Kom godt i gang med Tai Chi for osteoporose

Her er et eksempel på en tai chi-rutine, du kan følge for at komme i gang. Start langsomt og fokuser på dine bevægelser og vejrtrækning. Efterhånden som du bliver mere komfortabel, kan du gradvist øge varigheden og kompleksiteten af ​​rutinen.

Åbning og lukning

1. Sid eller stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold dine knæ let bøjet.
3. Lad dine arme hænge naturligt ved dine sider, med håndfladerne vendt mod dine lår.
4. Træk vejret ind, mens du hæver dine arme til brysthøjde, med håndfladerne opad.
5. Ånd ud, mens du sænker dine arme, med håndfladerne nedad.
6. Fortsæt denne bevægelse i et behageligt tempo, og koordiner den med dit åndedræt.

Sky hænder

1. Sid eller stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ og armene ved siden af.
2. Flyt din vægt til dit venstre ben, løft din højre hæl lidt.
3. Stræk din højre hånd frem med håndfladen nedad.
4. Før din venstre hånd foran dig i brysthøjde, med håndfladen opad.
5. Drej din torso til venstre, bevar en afslappet holdning, og lad dine arme følge din krops bevægelser. Mens du bevæger dig, drej din venstre håndflade, så den vender mod dit bryst, og lad din højre arm øse nedad.
6. Når du fuldfører svinget til venstre, skal du flytte din vægt til dit højre ben, mens du løfter din venstre hæl lidt.
7. Stræk nu din højre hånd fremad, med håndfladen opad i brysthøjde. Sænk samtidig din venstre hånd lidt og drej den, så håndfladen vender nedad.
8. Drej din overkrop til højre og lad dine arme følge med. Mens du bevæger dig, drej din højre hånd, så håndfladen vender mod dig, og lad din venstre hånd øse nedad, fortsæt den cirkulære bevægelse.
9. Gentag denne jævne, kontinuerlige bevægelse til højre og venstre, og koordiner den med dit åndedræt.

Frastød Abe

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ og arme ved siden af.
2. Flyt din vægt til dit højre ben, og løft din venstre hæl lidt.
3. Stræk din højre arm fremad, med håndfladen nedad. Løft samtidig din venstre hånd til brysthøjde, med håndfladen opad.
4. Drej din torso til højre, og flyt din vægt til dit venstre ben.
5. Fortsæt denne cirkulære bevægelse, flyt dine arme til højre side.
6. Stræk din venstre hånd frem med håndfladen nedad. Bring samtidig din højre hånd til dit bryst med håndfladen opad.
7. Drej din torso til venstre, fortsæt den cirkulære bevægelse. Flyt din vægt til dit højre ben, mens du drejer til venstre.
8. Fortsæt denne flydende bevægelse til højre og venstre, og koordiner den med dit åndedræt.

Tag fat i Spurvens Hale

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene ved siden af.
2. Flyt din vægt over på dit højre ben og drej din torso til højre.
3. Stræk din højre arm frem med håndfladen opad og din venstre arm bagud med håndfladen nedad.
4. Flyt din vægt over på dit venstre ben.
5. Flyt din højre hånd til din venstre underarm og løft din venstre hånd opad med håndfladen opad.
6. Flyt din vægt frem til dit højre ben.
7. Skub din højre hånd frem, efterfulgt af din venstre hånd med håndfladerne nedad.

Børste Knæ Twist Trin

1. Stå oprejst med armene langs siden.
2. Flyt din vægt over på dit højre ben, mens du løfter din venstre hæl lidt.
3. Drej din overkrop og arme til højre.
4. Tag et skridt fremad med din venstre fod.
5. Når du træder frem, bør din højre hånd børste forbi din venstre underarm.
6. Fortsæt bevægelsen, indtil begge fødder er solidt på jorden, og dine arme er strakte ud.
7. Gentag på den anden side, flyt vægten til dit venstre ben og træde frem med din højre fod.

Tai chi er en vægtbærende træning med lav effekt, der potentielt kan bremse eller forhindre knogletab. De flydende, tilsigtede bevægelser fremmer muskelengagement og understøtter den generelle knoglesundhed.

Derudover understreger tai chi mindfulness og afslapning, hvilket tilbyder potentiel lindring af stress. Dette kan være særligt gavnligt til at håndtere de følelsesmæssige aspekter af osteoporose.

Mens forskning i fordelene ved tai chi for osteoporose er lovende, bemærker forskere behovet for mere stringente undersøgelser. Her er et kig på, hvad nogle af de seneste undersøgelser viser.

EN 2017 analyse fandt ud af, at praktisering af tai chi i mindst 24 uger kan hjælpe med at reducere tab af knoglemineraltæthed i specifikke populationer, herunder mennesker med osteoporose eller slidgigt, såvel som personer, der går gennem perimenopause eller postmenopause.

Ifølge 2020 forskningtai chi og andre former for balance og funktionel træning kan hjælpe med at reducere risikoen for at falde hos ældre voksne.

EN 2022 analyse tyder på, at tai chi kan hjælpe med at forhindre tab af knoglemineraltæthed hos postmenopausale kvinder. Resultater tyder på, at fordelene kan stige, når du dyrker tai chi i mere end 6 måneder.

En forskningsgennemgang fra 2023 fandt imidlertid begrænset sikkerhed med hensyn til virkningerne af tai chi på knoglemineraltæthed hos ældre voksne og perimenopausale og postmenopausale kvinder.

Tai chi tilbyder en lav indvirkning, tilgængelig måde at forbedre balance, fleksibilitet og muskelstyrke. Dette kan reducere knogletab og øge mobiliteten – afgørende for håndtering af osteoporose.

Udfør tai chi-bevægelser langsomt og yndefuldt, med en følelse af afslapning og balance, og bevæg dig i dit eget tempo. Med tålmodighed og konsistens kan tai chi være et værdifuldt værktøj i din osteoporosehåndteringsplan.

For personlig vejledning, kontakt en sundhedsprofessionel eller tai chi-instruktør.