Hvordan vi ser verden former, hvem vi vælger at være – og deling af overbevisende oplevelser kan ramme den måde, vi behandler hinanden på, til det bedre. Dette er et stærkt perspektiv.
Vi ved alle, hvordan bare en nats dårlig søvn kan sætte os i en total funk. Når du kæmper for at få genoprettende hvile nat efter nat, kan virkningerne være ødelæggende.
Jeg har brugt meget af mit liv på at ligge vågen i sengen indtil tidlig morgen og bedt om søvn. Med hjælp fra en søvnspecialist var jeg endelig i stand til at forbinde mine symptomer med en diagnose: forsinket søvnfasesyndrom, en lidelse, hvor din foretrukne søvntid er mindst to timer senere end konventionelle sengetider.
I en perfekt verden ville jeg falde i søvn i de tidlige morgentimer og blive i sengen til kl. Men da dette ikke er en perfekt verden, har jeg mange dage med mangel på søvn.
Det er en væsentlig sammenhæng, da omkring 50 til 70 millioner amerikanske voksne har en eller anden form for søvnproblemer, fra søvnløshed til obstruktiv søvnapnø til kronisk søvnmangel.
Søvnmangel er så potent, at det nemt kan sætte os ind i en nedadgående spiral, der for mange kan føre til depression eller kroniske smerter.
Det er det klassiske kylling-og-æg-scenarie: Forårsager forstyrret søvn depression og kroniske smerter, eller forårsager depression og kroniske smerter forstyrret søvn?
“Det kan være svært at afgøre,” siger Michelle Drerup, PsyD, direktør for adfærdsmæssig søvnmedicin på Cleveland Clinic. Drerup har specialiseret sig i psykologisk og adfærdsmæssig behandling af søvnforstyrrelser.
Der er nogle beviser, der tyder på, at søvnkronotype, eller foretrukne søvn-vågne-tider, kan påvirke risikoen for depression i særdeleshed. En storstilet undersøgelse viste, at de tidligt opstående havde en 12 til 27 procent lavere risiko for at udvikle depression, og at de tidligt opstående havde en 6 procent højere risiko sammenlignet med de mellemliggende personer.
Cyklus af søvn og depression
Som sent opstående har jeg bestemt håndteret min del af depression. Når resten af verden går i seng, og du er den eneste, der stadig er vågen, føler du dig isoleret. Og når du kæmper for at sove i henhold til samfundets standarder, går du uundgåeligt glip af ting, fordi du er for søvnløs til at deltage. Det er da næppe overraskende, at mange sent opstående personer – inklusive mig selv – udvikler depression.
Men uanset hvad der kommer først, depression og kronisk smerte eller forstyrret søvn, skal begge problemer løses på en eller anden måde.
Man kan antage, at søvnen bliver bedre, når depression eller kroniske smerter er løst, men ifølge Drerup er det ofte ikke tilfældet.
“Ud af alle symptomer på depression er søvnløshed eller andre søvnproblemer de mest tilbageværende på trods af forbedring af humøret eller andre symptomer på depression,” siger Drerup.
Jeg har brugt antidepressiva i årevis og har bemærket, at jeg kan være i godt humør, men stadig kæmpe for at sove om natten.
På samme måde ser mennesker med kroniske smerter ikke nødvendigvis forbedringer i søvnen, når deres smerter er løst. Faktisk fortsætter smerterne ofte kun med at forværres, indtil søvnen er rettet. Dette kan hænge sammen med, at nogle mennesker med kroniske smerter kan kæmpe mod angst, som igen kan få stresskemikalier som adrenalin og kortisol til at oversvømme deres systemer. Over tid skaber angst en overstimulering af nervesystemet, som gør det svært at sove.
Fordi adrenalin øger nervesystemets følsomhed, vil mennesker med kroniske smerter faktisk føle smerte, som de normalt ikke ville føle, siger rygkirurg og kronisk smerteekspert Dr. David Hanscom.
“Til sidst vil kombinationen af vedvarende angst og mangel på søvn forårsage depression,” tilføjer Hanscom.
Den mest effektive måde at løse både kroniske smerter og depression på er at berolige nervesystemet, og at fremkalde søvn er et vigtigt første skridt.
Charleys historie om kroniske smerter og søvnproblemer
I 2006 ramte Charley et hårdt punkt i sit personlige og professionelle liv. Som et resultat blev han søvnløs, deprimeret og oplevede flere panikanfald sammen med kroniske rygsmerter.
