Hvilke muskler virker Lunges?

Hvilke muskler bearbejdes i et udfald?

I et udfald arbejder mange muskler med at både mobilisere og stabilisere kroppen. De omfatter (12, 3):

• quadriceps
• glutealerne
• baglårene
• kalvene (gastrocnemius og soleus)
• den tværgående abdominis
• skråningerne
• multifidusen
• erector spinae

Musklerne i underkroppen – især quads, glutes og hamstrings – arbejder både koncentrisk (forkorter) og excentrisk (forlænger) under udfaldet.

Den mest basale version af en lunge er den fremadrettede lunge. Det involverer at træde frem, sænke din krop mod jorden og vende tilbage til startpositionen. Det er den version, de fleste mennesker vil henvise til, når de siger, at de “gør udfald”.

I begyndelsen af ​​øvelsen skal dine benmuskler kontrollere virkningen af ​​din fods landing. Derefter sænker du din krop yderligere til jorden i det, der kaldes den excentriske fase af bevægelsen.

I denne fase forlænges dine muskler under spænding for at kontrollere bevægelsen. Quadriceps bremser din landing og arbejder sammen med hamstrings og gluteals for at kontrollere nedstigningen (1).

Musklerne i både for- og bagben arbejder excentrisk, men undersøgelser har vist, at glute- og baglårmusklerne arbejder lidt hårdere i forbenet (4).

Det fremadgående udfalds tilbageskridtsfase involverer et dynamisk skub tilbage til startpositionen. De samme muskler trækker sig kraftigt sammen for at skubbe kroppen oprejst. Det kaldes den koncentriske fase af bevægelsen, da musklerne forkortes (sammentrækker sig) for at bevæge kroppen.

En af grundene til, at lunges er så effektive, skyldes det arbejde, der kræves af kroppen i den excentriske fase. Forskning har antydet, at excentrisk muskelkontraktion er mere effektiv end koncentrisk muskelkontraktion, når man sammenligner hypertrofi og muskelstørrelse (5).

Resumé

Lunges arbejder primært på gluteals, quadriceps og hamstrings. Disse muskler forlænges under den excentriske fase, når du sænker dig til jorden, og de trækker sig sammen under den koncentriske fase for at returnere din krop til udgangspositionen.

Hvad er fordelene ved lunges?

Lunges har flere fordele. Den største er, at de arbejder med flere muskelgrupper i underkroppen på samme tid. De er således en vigtig øvelse i mange styrkelses- og skadesforebyggende programmer, såsom forebyggelse af forreste korsbåndsskade (ACL).6).

Lunges betragtes som en ensidig øvelse i betragtning af den arbejdsbyrde, der kræves af det førende ben sammenlignet med det bageste.

Dette giver dig mulighed for bedre at forbedre asymmetrierne i styrke sammenlignet med for eksempel squats. Udfald udfordrer og forbedrer også din balance og stabilitet i ensidige bevægelser.

Lunge er en god øvelse for løbere, idet mekanikken ligner løb. Trinnet ud til landing ligner bevægelserne i et løbeskridt, men uden den store jordreaktionskraft, som kroppen oplever ved løb.

Dette gør udfaldet til en fantastisk øvelse til at opbygge stærkere muskler, som kan absorbere virkningen af ​​bevægelser med højere intensitet. En ældre undersøgelse viste, at udfald – især gang- eller springvariationer – er meget effektive til at træne unge atleter (7).

Ydermere arbejdes modstående muskler i benene samtidigt i udfaldet. Dette kan betyde øget effektivitet for et modstandsprogram.

Hvis du kun har tid til et par øvelser, ville det være bedre at inkorporere øvelser, der arbejder med flere led på samme tid (8).

Resumé

Lunges er vigtige for både styrkelse og skadesforebyggelse. De er en funktionel øvelse, der arbejder med flere muskler på tværs af hofter, knæ og ankelled på samme tid. De udfordrer også kernestabiliteten i ensidige bevægelsesmønstre.

Sådan laver du et udfald

1. Start i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd længere frem end et skridt, så det ene ben er foran din torso, og det andet er bagud. Din fod skal lande fladt og forblive fladt, mens den er på jorden. Din bageste hæl vil stige op af jorden.
3. Bøj dine knæ til cirka 90 grader, mens du sænker dig. Husk at holde din kuffert oprejst og kerneindgreb.
4. Skub derefter kraftigt fra dit forben for at vende tilbage til startpositionen.

Punkter at huske:

• Dit blyknæ bør ikke gå forbi dine tæer, når du sænker dig mod jorden.
• Dit bageste knæ må ikke røre jorden.
• Sigt efter at holde dine hofter symmetriske (i samme højde, uden at tabe hoften på dit bagerste ben eller gå i hoften på dit forben).
• Træk dine mavemuskler sammen under bevægelsen for at hjælpe med at holde din krop oprejst.
• Dine fødder skal holde sig i hoftebreddes afstand under landing og retur.

Variationer på et udfald (og hvornår de skal bruges hver)

Der er flere variationer på udfaldet. Hver af dem arbejder med de samme muskler, men med mere vægt på visse områder sammenlignet med andre. Du kan udføre en anden version for hver træning eller kombinere forskellige variationer for at tilføje variation og udfordring til din træning.

Statisk udfald

Det statiske udfald, også kendt som split squat, involverer hverken skridtet ud eller returtrinnet. Det kan således være nemmere at udføre for dem, der har ondt i knæet eller som introduktion til longeringsøvelser.

Vægten er på de mediale og laterale quadriceps-muskler, som det er tilfældet med det fremadrettede lunge.

