Hvad er Fast Twitch-muskler?

Hvad er hurtige trækningsmuskler?

Hurtige trækningsmuskler understøtter korte, hurtige energiudbrud, såsom sprint eller styrkeløft. Du kan se, hvordan de er beregnet til at fungere, når du sammenligner deres design og struktur med langsomme trækningsmuskler.

Hurtige trækningsmuskler har meget få blodkar og mitokondrier (i modsætning til langsomme trækningsmuskler), fordi de ikke behøver at give næring til hurtige, intense aktiviteter.

Dette skyldes, at hurtige trækningsmuskler er anaerobe. De bruger energikilder, der allerede er til stede i din krop, såsom glukose, til at lave adenosintrifosfat (ATP).

Her er en oversigt over de forskellige typer hurtige trækningsmuskler.

Type IIa

Type IIa er den første type hurtige muskelspændinger. (Husk på, at Type I-muskler er langsomme trækninger. Mere om det senere).

De er kendt som oxidativ-glykolytiske muskler, fordi de kan bruge ilt og glukose til energi.

Disse hurtige trækningsmuskler har et højere antal mitokondrier end den anden type, Type IIb. Dette gør dem ligner langsomme spjæt muskler i deres evne til at bruge ilt sammen med glukose og fedt til at brænde for energi.

Og ligesom langsomme trækningsmuskler er type IIa hurtige trækningsmuskler ikke let udmattede og kan komme sig efter en kort, intens træning relativt hurtigt.

Nogle forskning har også fundet en sammenhæng mellem Type IIa muskler og hvor store dine muskler er.

Type IIb

Type IIb er den anden type hurtige muskelspændinger. De er kendt som ikke-oxidative muskler, fordi de ikke bruger ilt til energi. I stedet er de afhængige af glukose til at producere den energi, der er nødvendig for aktivitet.

Type IIb-muskler har også et meget lavere antal mitokondrier, fordi de ikke har brug for dem til at producere energi fra ilt, som Type I- og Type IIa-muskler gør.

De er også meget større rundt omkring end andre muskler og bliver slidt meget hurtigere end de andre typer muskler på trods af deres evne til styrkepræstationer.

Hvad er fordelene ved hurtige muskelspændinger?

Hurtige trækningsmuskler er optimeret til korte, intense aktiviteter, såsom:

• sprint
• styrkeløft
• hoppe
• styrketræning
• agility træning
• højintensiv cykling
• høj intensitet intervaltræning (HIIT)

Er der øvelser, du kan lave for at forbedre din hurtige muskelhastighed?

Her er nogle øvelser, du kan lave for at forbedre din hurtige muskelhastighed.

All-out sprinttræning

Her er et eksempel på en øvelse baseret på en 1990 undersøgelse der øgede antallet af Type IIa-muskler fra 32 procent til 38 procent:

1. Sæt dig på en stationær cykel eller lignende pedalmaskine.
2. Indstil modstanden på maskinen til et niveau, du er komfortabel med – du ønsker ikke at skade dig selv.
3. Pedal så hurtigt du kan i 30 sekunder uden at stoppe.
4. Stop med at træde i pedalerne og forlad maskinen.
5. Tag en 20-minutters pause og lav andre øvelser (hvis du har lyst).
6. Vend tilbage til maskinen og tag endnu en 30-sekunders pedalsession.
7. Hold endnu en 20-minutters pause.
8. Gentag 2-3 gange i en enkelt træningssession. Du vil sandsynligvis begynde at mærke resultater efter omkring 4 til 6 uger.

Hæng rent

Dette er en almindelig træning for overkroppen for hurtige muskeltrækninger:

1. Få en bar med en vægt, du føler dig tryg ved.
2. Hold stangen foran dig med dine arme helt strakte og omkring skulderbredde fra hinanden, mens du griber med hænderne over stangen.
3. Squat en lille smule (ikke helt ned).
4. Flyt din vægt tilbage til dine hæle og start dig selv op, træk stangen op med dig op til brysthøjde og flyt dine hænder bagud for at hvile stangen på dit bryst.
5. Hold denne position i et par øjeblikke.
6. Vend langsomt stangen tilbage til den position, du startede i.

Hvad er langsom muskelspænding?

Langsomme trækningsmuskler har tonsvis af blodkar og energiproducerende miniceller kaldet mitokondrier for at hjælpe med at holde dem i gang i lange perioder.

De er din krops første valg til muskelbrug, før du slår ind i hurtige trækningsmuskler for kortere, mere ekstreme energiudbrud.

Slow twitch-muskler er aerobe muskler. Det betyder, at de bruger ilt til at generere energi i form af ATP fra deres høje koncentration af mitokondrier. De kan holde dig i gang, så længe du får nok ilt.

Hvad er fordelene ved langsom muskelspænding?

Langsomme trækningsmuskler er gode til udholdenhedsøvelser som:

• langdistanceløb (maraton eller 5Ks)
• cykling
• svømning

Slow twitch “aerobe” øvelser kaldes normalt “cardio”-øvelser, fordi de er gode for hjertesundheden. De er også gode til at tone muskler.

Er der øvelser, du kan lave for at forbedre din langsomme muskelhastighed?

Her er nogle øvelser, der kan øge din langsomme muskelhastighed.

Sjippetov

Dette er en god, grundlæggende øvelse, du kan lave næsten hvor som helst:

1. Få et hoppereb, der er langt nok til, at du kan hoppe over uden at ramme jorden for meget.
2. Begynd med at svinge dit reb frem over dit hoved og under dine fødder i cirka 15 sekunder.
3. Hold en kort pause, og sving derefter rebet i den anden retning, tilbage bag dig og under dine fødder. Gør dette i 15 sekunder.
4. Tag en pause på 15 sekunder.
5. Gentag processen omkring 18 gange for at begynde at se resultater.

Aerob styrkekredsløb

Dette aerobe kredsløb er designet til at få din puls op.

Gør først hver af disse øvelser i 1 minut hver:

• armbøjninger
• dips
• torso twist
• squats
• udfald

Derefter skal du let marchere eller jogge i 1 minut til scenen kaldet “aktiv hvile”. Du har nu gennemført et helt kredsløb.

Gentag hver øvelse og din aktive hvile 2 til 3 gange. Hvil ikke længere end 5 minutter mellem hvert kredsløb for at sikre, at du får de bedste resultater.

Nøgle takeaways

Hurtige trækningsmuskler er optimale til korte, hurtige energiudbrud. Langsomme trækningsmuskler er bedre til langsigtede udholdenhedsaktiviteter og kan forbedre dit hjertesundhed.

At træne begge dele kan give dig en bred vifte af aktiviteter at vælge imellem og øge din generelle sundhed og styrke.