Hvad forårsager løberens mave, og hvordan man behandler det

Hvad forårsager maveproblemer under eller efter løb?

Det medicinsk litteratur på løberens mave tyder på, at det er forårsaget af selve løbeturens mekanik, såvel som kost- og hormonelle faktorer.

Når du løber i en længere periode, bliver blodstrømmen, der normalt ledes til dit fordøjelsessystem, omdirigeret til dit kardiovaskulære system.

Dette kan forstyrre og irritere din fordøjelsesproces. Som et resultat kan du føle en stærk trang til at udstøde alt, hvad der er i dit fordøjelsessystem. Du kan endda ende med symptomer på diarré.

Mens dette sker, bevæger din krop sig også op og ned, mens du fortsætter med at løbe. Denne bevægelse bidrager til at føle, at du skal bruge badeværelset, da affaldsmateriale skubbes rundt i dine tarme, og din mavesyre skvulper.

Endelig forårsager løb frigivelse af hormoner som kortisol. Disse hormoner kan føles godt, når de rammer, hvilket forårsager de velkendte euforiløbere, der er kendt som “runner’s high.”

Men disse hormoner kan også påvirke dit fordøjelsessystem og tilføje til den forvirring, som din krop føler under en udholdenhedsaktivitet såsom løb.

Hvordan kan du behandle eller forebygge maveproblemer under eller efter løb?

Der er ingen kur mod løberens mave, men der er flere forebyggende trin, du kan tage for at forsøge at minimere symptomerne.

Kost

En ændring af din kost kan forbedre din præstation, mens du løber. Det kan også føre til mindre ubehag under træning og løb.

En diæt, der er lav i visse sukkerarter og kulhydrater – nogle gange kaldet en lav FODMOP diæt – er blevet vist at have en positiv effekt på mave-tarm-problemer under træning. En lav FODMOP diæt undgår hvede og mejeriprodukter samt kunstige sødestoffer, honning og mange frugter og grøntsager.

Du kan også være opmærksom på hvornår du indtager din mad og drikkevarer. EN gennemgang af litteratur viser, at det at spise og drikke lige før du træner kan give stærke mavesmerter under træning.

Probiotika

En sund tarm og regelmæssige afføringer kan betyde, at du oplever mindre fordøjelsesbesvær under udholdenhedsøvelser.

At tage probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at styrke din tarm og gøre dig mindre tilbøjelig til at løbe i badeværelset under din træning.

EN 2014 undersøgelse viste, at 4 ugers probiotiske kosttilskud hjalp med at forbedre løberens udholdenhed og fordøjelse, når de løb i høje temperaturer.

En lignende undersøgelse fra 2019 viste, at probiotika hjalp med at mindske gastrointestinale symptomer for løbere under et maraton.

Hydrering

Kramper, kvalme og sting i maven under løb kan være resultatet af forkert hydrering.

Hydrering før og under en lang løbetur er vigtig, men det kan være svært at finde ud af det.

At drikke for meget vand kan gøre kramper og fordøjelsesirritation værre. Det sikreste er at udvikle en vane med at drikke nok vand regelmæssigt og bruge elektrolyt-infunderede drikkevarer lige før og efter dine løbeture.

Øve sig

Selv eliteatleter, der løber flere maratonløb hvert år, oplever løberens mave fra tid til anden.

At finde ud af en rutine, der fungerer for dit system og holde fast i den på dine trænings- og løbsdage, kan gøre løberens mave mindre af en hindring for dig. Det kan tage nogle eksperimenter for at få det helt rigtigt, men når du har fundet, hvad der virker, så hold dig til det.

Anekdotisk sværger mange løbere til at have en solid rutine før løbet, der involverer den samme snack før løbet og den samme restitutionsmad efter hver begivenhed.

Hvornår skal man se en læge

Hvis du ofte oplever løberens mave, kan du have en tilstand, der ikke er direkte forbundet med løb.

Irritabel tyktarm (IBS) samt cøliaki har lignende symptomer som løberens mave, men kan udløses af andre faktorer og aktiviteter.

Du bør tale med din læge, hvis du oplever nogle af følgende symptomer:

• episoder med diarré og kramper, der sker mere end en gang om ugen
• hyppig forstoppelse

• kvalme, gas og oppustethed, uanset om du har løbet eller ej

• afføring, der ofte løber, eller blod i din afføring

Din læge vil tale med dig om dine symptomer for at afgøre, om det, du oplever, er en bivirkning af løb eller en anden diagnose. De kan også bestille en koloskopi for at udelukke andre mulige tilstande.

Nøgle takeaways

Løberens mave er ikke ualmindeligt, og der er ingen nem kur til at forhindre det i at ske.

At planlægge dine måltider, undgå udløsende fødevarer, tage probiotika og forblive hydreret kan hjælpe dig med at forbedre din præstation på banen, mens du også mindsker chancerne for, at du får disse symptomer.

Hvis GI-symptomer konsekvent er en hindring i dine løbeture, bør du tale med din læge for at udelukke andre mulige helbredstilstande.