Hvordan man behandler cervikalgi (nakkesmerter)

Er dette grund til bekymring?

Nakkesmerter kaldes også cervicalgi. Tilstanden er almindelig og er normalt ikke en grund til bekymring. Nakkesmerter kan opstå af mange årsager og kan normalt afhjælpes gennem simple livsstilsændringer.

For eksempel kan dine muskler være spændte af at sidde i timevis på arbejde med dårlig kropsholdning. Nakkesmerter kan også være et resultat af skader fra en bilulykke eller endda muskelbelastning fra at strække dig selv for meget under træning.

Andre symptomer omfatter:

• nakkesmerter, der bliver værre, hvis du holder hovedet ét sted
• stramhed eller spasmer i dine nakkemuskler
• svært ved at bevæge hovedet
• hovedpine

Selvom denne tilstand bogstaveligt talt kan være en smerte i nakken, kan du gøre mange ting for at behandle den derhjemme. Faktisk kan et stort antal mennesker, der har nakkesmerter, se store forbedringer på kun to til tre ugers hjemmepleje.

1. Tag det roligt

Vidste du, at dit hoved vejer omkring 12 pund? Det er meget for dine muskler og ledbånd at støtte hele dagen lang gennem dine mange aktiviteter. Dine nakkesmerter kan være resultatet af at gøre for meget.

En måde at hjælpe med denne smerte på er at slappe af. Tag en til tre dage fri fra at gøre noget anstrengende. Aktiviteter, der skal undgås, omfatter vægtbærende motion, som løb, vandreture eller at spille tennis og tunge løft.

2. Prøv en kold komprimering

Prøv at mindske både smerte og betændelse ved at påføre en kold ispose eller is pakket ind i et håndklæde på din hals. Du kan anvende denne forkølelsesterapi på området i op til 20 minutter et par gange om dagen. Hvis du har diabetes eller kredsløbsproblemer, bør du begrænse brugen af ​​is til kun 10 minutter ad gangen.

3. Følg op med en varm kompres

Du kan også veksle kuldeterapi med varme. Med varme arbejder du på at lindre muskelspændinger og smerter. Du vil måske tage et varmt brusebad eller holde en varmepude på nakken. Anvend igen denne terapi i op til 20 minutter, men kun 10 minutter, hvis du har problemer med kredsløbet.

Lær mere: Behandling af smerte med varme og kulde »

4. Brug OTC smertestillende midler

Du kan finde en række forskellige smertestillende midler i håndkøb (OTC) på dit hjørne apotek. Acetaminophen (Tylenol) er en populær mulighed. Der er også ibuprofen (Advil, Motrin IB), som kombinerer smertelindring med anti-inflammatorisk kraft. Naproxen natrium (Aleve) er en anden mulighed.

Uanset hvilken smertestillende du vælger, kan dine nakkesmerter vare i nogen tid.

5. Stræk det ud

At tage sig tid til at strække nakken hver dag kan også hjælpe. Du vil måske vente med at lave øvelser, indtil den værste smerte er forsvundet.

Før du prøver nogen af ​​disse bevægelser, skal du overveje at varme området op med en varmepude eller udføre dem efter at have taget et varmt brusebad eller et varmt bad.

Nakke strækker sig

1. Se fremad. Du skal blot bringe hagen langsomt ned til brystet. Hold denne position i 5 til 10 sekunder. Vend tilbage til din startposition.
2. Vip dit hoved tilbage og kig op mod loftet. Hold i 5 til 10 sekunder. Vend tilbage til din startposition.
3. Før forsigtigt venstre øre mod din venstre skulder uden egentlig at komme i kontakt. Vip kun hovedet til du får lidt stræk i nakken. Hold i 5 til 10 sekunder. Vend tilbage til din startposition.
4. Gentag dette træk på din højre side.
5. Gentag hele sekvensen tre til fem gange mere.

