Hvad er min ideelle løbepuls?

Oversigt

Din puls, eller puls, måles i slag per minut (bpm). Under konditionstræning som løb stiger din puls. Din puls, mens du løber, kan være et godt mål for, hvor hårdt du arbejder.

Efterhånden som dit tempo og arbejdshastighed stiger, stiger din puls også. Blodet cirkulerer til dine muskler, så de kan få den ilt og de næringsstoffer, de har brug for, for at fortsætte.

Du kan bestemme din målpuls for løb ved hjælp af en formel baseret på din alder og maksimale puls. Når du løber, bør du træne med 50 til 85 procent af din maksimale puls. For at beregne den maksimale sats skal du trække din alder fra 220.

Hvis din puls falder under dette, vil du måske øge tempoet for at få bedre resultater fra din træning. Hvis din puls når sit maksimum, vil du måske trække dig tilbage for at kunne afslutte dit løb. En pulsmåler kan hjælpe dig med at holde styr.

Gennemsnitlig puls under løb

Den gennemsnitlige puls under løb er forskellig for hver person. Det er fordi det kan være påvirket af:

alder
konditionsniveau: løbere har en tendens til at have en lavere hvilepuls end ikke-atletiske personer
lufttemperatur: varme og fugt kan øge hjertefrekvensen
medicinbrug: medicin som betablokkere kan bremse din hastighed, og høje doser af skjoldbruskkirtelmedicin kan øge den
stress: følelser, der kommer fra stress, kan bremse eller øge din hastighed

De fleste løbere i alderen 20 til 45 vil gerne træne mellem 100 og 160 bpm i gennemsnit. Men dette gennemsnit afhænger af en række faktorer, herunder din maksimale puls og nuværende konditionsniveau. Du kan bruge formlen og diagrammet nedenfor til at bestemme dit målpulsområde.

Sådan bestemmer du din ideelle løbepuls

For at bestemme din ideelle løbepuls skal du først beregne din maksimale puls.

For at beregne din maksimale puls skal du trække din alder fra 220.

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din maksimale puls være 190.

Husk, dette er kun en guide. Din maksimale puls kan variere 15 til 20 bpm i begge retninger.

American Heart Association anbefaler at træne med en målpuls på 50 til 75 procent af din maksimale puls for begyndere og til moderat intens træning.

Du kan arbejde med 70 til 85 procent af din maksimale puls under kraftig aktivitet. Følg nedenstående tabel som en generel vejledning. Din puls kan være 15 til 20 bpm højere eller lavere. Brug en skærm til at holde styr på.

Alder i år	Målpuls (bpm)	Maksimal puls (bpm)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160

Når pulsen er for høj

At gå højere end din maksimale puls i lange perioder kan være farligt for dit helbred. Det gælder især, hvis du er ny til at træne.

En undersøgelse af rekreative hockeyspillere fandt ud af, at de, der konstant overskred deres mål- og maksimalpuls, mens de spillede, havde dårlige restitutionsrater efter træning. De øgede også deres risiko for hjertebegivenheder såsom:

arytmier
brystsmerter
ubehag

Du vil måske vende tilbage til et mere behageligt tempo, hvis du konsekvent når din maksimale puls, mens du løber. Stop med at træne, hvis du føler dig svimmel, svimmel eller syg.

Hvad er pulstræning?

I stedet for tempo per mile er pulstræning afhængig af bpm som en guide til, hvor hurtigt du skal løbe. Pulstræning bruger zoner baseret på din maksimale puls.

Følgende er de fem forskellige zoner baseret på din maksimale puls:

Zone 1: 50 til 60 procent af maksimal puls
Zone 2: 60 til 70 procent af maksimal puls
Zone 3: 70 til 80 procent af maksimal puls
Zone 4: 80 til 90 procent af maksimal puls
Zone 5: 90 til 100 procent af maksimal puls

Afhængigt af dine mål kan du bruge tid på at træne i forskellige zoner.

Maratonløbere fokuserer for eksempel på at holde et jævnt tempo i mange kilometer. De vil måske bruge halvdelen af deres træning i zone 1 og 2. De kan dog lave noget fart- eller intervaltræning i zone 3 og 4.

Hvis du træner til en 5K, vil du måske bruge mere tid på at træne i zone 3 til 4. Eliteatleter og sprintere kan fokusere mere af deres træning i zone 4 og 5.

Brug en pulsmåler til at holde styr på din træning. Hvis du oplever, at du konstant arbejder i zone 4 eller højere, vil du måske sætte farten ned. Du kan arbejde med en professionel træner eller løbetræner for at hjælpe dig med at bestemme en træningsplan baseret på dine mål.

Tag væk

Pulstræning kan være en effektiv måde at måle, hvor hårdt din krop arbejder, mens du løber. Husk ikke at presse dig selv til et punkt af fuldstændig udmattelse, når du træner.

At prøve at holde din puls oppe i en behagelig zone kan være udfordrende. Arbejd med en løbetræner eller fitnessprofessionel for at designe træningspas på et passende niveau for dig. Se altid din læge, før du starter en ny løbe- eller fitnessrutine.