Hvad er Scaption, og hvad kan Scapular Strength gøre for dig?

Hvad er scaption helt præcist?

Scaption refererer til at hæve dine arme fra dine sider og lidt fremad. Armene bevæger sig gennem scaption-planet med tommelfingrene ovenpå. Nogle gange omtales det som skulderbladshøjde.

Under scaption trækker du dine skulderblade mod midten af ​​din rygsøjle, hvilket hjælper med at åbne dit bryst. Bevægelsen opbygger styrke i skuldre og ryg. At være opmærksom på din form under scaption kan hjælpe med at udvikle kropsbevidsthed.

Scaption virker på følgende muskler:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoider
• rotator manchet

Hvad er vigtigheden af ​​scaption?

Scaption hjælper med at fremme sunde bevægelsesmønstre, forbedre muskelfunktionen og forhindre skader. Det opbygger også styrke i din rotator cuff, hvilket forbedrer skulderstabiliteten.

Kan opbygge styrke og forbedre mobiliteten

Det er vigtigt at opbygge overkroppens styrke og stabilitet, især hvis du har en stillesiddende livsstil. At udføre scaption-øvelser med god form vil også være med til at styrke din core.

Kan rette op på ubalancer og forebygge skader

Scaption kan hjælpe med at afgøre, om dine skulderblade fungerer korrekt, eller om der er ubalancer, skader eller andre bekymringer.

Scaption er også nyttigt til at forebygge skader, reducere smerte og udvikle en god kropsholdning. Det hjælper med at rette op på ubalancer forårsaget af langvarig siddetid og mangel på fysisk aktivitet. Dette kan omfatte bøjning eller runding af dine skuldre.

Kan forbedre bevægelser over hovedet såsom at kaste og klatre

Scaption er nyttig til handlinger, hvor du skal løfte dine arme op eller til siderne under daglige aktiviteter eller overheadsport. Det hjælper også med tryk, kast og andre bevægelser over hovedet, såsom klatring. Som en bonus kan du have mere muskeldefinition i dine skuldre.

Hvad er de bedste skulder- eller skulderbladsstyrkeøvelser at lave?

Her er et par skulderøvelser, du kan lave på egen hånd for at opbygge styrke og stabilitet i dine skulderled. For de bedste resultater skal du gøre dem mindst tre gange om ugen.

Byg op langsomt, især hvis du er ny til at træne eller er ved at blive helbredt efter en skade. Start med lettere vægte, så du kan mestre den rigtige form for hver øvelse. Hold dit hoved i en neutral position og undgå at sænke hovedet for langt.

Skulderpakning

Begynd med denne øvelse for at varme dine skulderblade op. Du kan også gøre det hele dagen. Det hjælper med at udvikle en god kropsholdning, kropsbevidsthed og korrekt skulderbladspositionering. Skulderpakning opbygger også styrke og fleksibilitet i dine skulderblade.

1. Mens du står, trækker du skulderbladene ned og tilbage.
2. Hold denne position i op til 10 sekunder.
3. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 10 gentagelser.

Scaption-forhøjelse

Denne øvelse styrker dine skuldre, ryg og kerne. Det hjælper med at udvikle styrke og stabilitet i dine skuldre og skulderblade.

1. Stå med fødderne under skuldrene.
2. Brug en neutral grebsposition til at holde håndvægte med håndfladerne vendt indad.
3. Løft dine arme op og til siderne i en 45-graders vinkel.
4. Hold pause, før du langsomt sænker dine arme til udgangspositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Sidehævning

Denne øvelse træner dine skuldre og musklerne, der løfter skulderbladene. Oprethold den rette kropsholdning, mens du engagerer din kerne og glutes. Hold en let bøjning i albuerne.

1. Stå med fødderne direkte under dine skuldre.
2. Hold håndvægte langs din krop med håndfladerne vendt fremad.
3. Løft dine arme til siden i en 90-graders vinkel.
4. Hold pause, før du langsomt sænker armen til udgangspositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Hæve håndvægt foran

Denne øvelse forbedrer overkroppens styrke, stabilitet og mobilitet. Den er rettet mod dine skuldre og bryst.

1. Stå med fødderne direkte under dine skuldre.
2. Hold håndvægte med håndfladerne vendt indad.
3. Træk dine skuldre tilbage og væk fra dine ører.
4. Løft dine arme, bring vægtene til skulderhøjde.
5. Hold pause, før du langsomt sænker dine arme til udgangspositionen.
6. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Bjørnekram

Du skal bruge et modstandsbånd til denne øvelse. Den er rettet mod serratus anterior, som hjælper med skulderbladsrotation.

1. Placer modstandsbåndet bag dine skulderblade.
2. Oprethold en let bøjning i dine albuer, mens du fører dine hænder til siden.
3. Placer dine hænder i en knytnæve.
4. Bevæg dine arme rundt og fremad, svarende til en krammehandling.
5. Tryk tommelfingrene sammen.
6. Hold pause, før du vender tilbage til startpositionen.
7. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser.

Tilbøjelig scapular tilbagetrækning

Denne øvelse er rettet mod dine skulder- og rygmuskler. Du vil også engagere dine kernemuskler.

1. Læg dig med forsiden nedad på en bænk og hold håndvægte.
2. Klem dine skulderblade sammen i et par sekunder.
3. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
4. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.

Nøgle takeaways

Scaption refererer til bevægelsen af ​​at hæve dine arme fra dine sider og lidt fremad. Skulder- eller skulderbladsstyrkeøvelser kan fremme sunde bevægelsesmønstre og forbedre kropsholdning og muskelfunktion.

At udføre disse øvelser på en regelmæssig basis kan hjælpe med at behandle og forebygge skader og give dig mulighed for at bevæge dig med større lethed og styrke.

Overvej at inkorporere disse øvelser som en del af en afbalanceret fitness rutine der inkluderer cardio-, aerobic- og balanceøvelser. Planlæg en aftale med en personlig træner for at få hjælp til at opbygge en tilpasset træningsplan.

Hvis du oplever tilbagevendende eller langvarige skulder- eller rygsmerter, skal du stoppe øvelserne og søge læge.