Hvad er Breathwork Meditation?

Hvad er åndedrætsmeditation?

Breathwork meditation refererer til enhver teknik, der kombinerer åndedrætsøvelser med mindfulness. Når du engagerer dig i åndedrætsmeditation, vil du bevidst og bevidst ændre dit åndedrætsmønster, mens du er opmærksom på de fornemmelser, der opstår i din krop.

Mange mennesker bruger åndedrætsmeditation til at uddybe afslapning, forbedre fokus og slappe af før sengetid.

Hvad er fordelene ved åndedrætsmeditation?

At kombinere åndedræt med meditation giver dig mulighed for potentielt at høste fordelene ved begge teknikker. Folk bruger åndedrætsmeditation til at forbedre deres mentale, følelsesmæssige og fysiske velvære.

Ifølge forskning kan åndedræt:

• booste humøret
• formindske højt blodtryk
• uddybe afslapning
• Hjælp med symptomer på kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL)

• forbedre årvågenhed, fokus og hukommelse

• øge pulsvariabiliteten (en metrik forbundet med levetid, fitness og mental sundhed)

• fremme kreativiteten
• fremme kvalitetssøvn
• lindre følelser forbundet med sorg og traumer
• reducere symptomer på angst og depression
• reducere symptomer på astma
• reducere symptomer på stress

Meditation og mindfulness har på den anden side følgende rapporterede fordele:

• reducere angst

• reducere depression

• forbedre fysiske og psykiske symptomer på kræft

• forbedre humørreguleringen

• reducere oplevet stress

• forbedre arbejdsglæden

Generelt er åndedrætsmeditation en gratis aktivitet med lav risiko, der kan forbedre din mentale tilstand såvel som dit fysiske helbred.

Åndedrætsmeditationsøvelser

De fleste åndedrætsøvelser inkorporerer et element af mindfulness og meditation. Selvom nogle former for åndedræt er blevet undersøgt mere end andre, tyder ingen forskning på, at visse åndedrætsteknikker er bedre end andre. Det er op til dig at beslutte, hvilke åndedrætsmeditationsøvelser der fungerer bedst for dig.

4-7-8 vejrtrækning

At lave en 4-7-8 åndedrætsmeditationsøvelse involverer indånding i 4 sekunder, hold vejret i 7 sekunder og udånding i 8 sekunder. Dette gentages flere gange.

Alternativ næsebor vejrtrækning

Alternativ næsebors vejrtrækning involverer at dække det ene næsebor og skiftevis på hver indånding og udånding. En populær alternativ næsebors vejrtrækningspraksis er Anulom Vilom, som er en specifik type pranayama (kontrolleret vejrtrækning) i yoga.

For at praktisere Anulum Vilom holder du det ene næsebor lukket, mens du indånder, og holder derefter det andet næsebor lukket, mens du puster ud. Vend om og gentag processen flere gange.

Bhramari Pranayama (humlebier)

Også kaldet humlebi-ånde, Bhramari Pranayama involverer at trække vejret dybt og lave en høj brummende lyd, mens du ånder ud. Åndedrætslærere råder dig typisk til at placere pegefingrene over øret, mens du nynner.

Box vejrtrækning

Med boksånding vil du inhalere i 4 sekunder, holde vejret i 4 sekunder, ånde ud i 4 sekunder og derefter holde vejret igen i 4 sekunder. Gentag så mange gange du vil.

Buteyko vejrtrækningsteknik

Denne vejrtrækningsteknik blev udviklet af en ukrainsk læge, Konstantin Buteyko, i 1950’erne. Teknikken, som undervises af akkrediterede lærere, lærer dig at trække vejret mere blidt og langsommere ved at lave øvelser, der kræver, at du holder vejret i lange perioder.

For at lære Buteyko vejrtrækningsteknikken anbefaler Buteyko Breathing Association at deltage i mindst 5 timers personlig træning og øve øvelserne i 15 til 20 minutter, 3 gange om dagen, i mindst 6 uger.

Diafragmatisk vejrtrækning

For en simpel åndedrætsmeditation, prøv diafragmatisk vejrtrækning. Det involverer vejrtrækning, mens du engagerer din mellemgulv.

For at øve diaphragmatisk vejrtrækning skal du placere den ene hånd på dit bryst og den anden hånd på din mave. Tag dybe vejrtrækninger, hold brystet stille og lad din mave udvide sig helt.

Vejrtrækningstips til begyndere

Hvis du prøver at lave en åndedrætsmeditationsøvelse, så husk, at det er en færdighed. Som enhver anden færdighed bliver det nemmere med træning. Hvis du i starten synes, det er udfordrende at fokusere, er det okay – det bliver nemmere.

For at forbedre din åndedrætsmeditationspraksis, prøv følgende:

• Eksperimenter med forskellige teknikker for at finde ud af, hvilken du foretrækker.
• Øv det regelmæssigt – hver dag, hvis det er muligt!
• Luk dine øjne. Dette kan hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning bedre.
• Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, så prøv en guidet åndedrætsrejse. YouTube og Spotify har masser af guidede åndedrætsmeditationer af varierende længde.
• Prøv mindfulness-apps, som ofte inkluderer guidede åndedrætsmeditationsøvelser.
• Selvom du kan skabe en effektiv åndedrætspraksis på egen hånd, kan du finde en certificeret åndedrætsudøver online til at hjælpe din rejse.

Husk, at alles oplevelse med åndedrætsmeditation er forskellig. Hvis du finder det angstfremkaldende, så overvej at praktisere andre mindfulness-teknikker.

Hvad er forskellen mellem åndedræt og meditation?

Åndedræt involverer bevidst at ændre dine vejrtrækningsmønstre, mens meditation typisk involverer at observere dit åndedræt uden at forsøge at manipulere det.

Både åndedræt og meditation inkorporerer elementer af mindfulness, som er at være opmærksom på indre og ydre fornemmelser og fokusere på nuet i stedet for at blive fanget af tanker om fortiden eller fremtiden.

Bundlinie

Åndedrætsmeditation kan have en lang række fysiske og mentale fordele. Selvom det kan kræve lidt øvelse, er det en lav risiko, billig måde at fremkalde afslapning, klare stress og forbedre søvnen.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte med åndedrætsmeditation, kan du overveje at bruge en guidet video eller podcast eller kontakte en certificeret åndedrætsinstruktør.