Hovedet drejer

Når du strækker nakken ud til dit grundlæggende bevægelsesområde, kan du også arbejde på at dreje nakken lidt.

• Ansigt fremad.
• Vend dit hoved til den ene side, som om du kigger dig over skulderen. Hold i 5 til 10 sekunder.
• Drej langsomt 180 grader den anden vej. Hold igen i 5 til 10 sekunder.
• Gentag denne sekvens tre til fem gange.

Nu hvor du har varmet op, kan du anvende det, der kaldes overtryk, for at forlænge de stræk, du lige har prøvet.

1. Sæt dig ned, læg din højre hånd under dit højre ben. Dette vil holde din højre skulder nede.
2. Placer din venstre arm over dit hoved, så du kan dække dit højre øre med din venstre hånd.
3. Bevæg dit venstre øre mod (men rører faktisk ikke) din venstre skulder, som du gjorde med rotationerne, træk forsigtigt med din venstre hånd for at tilføje ekstra stræk.
4. Hold denne position i 30 sekunder.
5. Gentag med den anden side.
6. Arbejd op til at gøre dette stræk tre gange på hver side.

Tjek ud: 5 æteriske olier mod hovedpine og migræne »

3 Yogastillinger til Tech Neck

6. Bliv i bevægelse

At blive i én stilling for længe kan forårsage nakkesmerter. Faktisk bør du sigte efter at rejse dig eller bevæge dig hvert 30. minut fra siddende eller stående stilling.

Selvom du måske ønsker at hvile de første par dage efter at have skadet din nakke, kan det hjælpe i det lange løb at komme ind i en regelmæssig træningsrutine. Prøv at lave aerobe øvelser, som at gå eller bruge en stationær cykel.

din kropsholdning

7. Øv en god holdning

At falde sammen hele dagen kan skabe en masse ømhed og smerter. Tag et kig på dig selv i spejlet for at se, om du står eller sidder oprejst. Hvis ikke, kan du belaste musklerne og ledbåndene, der understøtter forskellige dele af din krop, såsom dit hoved, hvilket skaber nakkesmerter.

Hvad er egentlig god kropsholdning? Svaret afhænger af, om du sidder, står eller ligger ned.

Når man sidder

Du bør undgå at krydse benene. Prøv i stedet at sætte fødderne på gulvet eller endda en fodstøtte. Du vil gerne have lidt plads mellem bagsiden af ​​dine knæ og forsiden af ​​dit sæde. Prøv at holde dine knæ ved eller under dine hofter. Hvis din stol har et justerbart ryglæn, skal du sørge for, at det understøtter den nederste og midterste del af din ryg. Slap derefter af i skuldrene og rejs dig fra tid til anden for at strække dig.

Når man står

Du vil fokusere din vægt på dine fodbolde og holde dine knæ let bøjet. Dine fødder skal være i skulderafstand. Lad dine arme falde naturligt til siderne af din krop. Stik din kerne ind og stå oprejst med dine skuldre let trukket bagud. Modstå trangen til at holde dit hoved fremad, bagud eller endda til siden – neutral er bedst. Hvis du står i længere tid, skal du flytte din vægt fra dine tæer til dine hæle eller fra en fod til en anden.

Når man ligger ned

Det er vigtigt at sikre, at du bruger en madras, der fungerer bedst for dig. Firm kan være bedst til ryg- og nakkesmerter. At sove med en pude kan også hjælpe. Hvis du sover i maven, kan du prøve at ændre din stilling. Det er rigtigt, selv en tweak som at sove på siden eller ryggen kan hjælpe. Prøv at lægge en pude mellem dine knæ, hvis du sover på siden, da det kan hjælpe med at holde din krop i bedre justering.

