Hvad er en sofastretch, og hvordan man gør det

Sådan laver du et sofastræk

Sofastrækket er sikkert nok til at udføre hver dag og er et af de stræk, som Joely Franklin, en niveau 3 personlig træner og sportsterapeut, lærer sine klienter regelmæssigt.

Franklin understreger vigtigheden af ​​at aktivere din core gennem hele strækningen, så du ikke er helt afslappet. Dette hjælper med at tilpasse din krop.

Du kan også gøre denne strækning ved hjælp af en bold, væg eller en hvilken som helst robust overflade. Brug en pude eller måtte under dit knæ, hvis du placerer den på en hård overflade.

Sådan strækker du sofaen:

1. Bøj dit venstre knæ og placer dit skinneben langs rygpuden på en sofa (eller en stol) med tæerne pegende opad.
2. Hold dit venstre lår på linje med din krop.
3. Placer din højre fod foran, og juster dit knæ over din ankel.
4. Forlæng din rygsøjle og engager din kerne og glutes.
5. Hold dine hofter firkantede.
6. Hold i mindst 45 sekunder.
7. Gør den modsatte side.

Stræk sofaen dagligt. Et par gange om ugen, brug lidt ekstra tid på denne strækning ved at gentage hver side flere gange. Du kan også bruge lidt ekstra tid på at strække ud, hvilken side der er mindst fleksibel.

Variationer af sofaens stræk

Prøv disse varianter for at få et nyt tag på sofaen. Sørg for at holde din krop korrekt justeret for at få de fleste fordele.

Forreste benstøtte

Hvis dine hofter er stramme, skal du holde dit forben nede, med dit knæ på gulvet og din fod presset ind i væggen for at få støtte.

Lav sofa stretch

For ekstra lethed skal du hængsle ved dine hofter for at læne dig fremad, og placere dine hænder på hver side af din forreste fod. Tilføj et blidt drej ved at hæve den ene arm til siden og vride i den retning.

Forreste fod hævet

For at øge intensiteten skal du placere en tallerken eller blok under din forreste fod.

Vridende sofa stretch

Hold dine hofter firkantede, mens du vrider din overkrop i retning af dit forben.

Sidebøj sofastræk

Løft armen, der er på den modsatte side af dit forben. Læn dig langsomt over til samme side som dit forben, og mærk et stræk langs siden af ​​din torso.

Fordelene ved en sofa stretch

Sofastrækket forlænger og åbner dine hoftebøjere, som ofte er stramme og forkortede på grund af meget siddende, cykling eller løb. Strækket kan være med til at forebygge skader og give dig mulighed for generelt at føle dig bedre, både mentalt og fysisk.

Fordelene ved denne strækning omfatter:

• lindrer stramhed og forbedrer hoftemobilitet
• forbedrer den generelle fleksibilitet
• lindrer smerter i ryg, lår og knæ
• aktiverer og styrker din glutes og core
• hjælper din smidighed under alle former for fysisk aktivitet
• giver dig en bedre kropsholdning, når du udfører dine daglige aktiviteter
• hjælper med generel bevægelsesfrihed

Musklerne arbejdede

Sofastrækket åbner dine hofter og målretter mod dine hoftebøjere, som er musklerne foran på din hofte.

Du bruger disse muskler, når du løfter dit lår mod brystet eller bøjer dig ned i et squat. Hoftebøjerne sætter sig fast på dine quadriceps, som vil blive forlænget og løsnet under sofastrækningen.

Sofastrækket er også rettet mod dine glutes, baglår og knæbøjere. Når du laver sofastræk, skal du sørge for at engagere dine glutes, især glutes på dine bagerste ben. Dette hjælper med at holde din lænd og hofter stabile og på linje.

Forholdsregler

Da det er et dybt stræk, vil du gerne bygge op til sofaen langsomt, hvis du er ny til at træne eller har meget stramhed.

Arbejd på denne strækning langsomt, trin for trin

Franklin bemærker, at det er virkelig vigtigt at gøre sofaen stræk trin for trin. Hvis du bevæger dig ind i det for hurtigt, kan det være smertefuldt eller ubehageligt.

Hvis du har begrænset fleksibilitet, så arbejd med lettere lænde-, hofte- og quad-stræk for at skabe åbenhed i din krop. Dette giver dig den nødvendige mobilitet til at strække sofaen sikkert.

Du kan føle en fornemmelse eller mildt ubehag, men du bør ikke føle smerte eller opleve rysten i din krop. Du skal være i stand til at trække vejret dybt, behageligt og roligt gennem hele strækningen.

Lav en lige linje fra hofte til knæ

Franklin understreger, at sofastrækningen ikke er et udfald. Hun råder dig til, at du laver en lige linje fra din hofte til dit knæ, så du ikke flytter dig fremad, som du ville gøre i et udfald.

“Få nogen til at holde øje med dig for at sikre, at du gør det korrekt,” sagde hun. “På denne måde får du det fulde udbytte med den korrekte justering.”

Hun tilføjer, at det er vigtigt at undgå at rotere thoraxrygsøjlen, kun bevæge sig i det sagittale plan, så du ikke bevæger dig til nogen af ​​siderne. Juster dine hofter korrekt, så de vender fremad, og undgå at lade dit knæ falde sammen ind i midten eller åbne ud til siden.

Spring denne strækning over, hvis du har problemer med knæet

Spring denne strækning over, hvis du har problemer med knæet. Undgå at lægge direkte pres på dit bagerste knæ. Brug dit bagerste knæ som et anker til at jorde og stabilisere din krop. Lad ikke dit forreste knæ bevæge sig forbi din ankel.

Pas på ikke at overvælde din ryg

Undgå, at din ryg overlapper, hvilket kan føre til kompression af din rygsøjle. Bevar i stedet en neutral rygsøjle og undlad at læne sig ned eller falde sammen. Oprethold korrekt hoftejustering ved at rotere dine hofter internt. Lad ikke dine hofter åbne sig til siden.

Nøgle takeaways

En standard stretch blandt atleter, sofa stretch er gavnlig for de fleste mennesker og kan være en nyttig tilføjelse til din fleksibilitet og mobilitet rutine. Det er også en god mulighed, når du har været nødt til at sidde eller gøre mange aktiviteter ved at bruge dine ben.

Intensiteten af ​​sofastrækningen betyder, at du muligvis skal arbejde langsomt op til det. Det er OK at tage det et par skridt tilbage, hvis strækket er for dybt eller forårsager smerte.

Husk, at hver krop er forskellig, så modificer og juster, hvis denne strækning ikke er behagelig eller effektiv for dig. Der er masser af andre muligheder.

Hvis du har chancen, så få noget feedback eller hjælp fra en kvalificeret fitness-professionel eller dygtig ven, som kan sørge for, at du får mest muligt ud af denne værdifulde strækning.