Efter at have set en række læger og specialister – og aflagt fire besøg på skadestuen på en måned – søgte Charley endelig Hanscoms hjælp. “I stedet for at planlægge mig til en MR med det samme og tale om operationsmuligheder, [Hanscom] sagde: ‘Jeg vil gerne tale med dig om dit liv’, husker Charley.
Hanscom har bemærket, at stress ofte skaber eller forværrer kroniske smerter. Ved først at erkende de stressende livsbegivenheder, der bidrager til hans smerte, var Charley bedre i stand til at identificere løsninger.
Først begyndte Charley med at tage moderate mængder anti-angst medicin for at hjælpe med at berolige hans system. I seks måneder overvågede han sin dosis omhyggeligt og vænnede sig derefter langsomt helt fra medicinen. Han bemærker, at pillerne hjalp ham med at skifte tilbage til et almindeligt søvnmønster inden for et par måneder.
Charley fulgte også en konsekvent sengetidsrutine, så hans krop kunne udvikle en regelmæssig søvnrytme. Hjørnestenene i hans rutine omfattede at gå i seng hver aften klokken 11, skære ned på tv, spise sit sidste måltid tre timer før sengetid og spise en ren kost. Han begrænser nu sukker og alkohol efter at have lært, at de kunne udløse et angstanfald.
“Alle disse ting tilsammen bidrog til at udvikle søvnvaner, der har været meget sundere for mig,” siger Charley.
Når hans søvn blev bedre, forsvandt de kroniske smerter af sig selv i løbet af flere måneder.
Efter endelig at have fået en hel nats søvn, husker Charley: “Jeg var klar over, at jeg havde en god nats søvn, og det gav mig en lille smule tillid til, at tingene ville blive bedre.”
3 tips til at bryde søvn-depression-smerte-cyklussen
For at bryde cyklussen af depression-søvn eller kronisk smerte-søvn, skal du starte med at få styr på dine søvnvaner.
Nogle af de metoder, du kan bruge til at hjælpe med at sove, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT), kan også bruges til at behandle symptomer på depression eller kronisk smerte.
1. Søvnhygiejne
Det lyder måske forsimplet, men en ting, jeg har fundet ud af at være utrolig nyttig til at etablere en regelmæssig søvnplan, er at skabe gode søvnvaner, også kendt som søvnhygiejne.
Ifølge Drerup kan en grund til, at mange mennesker måske ikke ser forbedringer i søvnen, når først deres depression er løst, skyldes dårlige søvnvaner, de har udviklet. For eksempel kan personer med depression blive i sengen for længe, fordi de mangler energi og motivation til at engagere sig med andre. Som følge heraf kan de døje med at falde i søvn på et normalt tidspunkt.
2. Ekspressiv skrivning
Grib et stykke papir og en kuglepen og skriv blot dine tanker ned – uanset om de er positive eller negative – i et par minutter. Ødelæg dem derefter straks ved at rive papiret i stykker.
Denne teknik har vist sig at fremkalde søvn ved at bryde racende tanker, hvilket i sidste ende beroliger nervesystemet.
Denne øvelse giver også din hjerne mulighed for at skabe nye neurologiske veje, der vil behandle smerte eller depression på en sundere måde. “Det, du gør, er faktisk at stimulere din hjerne til at ændre struktur,” siger Hanscom.
3. Kognitiv adfærdsterapi
Hvis du har at gøre med depression eller kroniske smerter ud over søvnproblemer, kan regelmæssige besøg hos en terapeut være i orden.
Ved at bruge CBT kan en terapeut hjælpe dig med at identificere og erstatte problematiske tanker og adfærd, der påvirker dit velbefindende, med sunde vaner.
For eksempel kan dine tanker om søvnen i sig selv give dig angst, hvilket gør det svært at falde i søvn og derved forværre din angst, siger Drerup. CBT kan bruges til at behandle søvnforstyrrelser, depression eller kroniske smerter.
For at finde en kognitiv adfærdsterapeut i dit område, tjek National Association of Cognitive-Behavioural Therapists.
At arbejde med en søvnterapeut eller læge kan være det bedste bud på at komme tilbage på vejen til en solid nattesøvn, da de kan ordinere angstdæmpende medicin eller terapi og give andre løsninger.
Lauren Bedosky er freelance fitness- og sundhedsskribent. Hun skriver for en række nationale publikationer, herunder Men’s Health, Runner’s World, Shape og Women’s Running. Hun bor i Brooklyn Park, Minnesota, med sin mand og deres tre hunde. Læs mere på hendes hjemmeside eller på Twitter.
Discussion about this post