Muskulær udholdenhed refererer til en muskels evne til at opretholde gentagne sammentrækninger mod modstand i en længere periode. For at øge den muskulære udholdenhed bør du deltage i aktiviteter, der træner dine muskler mere end normalt, såsom squats, push-ups eller jumping jacks.
Muskelstyrke relaterer til din evne til at flytte og løfte genstande. Det måles på, hvor meget kraft du kan udøve, og hvor meget vægt du kan løfte i en kort periode.
Eksempler på øvelser, der udvikler muskelstyrke og kraft, omfatter styrketræning, såsom vægtløftning, kropsvægtøvelser og modstandsbåndsøvelser. Løb, cykling og klatring af bakker er også muligheder.
Læs videre for at lære mere om forskellen mellem muskelstyrke og muskeludholdenhed, samt muskelstyrkefordele, advarsler og øvelser.
Styrke vs. muskulær udholdenhed
Mens muskelstyrke og muskeludholdenhed er ens på nogle måder, har de nogle vigtige forskelle. Muskelstyrken bestemmes af, hvor meget kraft du kan udøve, eller hvor meget vægt du kan løfte. Opbygning af muskelstyrke bruger tungere vægte for færre gentagelser.
Muskulær udholdenhed refererer til en muskels evne til at opretholde gentagne sammentrækninger mod modstand i en længere periode.
Aktiviteter, der opbygger muskulær udholdenhed, omfatter langdistanceløb, cykling eller svømning, sammen med kredsløbstræning og kropsvægtsøvelser. Du kan forbedre muskelstyrken og udholdenheden ved at lave gentagne bevægelser indtil udmattelsespunktet.
Fordele
Muskelstyrke forbedrer det generelle helbred og øger atletisk aktivitet.
- En stærk krop giver dig mulighed for at udføre bevægelser og aktiviteter, der kræver kraft uden at blive træt.
- Muskelstyrke hjælper dig med at opretholde en sund kropsvægt ved at forbrænde kalorier og forbedre din kropssammensætning, som er forholdet mellem fedt og muskler.
-
Opbygning af styrke kan også booste humør og energiniveauer, samtidig med at det fremmer sunde søvnmønstre. Dette kan booste selvtilliden, give en følelse af præstation og give dig mulighed for at tilføje sværere eller anstrengende aktiviteter til din træningsrutine.
- Udvikling af muskelstyrker hjælper med at opbygge stærke, sundere muskler og knogler. Dette hjælper med at udvikle en god kropsholdning og lindre rygsmerter.
- Du får mere stabilitet, balance og fleksibilitet, hvilket gør skader og fald mindre sandsynlige.
Øvelser
For at opbygge muskelstyrke, størrelse og kraft, lav øvelser og aktiviteter, der får dig til at træne dine muskler hårdere end normalt.
Da du fokuserer på at blive stærkere, kan du prøve at intensivere øvelserne ved at bruge tungere vægte og øge din kropsmodstand, selvom det betyder, at du laver færre gentagelser.
Gør disse øvelser mindst to gange om ugen. Hvis du ikke har tid til en længere session, så klem et par sæt i løbet af dagen.
Se denne video for en demonstration af nogle af de følgende øvelser.
Squats
Sæt dig på en stol, mens du sætter dig på hug for at gøre denne øvelse lettere. For at øge intensiteten skal du holde håndvægte eller en stang i brysthøjde.
At gøre det
- Stå med fødderne lidt bredere end hofteafstanden.
- Bøj langsomt dine knæ for at sidde på hug.
- Hold pause i denne position, før du vender tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.
Biceps curl
Til denne øvelse skal du bruge håndvægte eller en vægtstang.
At gøre det
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
- Placer dine arme langs din krop med håndfladerne opad.
- Træk dine albuer ind mod din krop, mens du langsomt løfter vægten.
- Hold pause, og sænk derefter langsomt dine hænder tilbage til den oprindelige position.
- Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.
Ændret pushup
Når du har mestret formen for denne øvelse, så prøv at lave standard pushups med dine knæ hævet og dine fødder strakt bag dig.
