Har du nogensinde lukket Facebook og fortæl dig selv, at du er færdig for i dag, for så at fange dig selv i automatisk at rulle gennem dit feed kun 5 minutter senere?
Måske har du et Facebook-vindue åbent på din computer og tager din telefon op for at åbne Facebook uden egentlig at tænke over, hvad du laver.
Denne adfærd betyder ikke nødvendigvis, at du er afhængig af Facebook, men de kan blive en grund til bekymring, hvis de sker gentagne gange, og du føler dig ude af stand til at kontrollere dem.
Mens “Facebook-afhængighed” ikke er formelt anerkendt i den nylige udgave af Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, foreslår forskere, at det er en voksende bekymring, især blandt unge.
Fortsæt med at læse for at lære mere om symptomer på Facebook-afhængighed, hvordan det kan ske, og tips til at arbejde igennem det.
Hvad er tegnene?
Eksperter definerer generelt Facebook-afhængighed som overdreven, kompulsiv brug af Facebook med det formål at forbedre dit humør.
Men hvad anses for at være overdrevet? Det kommer an på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, forklarer: “Hvad der betragtes som problematisk Facebook-brug varierer fra person til person, men forstyrrelse af den daglige funktion er generelt et rødt flag.”
Her er et kig på mere specifikke tegn på overdreven brug.
Brug jævnligt mere tid på Facebook, end du ønsker eller har tænkt dig
Måske tjekker du Facebook, så snart du vågner, og så tjekker du det igen flere gange i løbet af dagen.
Det kan virke som om du ikke er på længe. Men et par minutters indlæg, kommentarer og scrollning, flere gange om dagen, kan hurtigt tilføje op til timer.
Du kan også føle en trang til at bruge stigende mængder af tid på Facebook. Dette kan give dig lidt tid til arbejde, hobbyer eller et socialt liv.
Brug af Facebook til at øge humøret eller undslippe problemer
Et generelt enigt symptom på Facebook-afhængighed er brugen af Facebook til at forbedre et negativt humør.
Måske ønsker du at undslippe vanskeligheder på arbejdspladsen eller et slagsmål med din partner, så du kigger på Facebook for at få det bedre.
Måske er du stresset over et projekt, du er i gang med, så du bruger den tid, du har afsat til det pågældende projekt, til at scrolle gennem Facebook i stedet for.
At bruge Facebook til at forsinke dit arbejde kan få dig til at føle, at du stadig får noget gjort, når du virkelig ikke gør det, ifølge forskning fra 2017.
Facebook påvirker sundhed, søvn og forhold
Tvangsmæssig Facebook-brug forårsager ofte søvnforstyrrelser. Det kan være, at du går senere i seng og står op senere, eller at du ikke får nok søvn på grund af at være sent oppe. Alt dette kan resultere i en række sundhedsproblemer.
Brug af Facebook kan også påvirke dit mentale helbred, hvis du har en tendens til at sammenligne dit liv med, hvad andre præsenterer på sociale medier.
Dit forhold kan også lide, da tvangsmæssig Facebook-brug kan give dig mindre tid til din partner eller bidrage til romantisk utilfredshed.
Du kan føle dig jaloux på din partners interaktioner med andre mennesker eller opleve tilbagevirkende jalousi, når du ser på billeder af deres eks.
Stringer tilføjer, at Facebook også kan blive en slags erstatning for ansigt-til-ansigt sociale interaktioner, hvilket kan føre til følelser af isolation og ensomhed.
Svært ved at holde sig væk fra Facebook
På trods af at du forsøger at begrænse din brug, ender du lige tilbage på Facebook, næsten uden at være klar over det, når du har et ledigt øjeblik.
Måske sætter du en daglig grænse for kun at tjekke Facebook én gang om morgenen og én gang om aftenen. Men på din frokostpause keder du dig og fortæller dig selv, at der ikke er noget galt med et hurtigt kig. Efter en dag eller to vender dine gamle mønstre tilbage.
Hvis du formår at holde dig væk, kan du føle dig rastløs, angst eller irriteret, indtil du bruger Facebook igen.
Hvad gør Facebook vanedannende?
Stringer forklarer, at Facebook og andre typer sociale medier “aktiverer hjernens belønningscenter ved at give en følelse af social accept i form af likes og positiv feedback.”
Med andre ord tilbyder det øjeblikkelig tilfredsstillelse.
Når du deler noget på Facebook – uanset om det er et billede, en sjov video eller en følelsesmæssig dyb statusopdatering, giver øjeblikkelige likes og andre notifikationer dig besked med det samme, hvem der ser dit opslag.
Beundrende og støttende kommentarer kan give et betydeligt selvværdsboost, ligesom et højt antal likes kan.
Efter et stykke tid kan du komme til at hige efter denne bekræftelse, især når du har en hård tid.
Over tid, tilføjer Stringer, kan Facebook blive en håndteringsmekanisme til at håndtere negative følelser på samme måde som stoffer eller bestemt adfærd.