8. Se en kiropraktor

Du har måske hørt, at det at gå til kiropraktor kan hjælpe på alle mulige smerter. Det er sandt. Kiropraktiske justeringer retter sig mod rygsøjlen. Halsen kaldes også for den cervikale rygsøjle, så kiropraktorer arbejder også med dette område af kroppen. Alt det knæk, du hører, er faktisk fra meget kontrollerede kræfter, der påføres dine led.

Ring i forvejen for at spørge om omkostningerne. Ikke alle forsikringsselskaber dækker kiropraktisk arbejde. Nogle kontorer tilbyder det, der kaldes glidende skalapriser i henhold til din betalingsevne. Det er vigtigt at bemærke, at justeringer normalt kun giver kortvarig lindring, så du skal muligvis fortsætte mange gange for at forblive smertefri.

Tjek ud: Er det sikkert at revne nakken, eller skal jeg stoppe? »

9. Få massage

Ømme muskler kan også reagere godt på massage af en autoriseret praktiserende læge. Under en massagesession manipuleres musklerne og andet væv i din nakke. Dette hjælper blod og andre væsker til at flyde frit.

Der er ikke meget videnskabeligt bevis for, at massage hjælper væsentligt med nakkesmerter. Når det er sagt, kan det være en god komplementær terapi at kombinere med andre behandlinger, som din læge anbefaler.

10. Sov med en nakkepude

En nakkepude kan gøre eller ødelægge din nattesøvn. Effekterne kan endda vare til den næste dag. Mange forskellige puder på markedet skal efter sigende hjælpe mod nakkesmerter. Beviset for, hvilke der arbejder, er anekdotisk snarere end forskningsbaseret.

Alison Freer kl New York Magazine for nylig delte, at et bestemt mærke “stoppede [her] ondt i nakke og skulder koldt.” Hvad virkede for hende? Det Tri-Core Petite cervikal pude. Denne pude har en trekantet divot i midten, der hjælper med at vugge dit hoved under søvn. Med andre ord hjælper det med at støtte din cervikale kurve. Den kommer i syv forskellige størrelser, der passer til forskellige kropsstørrelser og -former. Friere deler hun købte den lille version, og at de almindelige eller større versioner faktisk kan være for store for nogle mennesker.

Et andet mærke du kan prøve er Tempur-Pedic. Størrelsen på den pude, du vælger, er baseret på din højde, kropstype og søvnposition. Den har et specielt kontureret design, der hjælper til ergonomisk at vugge dit hoved og nakke, mens du sover.

11. Se på akupunktur

Akupunktur er en alternativ behandling, der ofte bruges til smertelindring. Det udføres ved at indsætte små nåle i forskellige punkter på din krop. Mens undersøgelser af akupunktur mod nakkesmerter har haft blandede resultater, kan det være værd at prøve et par gange. Faktisk ser folk ofte de bedste resultater efter flere akupunktursessioner i stedet for bare at prøve det en eller to gange.

Før du går til din aftale, skal du sørge for, at din akupunktør er certificeret og bruger sterile nåle. Du kan også ringe til dit forsikringsselskab for at spørge om dækning. Nogle forsikringsordninger dækker ikke akupunktur, mens andre dækker nogle af eller hele udnævnelsesomkostningerne.

Lær mere: Dry needling vs. akupunktur – hvad er det rigtige for dig? »

Hvornår skal du se din læge

Hvis disse hjemmebehandlinger ikke hjælper på dine nakkesmerter, skal du bestille tid til din læge. Husk: De fleste ser bedring med deres nakkesmerter efter to til tre ugers hjemmebehandling. Selvom de fleste årsager til cervicalgi ikke er en grund til bekymring, er der visse alvorlige tilstande, såsom meningitis, der kan forårsage dit ubehag.

Du bør også fortælle din læge, hvis du oplever følelsesløshed, mister styrke i dine hænder eller arme eller føler en skydende smerte, der går ned af din arm fra din skulder. Dette er tegn på, at der kan være noget mere alvorligt i gang med dit helbred, som kræver øjeblikkelig opmærksomhed.