Hvorfor du bør prøve rebounding, og hvordan du kommer i gang

Hvad er rebounding?

Rebounding er en form for aerob træning, der udføres, mens du hopper på en minitrampolin. Hop kan være hurtige eller langsomme, og kan blandes med hvile eller aerob stepping.

Rebounding kan hjælpe med at træne musklerne i benene, øge din udholdenhed og styrke dine knogler, blandt en række andre fordele. Denne form for træning vinder popularitet, fordi den er skånsom for leddene, men giver dig mulighed for at træne dit kardiovaskulære system uden at belaste kroppen.

Læs videre for at lære om fordelene ved rebounding, plus sikkerhedstip og mere.

Hvorfor du skal prøve at rebounding

Rebounding er en kardiovaskulær træning med lav effekt. Det er generelt passende for folk i alle aldre, fra børn til ældre voksne.

Følgende er nogle yderligere fordele ved rebounding:

Bearbejder mave- (kerne-), ben-, balde- og dybe rygmuskler.
Kan hjælpe med at forbedre udholdenheden
Kan stimulere lymfesystemet. Rebounding kan hjælpe din krop med at skylle toksiner, bakterier, døde celler og andre affaldsprodukter ud.
Kan hjælpe med at forbedre balance, koordination og generelle motoriske færdigheder.
Understøtter knogletæthed, knoglestyrke og knogledannelse, samtidig med at knogleresorptionen mindskes, så det kan være en god mulighed, hvis du har osteoporose. Bouncing lægger små mængder pres på knoglerne, hvilket hjælper dem med at vokse sig stærkere.
Kan understøtte bækkenbundens sundhed ifølge anekdotiske rapporter. Bouncing arbejder på musklerne i den dybe kerne, der hjælper med at forhindre urininkontinens og stabilisere hofteled.

Sikkerhedstips

Som med enhver øvelse, er det en god idé at spørge din læge, før du begynder at rebound. Mens mini-trampoliner hjælper med at absorbere noget af den kraft, du kan opleve med traditionelle landøvelser, som løb, er denne type øvelse muligvis ikke passende, hvis du har haft tidligere operationer eller har andre medicinske bekymringer.

Når du bruger en minitrampolin:

Kontroller, at din trampolin er i funktionsdygtig stand og på en stabil overflade før hver træning for at reducere risikoen for fald eller anden skade.
Flyt trampolinen væk fra væggen eller andre genstande, såsom møbler.
Sørg for at lave forskellige typer bevægelser på din trampolin, så du ikke overanstrenger de samme muskler, hver gang du træner.
Overvej at købe en trampolin med styr for ekstra stabilitet og balance.
Hvis du har små børn, skal du opbevare din trampolin væk, når den ikke er i brug, eller på anden måde sørge for at holde øje med børn, der kan lege på eller omkring den.
Stop med at hoppe med det samme, hvis du bemærker åndenød, smerter eller andre advarselstegn med dit helbred.

Du kan føle dig en smule svimmel eller svimmel efter dine første par gange på en minitrampolin. Din krop har måske bare brug for lidt tid til at tilpasse sig denne nye type bevægelse, men du bør stadig holde op med at træne, hvis du føler dig besvimet eller svimmel. Hvis disse følelser fortsætter i flere træningspas, skal du kontakte din læge.

Sådan kommer du i gang

For at prøve at komme tilbage på egen hånd, skal du købe en minitrampolin til hjemmebrug eller deltage i et fitnesscenter, der tilbyder dem.

Hvis du planlægger at købe en, skal du huske, at der findes mange forskellige typer trampoliner. Sørg for at vælge en voksenmodel, der er lille nok til at passe ind i et hjørne af dit hjem. Det kan være nyttigt at dobbelttjekke målene, før du bestiller.

Hvad skal du kigge efter i en minitrampolin

Den ideelle trampolin til rebounding skal have robuste, stabile ben. Omkredsen falder ofte et sted mellem 36 og 48 tommer.

Det skal være i stand til at holde voksenvægt, mindst 220 til 250 pund. Du vil sandsynligvis bemærke, at større trampoliner kan bære mere vægt.

Støjsvag ydeevne, hvilket betyder, at fjedrene ikke larmer, når du hopper, er en anden god funktion.

Hvis du mangler plads, kan du overveje en foldbar model, der nemt kan opbevares. Der er også nogle mini-trampoliner, der kommer med et styr, som kan være praktisk, hvis du er nybegynder. Du kan endda støde på et par stykker, der kommer med en indbygget tracker til at registrere ting som dine hop i minuttet og forbrændte kalorier.

Her er nogle højt vurderede muligheder til forskellige prisklasser:

Stamina sammenklappelig trampolin
Marcy Trampolin Cardio Trainer
Ancheer Mini Trampolin
Stamina InTone Oval Jogger
JumpSport 220 Fitness Trampolin

Hvad skal du kigge efter i en gruppe fitnesstime

Der er rebounding klasser på individuelle fitnesscentre over hele landet og udenfor. Husk, at de kan gå under navnet “mini-trampolin” eller “rebounding”.

