Jern, folat og andre essentielle vitaminer, du ikke får nok af (og virkelig burde)

1. Mangelproblemet: Jod

Kvinder i alderen 20 til 39 har en tendens til at have lavere niveauer af urinjod sammenlignet med kvinder i alle andre aldre. Og vi skal faktisk have omkring 150 til 150 mikrogram (mcg) jod i vores kost hver dag.

Uden nok jod laver vores kroppe ikke nok skjoldbruskkirtelhormoner til at hjælpe med at kontrollere vores stofskifte, kropstemperatur og mere. Du kan måske bemærke jod i de fleste prænatale vitaminer. Dette skyldes, at jodmangel er særligt farlig for gravide kvinder og kan forårsage intellektuelle handicap hos fosteret.

Hvad er symptomerne på mangel?

Utilstrækkelig jod i kosten kan forårsage en struma (hævelse af skjoldbruskkirtlen, der er omkring halsen). Det får din skjoldbruskkirtel til at arbejde overarbejde og forstørre, da den forsøger at kompensere for lave jodniveauer. Dette er også kendt som hypothyroidisme. Andre symptomer forbundet med hypothyroidisme omfatter:

• vægtøgning
• træthed
• føler sig kold hele tiden
• tyndere hår

Hvor kan man få jod

Selvom det er almindeligt for fødevareproducenter at tilføje jod til salt, er det ikke altid inkluderet. Plus, da mange kvinder skærer ned på salt i deres kost, mister de en anden potentiel kilde til jod. Men det er en god ting ikke at stole på salt til dit daglige indtag. Sundere kilder til jod omfatter:

2. Mangelproblemet: D-vitamin

Vi kan føle, at vi får meget sol, men af ​​en eller anden grund er D-vitamin et andet almindeligt vitamin, vi har en tendens til at gå glip af. Det skyldes nok, at vi ikke får så meget sol, som vi tror, ​​men også fordi D-vitamin ikke findes naturligt i mange fødevarer. Vi har brug for dette vitamin til mange kropsprocesser, herunder opretholdelse af et sundt immunsystem og knogler. Kvinder, der er gravide, ved at blive gravide eller ældre, har virkelig brug for dette vitamin for deres knoglesundhed.

Ifølge Kontoret for kosttilskud, har kvinder op til 70 år brug for 600 internationale enheder (IE) D-vitamin om dagen. Dette tal går op til 800 IE, når du fylder 70 år. Men du kan have brug for mere, afhængigt af hvad din læge siger, efter at de har tjekket dine blodniveauer.

Hvad er symptomerne på mangel?

Forskere har forbundet D-vitaminmangel med øget risiko for:

• dårlig knoglesundhed
• depression hos kvinder med polycystisk ovariesyndrom

• rakitis (knogleblødgøring hos barnet) til gravide kvinder

• fedme og type 2-diabetes

Andre symptomer på D-vitaminmangel omfatter knoglesmerter, muskelsvaghed og træthed.

De bedste vitaminer til din hud »

Hvor kan man få D-vitamin

Den mest traditionelle måde at få D-vitamin på er at bruge 15 til 30 minutter om dagen i solen. Hvor længe du vil opholde dig i solen afhænger af hudfarve, tidspunkt på dagen, mængden af ​​luftforurening og tidspunkt på året. Forvirrende, ikke? Mens D-vitamin er kendt som “solskin”-vitaminet, skal du være forsigtig med at blive under disse stråler for længe. Længere tid i solen øger din risiko for hudkræft og forbrænding.

Derfor bør du altid bruge solcreme, selvom det kan blokere for optagelsen af ​​D-vitamin. Hold øje med nye solcremer, der kan tillade D-vitamin at blive optaget igennem. De bliver stadig testet, men kan snart komme på markedet.

Det er meget almindeligt, at fødevareproducenter tilføjer D-vitamin til morgenmadsprodukter, brød og meget mere. Du kan finde tilsat D-vitamin i:

3. Mangelproblemet: Calcium

Vi får at vide, at vi har brug for calcium som børn, så ofte, at det kan være overraskende at høre, at de fleste af os går glip af dette vigtige mineral. Ikke kun er det afgørende for knoglesundheden, men når en kvinde bliver ældre, er hun også mere tilbøjelig til at få osteoporose (tab af knogletæthed). Sjovt nok arbejder calcium sammen med D-vitamin, et andet vitamin vi ofte mangler, for at hjælpe med at opbygge stærke, sunde knogler.

Hvad er symptomerne på mangel?

Problemet med at have kalciummangel er, at man ofte ikke ved det, før det er for sent. Mens kvinder med lave calciumniveauer er mere udsatte for knoglebrud og osteoporose, finder de ofte ikke ud af det, før de har oplevet et brud eller betydeligt knogletab.