At gøre det
- Løft dine fødder fra gulvet fra bordpladeposition.
- Hold dit hoved, nakke og rygsøjle på linje, mens du langsomt sænker din krop ned mod gulvet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.
Underarmsplanke
Denne plankevariant er en god mulighed, hvis du har problemer med dine håndled.
At gøre det
- Stræk dine fødder og ben fra bordpladeposition.
- Kom op på dine underarme med albuerne under dine skuldre og dine hænder strakt ud.
- Juster din nakke, rygsøjle og hofter for at lave en lige linje med din krop.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gør det 2 til 3 gange.
Maveknas
Denne øvelse retter sig mod din ryg og kerne for at fremme stabilitet og god kropsholdning.
At gøre det
- Læg dig på ryggen med fingrene sammenflettet i bunden af dit kranie.
- Bøj dine knæ for at bringe dine fødder ind mod din lænde ryg.
- Løft langsomt dit hoved og skulderbladene fra gulvet.
- Hold pause i et par tællinger, før du sænker dig tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser.
Sprællemænd
Denne cardioøvelse vil hjælpe med at få din puls i gang og dit blod til at pumpe, samtidig med at du opbygger styrke i din underkrop.
At gøre det
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene langs kroppen.
- Hop op og spred dine fødder så langt de kan.
- Løft samtidig armene over hovedet for at klappe hænderne sammen.
- Hop tilbage til startpositionen.
- Lav 2 til 3 sæt af 15 til 30 hop.
Forsigtig
Vær forsigtig, når du starter et styrketræningsprogram, hvis du er ny til at træne eller har skader eller medicinske bekymringer. Her er et par tips til at hjælpe dig med at undgå skader:
- Start langsomt og opbyg gradvist intensiteten og varigheden af dine træningspas over et par uger.
- Lyt til din krop og stop, hvis du har brug for en pause eller begynder at føle smerte.
- Tillad 1 dags restitution mellem arbejdende forskellige muskelgrupper.
- Brug altid den rigtige form og teknik for at sikre, at du får mest ud af din træning.
- Brug stabile, kontrollerede bevægelser, især hvis du laver tunge løft.
- Giv dig selv tid til at hvile mellem sæt.
- Vær forsigtig, når du træner et hvilket som helst område af din krop, der er tilbøjelig til at få smerte eller skade. Dette kan omfatte din nakke, skuldre og ryg og led, såsom dine håndled, knæ og ankler.
- Undgå at blive forpustet eller holde vejret, hvilket kan få dit blodtryk til at stige. For hver bevægelse skal du puste ud, mens du løfter og indånder, mens du sænker.
Hvornår skal man se en professionel
Hvis det er en mulighed, så tal med en personlig træner for at oprette et træningsprogram, hvis du er ny inden for fitness eller blot ønsker en ekspertudtalelse. Din træner hjælper dig med at opbygge og vedligeholde den motivation, der skal til for at holde fast i din træningsrutine og få de resultater, du ønsker.
At arbejde med en professionel sikrer, at du udfører øvelserne korrekt og effektivt. De vil hjælpe dig med at holde styr på sporet, sørge for, at du bruger den rigtige teknik og fremme øvelserne, når du forbedrer dig.
Hvis det ikke er muligt at arbejde med en professionel, så find en træningspartner. I kan hjælpe hinanden med at forblive motiverede og sikre, at I begge bruger den rigtige teknik.
Bundlinjen
At udfordre dine muskler til at arbejde hårdere end normalt på en almindelig basis kan hjælpe dig med at opbygge muskelstyrke.
For at forblive på målet og nå dine fitnessmål er det vigtigt, at du udvikler en rutine, som du nyder. Skift det så ofte du vil for at forhindre dig i at kede dig og målrette mod forskellige muskelgrupper.
Sammen med vægt- og modstandsøvelser skal du øge dine sædvanlige aktiviteter, såsom at gå på trapper eller bære tunge tasker, for at opbygge muskelstyrke og udholdenhed.
Gør et punkt for at inkorporere flere af disse hverdagsopgaver i din daglige rutine, så du kan nyde fordelene ved en stærk krop.
Discussion about this post