Du har måske hørt, at du skal sigte efter at drikke otte 8-ounce glas vand om dagen. Hvor meget du egentlig skal drikke er mere individuelt end du måske tror.
Institute of Medicine (IOM) kiggede på undersøgelsesdata for at finde ud af amerikanernes gennemsnitlige daglige vandindtag. Baseret på disse data offentliggjorde de anbefalinger, som de kaldte passende indtag (AI’er) i en undersøgelse fra 2005.
Læger henviser stadig til disse anbefalinger i dag. De omfatter:
- 3,7 liter om dagen for mænd, inklusive ca. 3 liter (ca. 13 kopper) i form af drikkevarer
- 2,7 liter om dagen for kvinder, herunder omkring 2,2 liter (ca. 9 kopper) i form af drikkevarer
AI’er er baseret på det gennemsnitlige vandindtag fra amerikanske undersøgelsesdata, og nogle mennesker ser ud til at klare sig fint med mindre vand. En bred vifte af indtag er typisk i en befolkning. For eksempel vil fysisk aktive mennesker eller dem, der bor i varmere omgivelser, kræve et højere indtag af vand.
Denne serie viser, at svaret på præcis, hvor meget vand du skal drikke, ikke er så enkelt.
Vand anbefalinger
Selvom reglen om otte glas er en god start, er den ikke baseret på solide, velundersøgte oplysninger.
Din kropsvægt består af 60 procent vand. Ethvert system i din krop har brug for vand for at fungere. Dit anbefalede indtag er baseret på faktorer, herunder dit køn, alder, aktivitetsniveau, og om du er gravid eller ammer.
Voksne
Den nuværende IOM-anbefaling for personer i alderen 19 og ældre er omkring 131 ounce for mænd og 95 ounce for kvinder. Dette refererer til dit samlede væskeindtag pr. dag, inklusive alt, hvad du spiser eller drikker, der indeholder vand, såsom frugt eller grøntsager.
Af dette i alt bør mænd få omkring 13 kopper fra drikkevarer. For kvinder er det 9 kopper.
Børn
Anbefalinger til børn har meget at gøre med alderen:
- Børn mellem 4 og 8 år bør drikke 40 ounces om dagen eller 5 kopper.
- Denne mængde stiger til 56 til 64 ounce, eller 7 til 8 kopper, i alderen 9 til 13.
- For alderen 14 til 18 år er det anbefalede vandindtag 64 til 88 ounces eller 8 til 11 kopper.
Gravide eller ammende kvinder
Hvis du er gravid eller ammer, ændres dine anbefalinger.
IOM anbefaler, at gravide kvinder i alle aldre skal sigte efter at få 80 ounces eller 10 kopper vand hver dag.
Ammende kvinder skal muligvis øge deres samlede vandindtag til 104 ounces eller 13 kopper.
| Demografisk | Samlet daglig anbefalet mængde vand fra drikkevarer |
|---|---|
| børn 4-8 år | 5 kopper eller 40 oz. |
| børn 9-13 år | 7-8 kopper eller 56-64 oz. |
| børn 14-18 år | 8-11 kopper eller 64-88 oz. |
| mænd 19 år og ældre | 13 kopper eller 104 oz. |
| kvinder 19 år og ældre | 9 kopper eller 72 oz. |
| gravid kvinde | 10 kopper eller 80 oz. |
| ammende kvinder | 13 kopper eller 104 oz. |
Andre overvejelser
Du skal muligvis også drikke mere vand, hvis du:
- Klima eller højde. Du har muligvis brug for mere vand, hvis du bor i et varmt klima eller i en højde på mere end 8.200 fod over havets overflade.
- Dyrke motion. Hvis du træner ofte, anbefaler American Council on Exercise, at du drikker 17 til 20 ounce vand 2 til 3 timer før du træner. De anbefaler også, at du drikker yderligere 8 ounce vand lige før og efter træning. Du skal muligvis tilføje endnu mere, hvis du træner i mere end en time.
- Feber, opkastning eller diarré. Du bør også drikke mere vand, når du har feber, opkastning eller diarré, fordi din krop taber mere væske end normalt. Din læge kan endda foreslå at tage drinks med elektrolytter for at holde din elektrolytbalance mere stabil.
Hvorfor har du brug for vand?
Vand er vigtigt for de fleste processer, din krop gennemgår på en dag. Når du drikker vand, fylder du dine lagre op. Uden nok vand kan din krop og dens organer ikke fungere ordentligt.