Hvordan kan jeg arbejde mig igennem det?
Der er flere trin, du kan tage for at tøjle (eller endda eliminere) din Facebook-brug.
Det første skridt, ifølge Stringer, involverer “at blive bevidst om formålet med din brug og derefter afgøre, om det stemmer overens med, hvordan du virkelig værdsætter at bruge din tid.”
Hvis du opdager, at din Facebook-brug ikke nødvendigvis stemmer overens med, hvordan du vil bruge din tid, så overvej disse tips.
Total op typisk brug
At spore, hvor meget du bruger Facebook i et par dage, kan give indsigt i, hvor meget tid Facebook optager.
Hold øje med eventuelle mønstre, såsom brug af Facebook i undervisningen, i pauserne eller før sengetid. At identificere mønstre kan vise dig, hvordan Facebook forstyrrer daglige aktiviteter.
Det kan også hjælpe dig med at udvikle strategier til at bryde Facebook-vaner, såsom:
- efterlader din telefon derhjemme eller i din bil
- investere i et vækkeur og holde din telefon ude af soveværelset
Tag en pause
Mange mennesker finder det nyttigt at holde en kort pause fra Facebook.
Start med en dag offline, og prøv derefter en uge. De første par dage kan føles svære, men som tiden går, kan du finde det nemmere at holde dig væk fra Facebook.
Tiden væk kan hjælpe dig med at genoprette forbindelsen til dine kære og bruge tid på andre aktiviteter. Du kan også opleve, at dit humør bliver bedre, når du ikke bruger Facebook.
For at holde din pause, prøv at tage appen fra din telefon og logge ud i dine browsere for at gøre den sværere at få adgang til.
Reducer dit forbrug
Hvis deaktivering af din konto føles en smule for drastisk, så fokuser på langsomt at reducere dit forbrug. Du kan finde det mere nyttigt langsomt at skære ned på Facebook-brug i stedet for at slette din konto med det samme.
Sigt efter at reducere brugen med færre logins eller mindre tid brugt online hver uge, og gradvist reducere den tid, du bruger på webstedet hver uge.
Du kan også vælge at begrænse antallet af indlæg, du laver hver uge (eller dag, afhængigt af din aktuelle brug).
Vær opmærksom på dit humør, når du bruger Facebook
At erkende, hvordan Facebook får dig til at føle, kan give mere motivation til at skære ned.
Hvis du bruger Facebook til at forbedre dit humør, bemærker du måske ikke med det samme, at brugen af Facebook faktisk får dig til at føle dig dårligere.
Prøv at notere dit humør eller følelsesmæssige tilstand begge før og efter at have brugt Facebook. Vær opmærksom på specifikke følelser som misundelse, depression eller ensomhed. Identificer, hvorfor du føler dem, hvis du kan, for at prøve at imødegå negative tanker.
For eksempel forlader du måske Facebook og tænker: “Jeg ville ønske, jeg var i et forhold. Alle på Facebook ser så glade ud. Jeg finder aldrig nogen.”
Overvej denne tæller: “De billeder fortæller mig ikke, hvordan de virkelig har det. Jeg har ikke fundet nogen endnu, men måske kan jeg prøve hårdere for at møde nogen.”
Distraher dig selv
Hvis du har svært ved at holde dig væk fra Facebook, så prøv at optage din tid med nye hobbyer eller aktiviteter.
Prøv ting, der får dig ud af dit hus, væk fra din telefon eller begge dele, såsom:
- madlavning
- vandreture
- yoga
- syning eller håndværk
- skitsering
Hvornår skal man bede om hjælp
Hvis du har svært ved at reducere dit Facebook-brug, er du ikke alene. Det er ret almindeligt at udvikle en afhængighed af Facebook. Et stigende antal psykiatriske fagfolk fokuserer på at hjælpe folk med at reducere deres brug.
Overvej at kontakte en terapeut eller anden mental sundhedsprofessionel, hvis du:
- har svært ved at reducere dit Facebook-brug på egen hånd
- føler sig bedrøvet ved tanken om at skære ned
- oplever depression, angst eller andre humørsymptomer
- har forholdsproblemer på grund af Facebook-brug
- læg mærke til, at Facebook kommer i vejen for din hverdag
En terapeut kan hjælpe dig:
- udvikle strategier for at skære ned
- arbejde gennem eventuelle ubehagelige følelser som følge af Facebook-brug
- finde mere produktive metoder til at håndtere uønskede følelser
Bundlinjen
Facebook gør det meget nemmere at holde kontakten med venner og kære. Men det kan også have en ulempe, især hvis du bruger det til at klare uønskede følelser.
Den gode nyhed? At bruge Facebook mindre kan forhindre det i at have en negativ indvirkning på dit liv.
Det er ofte muligt at skære ned selv, men hvis du har problemer, kan en terapeut altid tilbyde støtte.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
Discussion about this post