Hvad er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed?

Hvad er CBT-I for søvnløshed?

CBT er en form for samtaleterapi eller psykoterapi. I CBT arbejder mental sundhedsprofessionelle med dig for at identificere, adressere og rette negativ eller unøjagtig tænkning og adfærd. De vil hjælpe dig med at komme med mestringsstrategier, så du kan reagere mere effektivt på problemer.

CBT bruges ofte til at behandle:

• depression
• angstlidelser
• bekymringer om stofbrug
• ægteskabelige problemer
• spiseforstyrrelser
• svær psykisk sygdom

CBT-I er en form for CBT, der er skræddersyet specifikt til at håndtere søvnløshed.

CBT-I “fokuserer på de negative tanker, som folk har om søvn, såsom ikke at kunne sove eller ikke være i stand til at fungere optimalt næste dag på grund af utilstrækkelig søvn,” sagde Dr. Brian Wind, klinisk direktør for afhængigheden behandlingsprogram JourneyPure. “CBT erstatter disse med positive tanker.”

Den kognitive del af CBT-I involverer at udforske og vurdere dine tanker, følelser og adfærd omkring søvn. Du lærer at omformulere unøjagtige eller uhjælpsomme tanker om søvn.

Den adfærdsmæssige del af CBT-I fokuserer på at adressere problematiske vaner for at fremme bedre søvn. Dette omfatter udvikling af sunde søvnvaner gennem:

• afspændingstræning
• stimulus kontrol
• søvnbegrænsning

Kognitiv adfærdsterapi teknikker til søvnløshed

CBT-I kombinerer gennemprøvede psykoterapiteknikker med etableret videnskab om søvn.

“Det, der gør det anderledes end almindelig CBT, er, at vi arbejder med kroppen og søvndrevet. Der er mere fysiologi involveret,” sagde Annie Miller, LCSW, en søvnterapeut ved DC Metro Sleep and Psychotherapy i Chevy Chase, Maryland.

Ifølge AASM inkluderer CBT-I metoder følgende:

Kognitiv omstrukturering

En af de første ting, terapeuter gør for at behandle kronisk søvnløshed, er at forsøge at ændre patienters tankegang om søvn, især skyldfølelse og angst for ikke at sove.

Så din søvnterapeut kan bede dig om at føre dagbog i et par uger for at finde ud af, hvordan du bedst håndterer din søvnløshed.

“Folk føler sig virkelig kede af det, hvis de er vågne. Jo mere vågne de er, jo mere stressede bliver de,” sagde Miller. “Du er nødt til at ændre din måde at tænke på søvn og søvnløshed.”

Miller bemærkede, at mange mennesker fejlagtigt tror, ​​at hvis de ikke får 8 timers søvn pr. nat, mangler de, hvad deres krop har brug for.

“Folk har typisk den tro, at hvis jeg ikke sover, vil jeg være et rod næste dag, ellers vil mit helbred lide, eller mit udseende lider,” sagde Miller. “Det er noget, vi arbejder på – hvad sker der virkelig, hvis du ikke sover. Når først du accepterer, at det er ok, hvis du ikke sover, er det meget befriende.”

Stimulus kontrol

Mennesker, der oplever søvnløshed, har en tendens til at bruge mere tid i sengen på at være stressede over søvn, sagde Miller. Stimuluskontrol arbejder for at forbedre søvnhygiejnen ved at begrænse din tid i sengen.

For eksempel kan du få besked på at stå ud af sengen, hvis du finder dig selv at ligge vågen i mere end 20 minutter, nogle gange endda mindre.

“Hvis du ikke kan sove, så kom ud af sengen,” sagde Miller. “Rejs dig op og find en stille aktivitet.” Dette kan være at læse en bog, arbejde på et kunstprojekt eller endda se tv.

“Noget du kan lægge fra dig, når du bliver søvnig, så du kan gå tilbage i seng,” sagde Miller.

Søvnbegrænsning og kompression

Jo længere vi er vågne, jo mere stiger vores behov for søvn. Det er kendt som dit “søvndrev,” sagde Miller.

Søvndrevet kan øges ved kortvarig begrænsning eller kompression af den tid, du bruger i sengen. Det er “ikke søvnmangel, men at genoprette den normale søvnplan,” forklarede Miller.

For eksempel kan du blive bedt om at stå op hver morgen på samme tid og gå i seng på samme tid – eller senere – hver nat.

“Hvis det er senere, er det OK, fordi det øger dit søvndrev og hjælper med at få din døgnrytme tilbage,” sagde Miller. “Jo mere du kan acceptere en dårlig nattesøvn og vide, at du er ved at opbygge søvndrift, jo lettere bliver det at komme igennem det.”

Hvor lang tid tager CBT at arbejde mod søvnløshed?

CBT-I involverer typisk alt fra 4 til 12 ugentlige 1-timers sessioner med en kvalificeret søvnterapeut, ifølge American College of Physicians (ACP).

“Det kan udføres enten en-til-en eller som en gruppeterapi eller via video- eller telefonkonsultation,” sagde Samantha Miller, MD, en talsmand for Drug Helpline. ”Der er også evidens for, at webbaserede moduler og brug af selvhjælpsbøger kan være lige så effektive som CBT med en kvalificeret behandler. Det kræver engagement og udføres normalt over en periode.”

Forskning har vist, at struktureret CBT-I-rådgivning kan være yderst effektiv. En undersøgelse fra 2015 af 41 personer med kronisk søvnløshed viste, at 61 procent af dem, der blev behandlet med CBT-I af en terapeut, var i klinisk remission fra både søvnløshed og depression 3 måneder efter behandlingen.

AVS’s retningslinjer for 2016 siger, at CBT-I skal være hovedbehandlingen af ​​kronisk søvnløshed. Medicin bør kun overvejes til kortvarig brug hos personer med kronisk søvnløshed, når CBT-I alene ikke virker.

“Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed er en effektiv behandling og kan påbegyndes i en primær pleje,” sagde AVS-præsident Wayne J. Riley, MD, i en erklæring. “Selvom vi ikke har tilstrækkelig evidens til direkte at sammenligne CBT-I og lægemiddelbehandling, vil CBT-I sandsynligvis have færre skader.”

Teknikker til at slappe af

CBT-I terapeuter kan også anbefale en række forskellige afspændingsteknikker for at øge effektiviteten af ​​terapien.

Annie Miller råder patienter til at etablere en afviklingsperiode for at skabe en buffer mellem travlt arbejde, familietid og sengetid. Meditation, herunder progressiv muskelafspænding samt biofeedback og let yoga, kan være nyttigt.

”Brugen af ​​afspændingsteknikker som mindfulness og meditation kan også supplere CBT som en del af en behandlingsplan. Dette kan involvere at lytte til musik eller deltage i guidede meditationssessioner,” tilføjede Samantha Miller.

Kronisk søvnløshed er en almindelig tilstand, der kan behandles effektivt med CBT.

CBT-I er en specialiseret version af kognitiv adfærdsterapi, der kombinerer psykoterapi med teknikker, der fysisk forbereder dit sind og din krop til søvn.

Terapeuter lærer patienter at overvinde negative følelser om søvnløshed. De giver også strategier til at forbedre søvnhygiejnen og øge søvndriften, din krops naturlige lyst og behov for søvn.