Hvor kan man få calcium

Ifølge National Osteoporosis Foundation, hvis du er 50 og derunder, har du brug for 1.000 milligram (mg) calcium om dagen. Hvis du er 51 år og ældre, har du brug for 1.200 mg calcium om dagen. Men det betyder ikke, at man skal gå amok på calciumtilskud. Prøv at holde dig inden for den daglige anbefaling, da høje niveauer af calciumtilskud har været forbundet med øget risiko for nyresten og hjertesygdomme.

Fremragende kilder til diætcalcium omfatter:

4. Mangelproblemet: Jern

Kvinder er særligt udsatte for jernmangel, fordi vi har menstruation og taber blod mindst en gang om måneden. Vores kroppe skal stadig kompensere for det tab med mere jern, og derfor er det så vigtigt, at vi får nok jern i vores daglige kost. Gravide kvinder er særligt sårbare over for lavt jernindhold. Mængden af ​​blod i deres krop stiger for at støtte en voksende baby.

Hvad er symptomerne på mangel?

Jernmangel kan forårsage anæmi eller lavt antal røde blodlegemer. Dette kan forårsage mange overraskende symptomer, der gør det svært at komme igennem dagen, såsom:

• ekstrem træthed
• stakåndet
• svimmelhed
• skøre negle
• en øm, hævet tunge

Hvor kan man få jern

Kvinder i alderen 19 til 50 har brug for ca 18 mg jern om dagen — det er 10 mg mere end anbefalingerne for mænd på samme alder. Gravide kvinder har brug for mere jern (27 mg), mens kvinder ældre end 51 har brug for mindre (8 mg). Her er hvor vi kan få mere jern:

5. Mangelproblemet: Vitamin B-12

Der er en masse B-vitaminer derude. Af dem alle topper vitamin B-12 ofte listen for “brug for mere af.” Dette vitamin er vigtigt for at lave røde blodlegemer, fremme sund fordøjelse og fremme neurologisk funktion. Med stigningen i glutenfri og vegetarisk kost, får mange kvinder ikke nok vitamin B-12 længere.

Hvad er symptomerne på mangel?

Vitamin B-12-mangel kan være særligt almindelig hos ældre kvinder, selvom kvinder i alle aldre kan opleve det. Symptomerne omfatter:

• anæmi
• hævet tunge
• svært ved at tænke klart
• træthed
• muskelsvaghed
• prikken og følelsesløshed i deres hænder, fødder eller ben

Virker vitamin B-12 til energi? »

Hvor kan man få vitamin B-12

Kvinder fra 14 år og opefter har brug for 2,4 mcg vitamin B-12 en dag. Dette tal stiger lidt til 2,6 mcg om dagen, hvis du er gravid. Eksempler på fødevarer, der indeholder vitamin B-12 omfatter:

6. Mangelproblemet: Folat

Folat (også kendt som vitamin B-9 eller folinsyre) er en anden almindelig mangel for os. Hvis du er over 13 år, bør du få omkring 400 til 600 mikrogram. Dette vitamin er afgørende for DNA-produktion, udvikling af røde blodlegemer og forebyggelse af anæmi. Og for at forhindre anæmi har du brug for det sammen med vitamin B-12 og jern, to andre vitaminer og mineraler, vi har en tendens til at mangle.

Hvis du ønsker at blive gravid, er det især vigtigt at opretholde tilstrækkelige folatniveauer året før du bliver gravid. Eksperter råder faktisk kvinder, der planlægger at få en baby, til at begynde at tage et prænatalt vitamin for at sikre, at deres niveauer af folat er høje nok før undfangelsen. De rigtige niveauer af folat kan hjælpe med at forhindre neuralrørsdefekter i babyen, såsom rygmarvsbrok.

Hvad er symptomerne på mangel?

Det er måske ikke indlysende, hvis du ikke får nok folat – symptomerne er ofte subtile. De omfatter:

• gråt hår
• træthed
• sår i munden
• tunge hævelse
• vækstproblemer

Men en folatmangel, der forårsager anæmi, kan have mere tydelige symptomer, som:

• vedvarende træthed
• svaghed
• sløvhed
• bleg hud
• stakåndet
• irritabilitet

Hvordan behandler man folatmangel? »

Hvor kan man få folat

Tag væk

Selvom du burde få de vitaminer, mineraler og næringsstoffer, du har brug for gennem din kost, er det muligt at gå glip af at få nok af det, din krop har brug for. En sund kost er det første skridt, men hvis du stadig ikke får de rigtige vitaminer og næringsstoffer, så tal med din læge. De kan anbefale at tage kosttilskud eller have anbefalinger til, hvordan du justerer din kost. Sørg for at købe fra kilder, der er velrenommerede, da FDA ikke overvåger produktionen af ​​kosttilskud.

Fortsæt med at læse: Kosttilskud på næste niveau, som alle kvinder bør tage »