Incline Dumbbell Curl

Sådan laver du en skrå håndvægtkrølle

For at udføre denne øvelse skal du bruge to ting: et sæt håndvægte og en træningsbænk.

Vælg et sæt vægte, der er udfordrende, men som kan lade sig gøre for dit konditionsniveau. Du kan også gå op eller ned i vægt efter behov.

Inden du går i gang, skal du justere bænken, så den er i en vinkel på 45 grader eller op til 60 grader efter behov.

Sådan laver du en skrå håndvægtkrølle:

1. Sæt dig ned mod træningsbænken, hold din ryg ret og dine mavemuskler stramme. Dine vægte skal være ved dine sider for at starte, en i hver hånd.
2. Når du har fået startpositionen ned, skal du løfte hver håndvægt med håndfladerne opad mod dine skuldre. Det er vigtigt at holde dine overarme stramme, så du kan isolere biceps brachii-musklen, mens du kun bevæger dine underarme.
3. Sænk langsomt håndvægtene tilbage til din startposition. Slip ikke vægtene for hurtigt, da du kan belaste dine muskler. Dette skal være en kontrolleret bevægelse.
4. Gentag bevægelsen op til 15 gange i 3 sæt.

Se en video af skrå håndvægtkrøllen i aktion.

Vægte og tips du kan bruge

Håndvægte er mest almindeligt brugt til denne type træning. Du kan muligvis også bruge frivægte med vægtstang, også kaldet justerbare håndvægte, men pas på ikke at ramme dine overarme, når du krøller dig sammen.

En anden mulighed er at bruge kettlebells. Sørg for, at vægtene er på ydersiden af ​​dine hænder, så du krøller håndtagene op mod dine skuldre og ikke hele kedelklokken.

Hvis du leder efter mere modstand end vægt under denne øvelse, så udfordr dig selv ved at bruge modstandsbånd. Hold båndet nede for at starte med en side i hver hånd. Skift bicep-krøller, mens du holder den modsatte side af båndet nede ved dit skød.

Du kan starte med så lidt som fem pund og arbejde dig op i trin, efterhånden som du bliver stærkere.

Andre armøvelser

Du kan blande din incline dumbbell curl rutine ved at lave stående krøller eller sidde på en stabilitetsbold for en ekstra core træning.

Bicep curls er heller ikke den eneste styrketræningsbevægelse for dine arme. Overvej at blande din rutine med andre kredsløb i overkroppen, såsom:

• triceps dips, ved at bruge den samme træningsbænk
• armbøjninger
• skulderpres
• bøjede rækker
• tryk på brystet

• skrå omvendt flue med håndvægte

• vægtmaskiner i fitnesscenteret

Sørg for at hvile en dag eller to mellem armkredsløbene, så du ikke skader nogen muskler. Samlet set sigt efter to til tre styrketræningssessioner, der inkluderer skrå håndvægtkrøller om ugen.

Prøv desuden at få 30 minutters cardio på de fleste dage i ugen. Cardio kan supplere ethvert armarbejde eller vægttræning, du laver.

Muskler på arbejde

Skrå håndvægtkrøller målrettes mod dine biceps brachii, som er den største muskel i bicepsregionen.

Når du krøller dig sammen, sætter du modstand på biceps brachii, som igen griber ind og strammer, en proces, der kaldes en koncentrisk kontraktion. Når du langsomt slipper vægtene ned igen, skaber du en excentrisk sammentrækning, som forlænger muskelfibrene i biceps.

Kollektivt arbejder koncentriske og excentriske sammentrækninger sammen om at opbygge muskelstyrke.

Efterhånden som du laver mere skrå håndvægtkrøller, vil du begynde at se en mærkbar definition i dine biceps.

Når det kommer til at opnå maksimal definition i dine biceps, er skrå håndvægtkrøller at foretrække frem for traditionelle krøller. Alligevel bør du inkorporere begge bevægelser i din træningsrutine, så du opnår en bedre overordnet definition.

At lave den samme øvelse hver dag vil trætte dine muskler, du vil ikke se så meget definition, og du kan risikere at blive plateau. Derudover kan du også udsætte dig selv for at blive skadet.

En træner er din bedste kilde til information om, hvilke biceps-øvelser du skal udføre for at nå dine fitnessmål. Du kan også konsultere en sundhedsperson eller fysioterapeut for at sikre, at disse typer styrketræningsøvelser er sikre for dig.