Sådan udfører du:

1. Stå i en delt stilling med fødderne i hoftebreddes afstand og den ene fod foran den anden. Din bagerste hæl vil være væk fra jorden.
2. Sænk dig ned mod jorden ved at bøje dine knæ til en 90-graders vinkel.
3. Start bevægelsen fra dine glutes og skyd derefter ind i quadriceps for at rette knæet ud, skub ind i begge fødder og vend tilbage til oprejst stilling.

For at gøre denne øvelse til en avanceret plyometrisk øvelse, gør den til et springende udfald. Skub begge fødder eksplosivt fra bunden af ​​dit udfald, skift dem i luften og land i et udfald med den modsatte fod foran.

Jumping lunges er meget vanskelige, så kontakt en træner først, hvis du er usikker på, om de er passende.

Ryg udfald

Det bagerste udfald udføres ligesom det fremadgående udfald, bortset fra at din bagerste fod er den, der bevæger sig.

Fordi bevægelsen af ​​øvelsen er baglæns gennem rummet, er der mindre vægt på quadriceps-musklerne og mere vægt på gluteals og hamstrings. Som sådan er der mindre påvirkning på knæet (9).

Sådan udfører du:

1. Start i stående stilling med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd længere tilbage end et gå skridt, så det ene ben forbliver foran din torso og det andet bag det. Din bagerste fod skal lande ved din fod med hælen løftet.
3. Bøj dine knæ til cirka 90 grader, mens du sænker dig. Husk at holde din krop oprejst og dine hofter i vater.
4. Skub kraftigt fra bagfodens kugle for at vende tilbage til startpositionen.

Lateral udfald

Det laterale udfald involverer et skridt ud til siden i stedet for frem eller tilbage. På grund af det laterale bevægelsesmønster er de indvendige lyskemuskler (adduktorerne) mere aktive i denne variation end i de andre typer udfald. Det understreger også de mediale quadriceps (10).

Sådan udfører du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd bredt ud til siden, mens du holder din anden fod flad.
3. Bøj dit “trædende” knæ, mens du holder det andet knæ lige. Din krop vil hængsles lidt fremad, og dine skuldre vil være lidt foran dit knæ sammenlignet med frem- og tilbageudfald.
4. Skub kraftigt fra din fod for at vende tilbage til startpositionen.

Curtsy udfald

Curtsy lunge er en fantastisk måde at lægge mere vægt på gluteus medius og hofteadduktorer (eller inderlår).

Gluteus medius arbejder gennem hele denne øvelse for at stabilisere dit bækken, mens du kaster dig ud i en position med krydsede ben, og adduktorerne arbejder på at holde dine ben i den position, mens du sænker dig.

Sådan udfører du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd det ene ben bag det andet og ud til siden, og kryds dine ben i processen. Hælen på din bagerste fod vil løfte sig fra jorden.
3. Bøj begge knæ, sænk, indtil dit forlår er parallelt med gulvet. Hold dit bryst løftet, din kerne engageret, og dine knæ bevæger sig direkte over dine tæer.
4. Tryk ind i dine ben (især det forreste ben) for at rette begge knæ, og løft samtidig din bagerste fod for at bringe den tilbage til en hoftebredde, parallel stilling.
5. Skift ben, skiftevis, mens du går, eller bliv på et ben ad gangen, hvis balancen er en udfordring. Sørg for at gennemføre et lige antal gentagelser på begge sider.

Vandrende udfald

Walking lunge udføres normalt gående fremad (beskrevet her), men det kan også gøres gående baglæns. Det lægger større vægt på glutealmusklerne, mediale quadriceps og hamstringsmusklerne (1).

Sådan udfører du:

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd frem og bøj begge knæ, sænk, indtil dine knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
3. Skift fremad på det førende ben.
4. Skub af på begge ben og træd igennem, løft dit bagerste ben og før det frem, så din bagerste fod lander foran dig i udfaldsposition.
5. Skift fremad igen og gentag.

En variant af det gående udfald er at springe fremad, men i stedet for at træde igennem med den bagerste fod, træder du den frem for at lande parallelt med den førende fod, og retter begge ben ud. Dette bringer dig tilbage til startpositionen. Så kan du veksle og træde frem med den modsatte fod.

Denne version er nemmere og kræver mindre balance end den version, du træder igennem.

Tilføj vægt til dine udfald

Hvis du tilføjer vægt, skal du starte med en lettere vægt, end du ville forvente at bruge på et squat eller dødløft. Dette er vigtigst, når du udfører et udfald, der involverer at træde ud væk fra dit tyngdepunkt.

For at tilføje vægt har du et par muligheder. Du kan holde to håndvægte. Eller du kan udføre udfaldet med en vægtstang på dine skuldre, som du ville gøre under en vægtstangssquat. Dine rygstrækkere og kernemuskler vil arbejde mere for at stabilisere vægten.

Alternativt, mens du kaster dig ud, skal du holde en håndvægt i den modsatte hånd som det førende ben. Dette lægger vægt på de øvre gluteale muskler såvel som de skrå muskler for at stabilisere stammen (11).

Resumé

Der er flere variationer til udfaldet. Disse omfatter den statiske lunge, baglæns lunge, lateral lunge, curtsy lunge og walking lunges, for at nævne nogle få. Du kan også tilføje vægt for at øge sværhedsgraden og træne dine kropsmuskler mere.

Bundlinjen

Lunge er en fremragende øvelse til at træne musklerne i underkroppen. Det tilbyder flere variationer for at understrege glutes, quadriceps, hamstrings og mere. Variationerne giver dig mulighed for at skalere øvelsen, hvis du er nybegynder eller erfaren løfter.

Inkorporer denne bevægelse i dit træningsprogram og nyd variationerne for at holde det interessant.