Hvorfor har nogle mennesker Four-Pack abs?

Hvad er forskellen mellem ab-typer?

Forskellen mellem mavetyper ligger i strukturen af ​​dine mavemuskler.

Din mave indeholder fire muskelgrupper. For at få tonet mavemuskler skal du lave øvelser, der styrker alle fire muskelgrupper. Disse muskelgrupper er:

Rectus abdominis

Når den er tonet, bliver rectus abdominis din fire-, seks- eller otte-pack. Den består af to forbundne muskelbånd, der løber parallelt med hinanden, ned på hver side af maven.

Linea alba er det fibrøse bånd, der adskiller rectus abdominis. Den danner den linje, der løber ned langs midten af ​​maven.

Rectus abdominis hjælper også:

• regulere vejrtrækningen
• bevare holdningen
• beskytte dine indre organer

Tværgående abdominis

Den tværgående abdominis er placeret dybt inde i maven. Det strækker sig fra forsiden af ​​din mave til siderne af din krop. Det hjælper med at give stabilitet og styrke til hele din kerne, ryg og bækken.

Hvis din tværgående abdominis ikke bliver bearbejdet, bliver din rectus abdominis ikke defineret.

Interne og eksterne skråninger

De indre og ydre skråninger hjælper med at kontrollere din krops vridnings- og drejebevægelser. Sammen med de tværgående abdominis giver de et stabiliserende bælte til din ryg og bækken.

De ydre obliques er en stor muskelgruppe placeret på siderne af rectus abdominis. De indre skråninger er placeret lige nedenunder, inde i dine hofteled. At arbejde med dine skråninger tilføjer definition og tone til dine mavemuskler.

Er det muligt at have en 10-pak?

At kunne opnå en 10-pack er muligt for nogle mennesker.

Du skal være født med en rectus abdominis, der indeholder fem bånd af bindevæv, der løber vandret hen over den. Du skal også regelmæssigt træne disse muskler og følge en sund kost.

Hvad du spiser, og hvordan du træner, spiller selvfølgelig også en stor rolle for, hvordan dine mavemuskler i sidste ende ser ud.

Hvilken rolle spiller genetik?

Rectus abdominis-musklen har bånd af bindevæv (fascia), der krydser den vandret. Disse bånd giver udseendet af flere pakker stablet oven på hinanden på hver side af din mave.

Du er født med et bestemt antal af disse bindevævsbånd. Du kan ikke bygge flere. Din genetik bestemmer også deres symmetri, længde og størrelse.

En person med en otte-pack har fire bånd. En person med en sixpack har tre bånd. En person med en fire-pack har to bånd.

Mange menneskers rectus abdominis har tre kryds. Det betyder, at hvis de fleste mennesker arbejdede på det, kunne de opnå en sixpack.

Men bare fordi du har mere eller mindre, betyder det ikke, at du er stærkere eller svagere. Det er bare dine gener.

Nogle af de stærkeste mennesker rundt omkring kan ikke opnå seks- eller otte-pack mavemuskler. En af disse mennesker er Arnold Schwarzenegger, som selv i løbet af sine bodybuilding-dage havde en fire-pack.

Hvad du spiser, og hvordan du træner, spiller selvfølgelig også en stor rolle for, hvordan dine mavemuskler i sidste ende ser ud.

Er der forskel på mænds og kvinders mavemuskler?

Begge køn har en genetisk forudbestemmelse for antallet af pakker, de kan opnå. Kvinder kræver dog mere kropsfedt end mænd. Dette essentielle kropsfedt er nødvendigt for:

• østrogenproduktion
• optimale energiniveauer
• sund fertilitet

På grund af dette kan det være sværere for kvinder at tabe nok abdominalt fedt til at definere deres mavemuskler, mens de forbliver sunde. At have for lidt kropsfedt til din kropstype kan føre til forskellige komplikationer hos kvinder, som:

• menstruationsproblemer
• træthed
• et svækket immunforsvar

Mænd har omkring 61 procent mere muskelmasse end kvinder på grund af deres højere testosteronniveauer. Mænd kræver også mindre kropsfedt for optimal sundhed. Så de kan lettere tabe nok fedt til at vise deres tonede rectus abdominis-muskler nedenunder.

Øvelser til at styrke mavemusklerne

Mens din genetik hjælper med at bestemme, hvordan dine mavemuskler ser ud, kan du stadig opbygge en stærk kerne. En stærk kerne beskytter din ryg og rygsøjle og forhindrer skader.

Disse øvelser kan hjælpe med at styrke dine mavemuskler og opbygge muskelmasse. Hvis du vil have synlige mavemuskler, skal du bruge tid på at tone dem mindst hver anden dag og følge en sund kost.

Planke

Denne meget effektive øvelse virker hele din kerne, såvel som dine glutes og baglår. Det forbedrer også balance og stabilitet.

