Hvad er bedre – en Front Squat eller Back Squat?

Hvad er det korte svar?

Når du overvejer, om du skal back squat eller front squat, så tænk først på dine egne evner og derefter på dine mål.

Selvom begge øvelser er gavnlige, kræver front squat en del mere mobilitet end back squat, så back squat kan være den bedste mulighed for dem, der lige er startet.

Hvis du er tryg ved begge bevægelser, så tænk på dine mål.

Hvis du kigger efter mere styrke og kraft, så hold dig til ryggens squat.

Hvis du ønsker at udvikle nogle dræber quads, skal du fokusere på front squats.

Arbejder de med de samme muskler?

Både back squat og front squat vil give dig killer gams rundt omkring. Selvom de begge er en variation af squat, understreger de hver især forskellige muskler.

Ryg squats er rettet mod den bagerste kæde – eller bagsiden af ​​din krop – inklusive lænden, glutes og baglår. Quads og core er også engageret.

Front squats zone ind på den forreste kæde – eller forsiden af ​​din krop – for at ramme quads og øvre ryg hårdere. Glutes og baglår er også engageret her.

Tilbyder de de samme fysiske fordele?

Kort sagt, ja — back squats og front squats giver mange af de samme fordele.

De hjælper dig begge med at få styrke i dine quads, glutes og hamstrings, som igen hjælper med egenskaber som fart og kraft.

Front squats kan være nemmere på lænden, fordi vægtens position ikke komprimerer rygsøjlen, som den ville gøre i en back squat.

Denne fordel kommer også med en potentiel ulempe – fordi vægten er placeret foran på din krop under en front squat, vil du ikke være i stand til at løfte så meget, som du ville i en back squat.

Hvordan gør du hver type?

Mens grundlaget for både back squat og front squat bevægelserne er det samme, er der nogle nuancer til hver øvelse.

Squat tilbage

At optræde:

1. Læg sikkert en vægtstang bag dit hoved, og lad den hvile på dine fælder.
2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let pegede ud og brystet op.
3. Begynd at læne dig tilbage i dine hofter, bøj ​​dine knæ og sænk din numse mod gulvet. Sørg for, at du skubber dine knæ ud, og at dit blik bliver fremad.
4. Når dine lår når parallelt med jorden, skal du holde pause, så rejs dig op igen, og skub hele din fod tilbage for at starte.

Front squat

At optræde:

1. Læg en vægtstang sikkert på din forside, og lad den hvile på dine skuldre.
2. Hæft dine fingre i et underhåndsgreb lige uden for dine skuldre og skub dine albuer op.
3. Begynd at sidde på hug, start bevægelsen i dine hofter og bøj knæene, og slip din numse mod gulvet.
4. Sørg for, at dine knæ falder ud, og dit bryst forbliver oppe, og modstå trækket for at falde fremad.

Hvordan ved du, hvad du skal tilføje til din rutine – og hvordan?

Både back squats og fronts squats er nyttige, men et kig på dit eget evneniveau og dine mål hjælper dig med at beslutte, hvilken øvelse du skal fokusere på.

Du har brug for god mobilitet i din øvre ryg, skuldre, håndled, hofter og ankler for sikkert og effektivt at udføre en front squat.

Et back squat kræver ikke så meget mobilitet, så det er nemmere at starte her og fokusere på din form og opbygning af styrke.

Hvis du er tryg ved både squat- og front squat-bevægelser, så tænk også på dine mål.

Back squats giver dig mulighed for at tilføje vægt hurtigere, hvilket fremmer styrke og kraft.

Mens front squats også kan hjælpe med at fremme styrke og kraft – selvom det ikke er så hurtigt – er de en god øvelse til at udvikle quads.

Så hvis æstetik er dit mål, så overvej at prioritere front squats.

Hvis du gerne vil høste styrke, kraft, og æstetiske fordele, inkorporer både back squat og front squat i din rutine.

Hvad er de mest almindelige fejl i hver type?

Vedligeholdelse af korrekt form er nøglen til sikkert og effektivt at udføre squats bagpå og foran.

Begge bevægelser – især front squat – kræver lidt tilvænning.

Almindelige back squat fejl

• Knæene bukker ind eller bevæger sig fremad. Korrekt knæplacering er nøglen til en squat. Dine knæ skal skubbe udad og ikke falde over din tålinje.
• Mangel på dybde. Dine lår skal nå parallelt med jorden i et ryglæn. Hvis du begrænser dit bevægelsesområde, høster du ikke det fulde udbytte af bevægelsen og kan risikere at skade dine knæ.
• Bryst falder. Hvis du lader dit bryst falde fremad, frigøres din bagerste kæde, hvilket er nøglen til et squat i ryggen. At rulle dine skuldre ned og tilbage og holde blikket fremad vil hjælpe med at bekæmpe dette.

Almindelige front squat fejl

• Albuerne falder. Hvis du taber albuerne, vil du læne dig fremad i bevægelsen. Skub dine albuer op mod loftet for at sikre, at du læner dig tilbage i dine hofter.
• Sidder ikke i hælene. Mens du i en back squat ønsker at forestille dig at sidde tilbage i dine hofter, i en front squat, vil denne cue forårsage for meget af en læne sig fremad. Tænk i stedet på at falde lige ned i dine hæle for at modstå at falde fremad.
• Øvre ryg afrunding. Fordi vægten er foran, kan din øvre ryg let runde under modstanden. Sørg for, at din rygsøjle forbliver lige under hele bevægelsen for korrekt justering.

Kan du tilføje vægt?

At lære korrekt squat-form uden vægt er nøglen, før du tilføjer yderligere modstand.

Når din form er solid, tilføj vægt i en back squat eller front squat form.

Start langsomt og sørg for, at du kan gennemføre 3 sæt af 12 reps, før du øger vægten.

Er der nogen alternativer at overveje?

Overvej goblet squat som et alternativ til back squat eller front squat, især hvis du er nybegynder.

Bevægelsen er naturlig og kan oversættes til dagligdagen, samtidig med at den hjælper dig med at perfektionere en god squat-form – opretstående torso, stærk kerne og knæ ude.

At optræde:

1. Hold en kettlebell eller en håndvægt lodret, og tag fat i den med begge hænder under toppen af ​​vægten.
2. Bøj dine albuer og placer vægten mod dit bryst. Den skal forblive i kontakt med din krop under hele bevægelsen.
3. Begynd at sidde på hug, læn dig tilbage i hofterne, hold kernen stram og torsoen oprejst.
4. Lad albuerne spore ind mellem knæene, og stop, når de får kontakt.
5. Kør gennem hælene tilbage til startpositionen.

Bundlinjen

Back squats og front squats har hver deres plads, afhængigt af dit konditionsniveau og dine mål. Hvis du er i stand, inkorporer begge dele for at høste alle fordelene.

3 Bevægelser for at styrke glutes

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-tips, #momlife og meget mere.