Spørg rundt for at se, om der er nogen tilbudt i dit område. Du kan også finde klasser ved at søge efter “rebounding classes near me” på Google eller en anden søgemaskine.

Du skal muligvis tilmelde dig klasser på forhånd, da der sandsynligvis kun er et bestemt antal tilgængelige trampoliner. Sørg for at ringe i forvejen, eller om nødvendigt tilmelde dig online, før du deltager i en klasse.

Nogle rebounding-specifikke franchises, der kan være tilgængelige i dit område inkluderer:

trampoLEAN i New York City-området
((BOUNCE)) i Det Forenede Kongerige
Jumping Fitness, med forskellige steder over hele verden

Hvis du ikke kan lide fitnesscentret, men er interesseret i en gruppefitnesstime, er Bounce Society Fitness et online-fællesskab, hvor du kan tage rebound-timer guidet af certificerede instruktører.

Sådan rebounder du

Opvarmning

Begynd med et par minutters let hop for at varme dine muskler op. Ideen, når du starter, er at vænne dig til fornemmelsen af at hoppe. Det er ikke noget, du gør i din hverdag.

Den rigtige måde at hoppe på er ikke, hvad du nødvendigvis ville gøre naturligt. Du vil prøve at trampe ned på trampolinens overflade. Og du behøver ikke at hoppe meget højt, bare en til to tommer er fint. Tjek denne video for nogle tips.

Grundlæggende jog

En grundlæggende løbetur på trampolinen er en god begyndelsesøvelse. Det går ud på at holde ryggen ret eller alternativt læne sig lidt bagud og løfte knæene foran dig et ad gangen, mens du jogger på plads. Dine arme skal pumpe ved dine sider, som de gør, når du løber på jorden.

Hvis du er nybegynder, vil du måske kun løfte dine knæ et par centimeter. Når du har opbygget styrke, kan du gå videre til høje knæ, hvor dit lår bliver parallelt med jorden under dig.

Avanceret jog

Når du har fået løbeformen ned, kan du bevæge dig rundt på trampolinen. Begynder med en grundlæggende jog, og flyt derefter til en bredere holdning. Du kan endda flytte dine arme over dit hoved, mens du fortsætter med at jogge.

Efterhånden som træningen skrider frem, jogger du fra den ene side af trampolinen til den anden. At bevæge sig fra side til side kan hjælpe med at aktivere forskellige muskelgrupper.

Her er en videojoggingrutine, du skal overveje.

Sprællemænd

Jumping jacks på en rebounder er ikke som normale jump jacks. Når du hopper på en rebounder, vil du gerne trampe ned, mens du bevæger dine ben ind og ud.

Din torso skal være bøjet let fremad, og dine arme behøver ikke at gå over hovedet. Flyt dem i stedet ind og derefter ud til dine sider, mens du slår ned med dine ben.

Fortsæt denne bevægelse i 2 til 3 minutter.

Bækkenbunden hopper

For at arbejde med din bækkenbund på rebounderen skal du placere en blød, squishy træningsbold mellem dine knæ. Begynd derefter langsomt at hoppe, mens du trækker vejret ind i bækkenet. Det kan hjælpe at placere dine hænder på skambenet for at fokusere på dette område.

Træk vejret ud, mens du klemmer dine inderlår sammen og hopper i 2 til 5 minutter i alt. Start i kortere tid og forlænge tiden, mens du opbygger styrke.

Intervaller

Selvom du kan lave en hvilken som helst af disse træningspas i et hvilket som helst tidsrum, kan en vekslende intens indsats med restitutionsindsats hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og forbedre din generelle kardiovaskulære kondition.

Prøv at hoppe med hård anstrengelse i 20 sekunder og hvile eller hoppe med let anstrengelse i 10 sekunder. Gentag disse intervaller 7 gange mere.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du øge din intervallængde til et minut eller mere.

Vægte

Når du først er fortrolig med at hoppe, kan du øge din indsats med en træning med højere intensitet ved at tilføje vægte.

Hvis du beslutter dig for at tilføje vægte, skal du starte med at holde lette håndvægte (2 til 3 pund) i kun et par minutter og arbejde dig op til tungere vægte og længere varighed.

Hvor ofte skal du rebound?

Der er ingen faste retningslinjer for antallet af dage til at inkorporere rebounding i din rutine. En undersøgelse fra 2018 viste, at deltagere, der trænede på mini-trampoliner så få som tre dage om ugen, så store fordele, såsom øget løbehastighed.

Hvor længe du hopper hver session er virkelig op til dig og dit konditionsniveau. Du kan få mange fordele med så lidt som 15 til 20 minutters træning på en minitrampolin. Men hvis du lige er begyndt med rebounding, vil du måske begynde med kortere træning og bygge efterhånden som du tilpasser dig.

Alt du behøver for at komme i gang med at rebound er en grundlæggende trampolin. Du kan finde træning online gratis på websteder som YouTube, hvilket gør dette til en budgetvenlig træning.

Uanset om du leder efter en rutine med lav effekt eller efter motivation til at kickstarte dine fitnessmål, kan rebounding være lige hvad du har brug for for at få noget liv tilbage i din træningsrutine.