Rutevejledning:

1. Sæt dig i en pushup-position, og balancer på dine underarme. Dine albuer skal være omkring hoftebreddes afstand.
2. Engager din kerne. Lad ikke din ryg falde til gulvet. Du bør begynde at mærke dine mavemuskler ryste.
3. Ånde ud. Oprethold denne position i 30 sekunder til et minut, op til 2 minutter.
4. Glem ikke at trække vejret!
5. Gentag 10 gange.

Du kan også prøve hårdere modifikationer, som sideplanker og knæberøringer.

Død fejl

Den døde bug arbejder på dine obliques, rectus abdominis og tværgående abdominis muskler. Det forbedrer også kernestabiliteten og hjælper med at korrigere overdreven forreste bækkenhældning.

Rutevejledning:

1. Lig med forsiden opad på en måtte.
2. Ræk dine arme lige over dine skuldre med fingerspidserne strakte, og hold dine albuer låst.
3. Træk dine knæ direkte op over dine hofter i en bordpladeposition med dine skinneben parallelt med gulvet.
4. Hold den lille del af lænden på gulvet.
5. Træk vejret ind, sænk din højre arm under dit hoved, mens du retter dit venstre ben ud og sænker det til gulvet.
6. Ånd ud, skift langsomt side og gentag.
7. Arbejd op til 15 gentagelser på begge sider.

Hvis din lænd ikke rører gulvet, så rul et lille håndklæde op og læg det i den lille del af ryggen for at forblive stabil under træningen. Dette er ikke en lettere eller ændret version, og det vil ikke mindske træningens intensitet. Det vil beskytte din lænd mod skader.

Leder du efter en udfordring? Tjek disse døde bug-varianter.

Bøjet ben V-up

Denne øvelse fokuserer direkte og intenst på rectus abdominis-musklen. Den er fremragende til balance og stabilitet i hele kroppen. Det er også effektivt, uanset om det gøres hurtigt eller langsomt.

Rutevejledning:

1. Lig med forsiden opad på en måtte. Hold dine ben lige.
2. Placer dine arme, så de forbliver lige på måtten ved dine sider.
3. Ånde ud. Mens du inhalerer, løft dine skuldre fra jorden og sæt dig op, mens du løfter dine ben mod midten.
4. Brug ikke momentum til at rykke dig selv op. Lad dine mavemuskler hæve din torso så langt du kan komme. Efterhånden som dine mavemuskler bliver stærkere, vil din evne til at rejse sig højere også stige.
5. Balancer på dine glutes i flere sekunder. Glem ikke at trække vejret.
6. Sænk langsomt din over- og underkrop ned samtidigt, og gentag derefter.
7. Arbejd op til 25 eller flere gentagelser.

3 opmærksomme bevægelser for at styrke abs

Livsstilstips til skulpturelle mavemuskler

For mange mennesker kræver det tid og dedikation at få skulpturelle mavemuskler. Disse tips kan hjælpe dig i gang.

Konditionstræning

Konditionstræning er blevet forbundet med reduktioner i mavefedt. Mindre mavefedt vil hjælpe med at gøre dine mavemuskler mere synlige. Eksempler på cardio inkluderer:

• løb
• sjippetov
• svømning
• cykling

Prøv at bygge cardio ind i dit daglige liv. Gå eller cykl i stedet for at køre. Løb eller svøm før eller efter arbejde. Hader du at løbe? Her er ni cardio-alternativer at prøve.

Sigt efter mindst 20 til 40 minutters cardio mindst fire gange om ugen.

Modstandstræning

Øvelser, der kræver, at du bevæger din krop mod modstand, hjælper med at opbygge muskelstyrke, tonus og udholdenhed.

Træningsmaskiner og forbedringer, såsom vægte og kropsbånd, giver alle modstand. Så lav mange vandøvelser.

Højintensiv intervaltræning (HIIT)

HIIT refererer til korte et- til to minutters udbrud af højintensiv cardio efterfulgt af en hvileperiode på samme tid. For at være effektiv skal hver udbrud af cardio udføres med din højeste kapacitet.

Fordi din krop arbejder på sin højeste kapacitet, forbrænder HIIT-sessioner masser af kalorier både under træning og i flere timer efterfølgende.

Spis mere protein

En kost med højt proteinindhold vil hjælpe dig med at opbygge og reparere muskler. Det vil også hjælpe dig til at føle dig mæt længere. Vælg magre proteinkilder, såsom:

• fisk
• tofu
• bønner
• kylling

Bundlinie

Din evne til at opnå en synlig pakke af mavemuskler – hvad enten det er en fire-, seks- eller otte-pack – bestemmes i høj grad af genetik.

Men sunde livsstilsvalg, som at tabe mavefedt og motion, kan give enhver en veltilpas og tonet mave. En stærk kerne hjælper også med den generelle styrke og balance.