Det
- holde din kropstemperatur inden for et normalt område
- smøring og dæmpning af dine led
- beskytte din rygsøjle og andet væv
- hjælper dig med at fjerne affald gennem urin, sved og afføring
At drikke nok vand kan også hjælpe dig til at se bedst muligt ud. For eksempel en
Huden er din krops største organ. Når du drikker masser af vand, holder du det sundt og hydreret.
Risici
At drikke for lidt eller for meget vand har begge risici.
Dehydrering
Din krop bruger og taber konstant væske gennem handlinger som sved og vandladning. Dehydrering sker, når din krop mister mere vand eller væske, end den optager.
Symptomer på dehydrering kan variere fra at være ekstremt tørstig til at føle sig træt. Du kan også bemærke, at du ikke tisser så ofte, eller at din urin er mørk.
Tegn på dehydrering hos børn opført af Medline Plus omfatter:
- tør mund og tunge
- mangel på tårer, mens man græder
- færre våde bleer end normalt
Dehydrering kan føre til:
-
forvirring eller uklar tankegang
- humørsvingninger
- overophedning
- forstoppelse
- nyresten
- stød
Du kan behandle mild dehydrering ved at drikke mere vand og andre væsker.
Hvis du har alvorlig dehydrering, kan du få brug for behandling på hospitalet. Din læge vil sandsynligvis give dig intravenøse (IV) væsker og salte, indtil dine symptomer forsvinder.
Hyponatriæmi
At drikke for meget vand kan også være farligt for dit helbred.
Når du drikker for meget, kan det ekstra vand fortynde elektrolytterne i dit blod. Dit natriumniveau falder og kan føre til det, der kaldes hyponatriæmi.
Symptomerne omfatter:
- forvirring
- hovedpine
- træthed
- kvalme eller opkastning
- irritabilitet
- muskelspasmer, kramper eller svaghed
- anfald
- koma
Når hyponatriæmi er forårsaget af at drikke for meget vand, er det nogle gange kendt som vandforgiftning hyponatriæmi. Vandforgiftning hyponatriæmi er ualmindelig.
Mennesker med en mindre bygning og børn har en højere risiko for at udvikle denne tilstand. Det samme er aktive mennesker, som maratonløbere, der drikker store mængder vand i løbet af korte perioder.
Hvis du er i fare, fordi du drikker store mængder vand til træning, kan du overveje at drikke en sportsdrik, der indeholder natrium og andre elektrolytter for at hjælpe med at genopbygge de elektrolytter, du mister ved at svede.
At forblive hydreret går ud over kun det vand, du drikker. The Better Health Channel anslår, at fødevarer udgør omkring 20 procent af dit samlede væskebehov hver dag. Sammen med at drikke dine 9 til 13 daglige kopper vand, prøv at spise masser af frugt og grøntsager.
Nogle fødevarer med højt vandindhold omfatter:
- vandmelon
- spinat
- agurker
- grøn peber
- bær
- blomkål
- radiser
- selleri
Tips til at drikke nok vand
Du kan muligvis nå dit vandindtagsmål ved at drikke, når du er tørstig og med dine måltider.
Hvis du har brug for lidt ekstra hjælp til at indtage nok vand, så tjek disse tips til at drikke mere:
- Prøv at tage en vandflaske med dig, uanset hvor du går, inklusive rundt på kontoret, i fitnesscentret og endda på roadtrips. Amazon har et godt udvalg af vandflasker.
- Fokus på væsker. Du behøver ikke at drikke almindeligt vand for at opfylde dine hydreringsbehov. Andre gode kilder til hydrering omfatter mælk, te og bouillon.
-
Spring over sukkerholdige drikkevarer. Mens du kan få væske fra sodavand, juice og alkohol, har disse drikke et højt kalorieindhold. Det er stadig smart at vælge vand, når det er muligt.
- Drik vand, mens du er ude at spise i stedet for at bestille en anden drik. Du kan også spare nogle penge og sænke de samlede kalorier i dit måltid.
- Tilføj lidt flair til dit vand ved at presse frisk citron eller limejuice i.
- Hvis du træner hårdt, så overvej at drikke en sportsdrik, der har elektrolytter, som hjælper med at erstatte dem, du mister ved at svede. Køb sportsdrikke.
Discussion about this post