Hvad du skal vide om tysk volumentræning for at få muskler

Hvad du skal vide om tysk volumentræning for at få muskler

Tysk volumentræning (GVT) er et intenst træningsprogram, der opbygger den muskelmasse og styrke, der er nødvendig for, at vægtløftere kan bevæge sig ud over personlige plateauer.

Det kaldes nogle gange for 10-sæt-metoden. Træningsprogrammet involverer et stort antal sæt og gentagelser med korte hvileperioder imellem. GVT stresser dine muskler, som reagerer ved at udløse muskelvækst.

Denne træningsmetode hjælper bodybuildere og vægtløftere med at opbygge styrke, øge muskelstørrelsen og udvikle slank kropsvægt.

Selvom træningsprogrammet er ekstremt vanskeligt, ligger dets popularitet i dets potentiale til at levere imponerende resultater i form af opbygning af muskelstyrke og masse.

Påståede fordele

GVT træner dine muskler gentagne gange og tvinger dem til at arbejde med høj intensitet. Kroppen reagerer på stress af GVT ved at udløse muskelvækst, kendt som hypertrofi.

Mens GVT-programmet kræver 10 sæt af hver øvelse, kan du se fordele, når du laver færre sæt. Dette kan afhænge af din krops unikke reaktion på træningsprogrammet.

Nogle undersøgelser peger på fordelene ved at lave færre end 10 sæt. Forskere i en lille undersøgelse fra 2017 med 19 deltagere fandt ud af, at det at lave 5 eller 10 sæt af 10 gentagelser var lige så effektivt til at forbedre:

  • muskelhypertrofi
  • styrke
  • mager kropsmasse

Disse beviser tyder på, at 4 til 6 sæt af hver øvelse kan give resultater, samtidig med at man undgår plateau eller overtræning.

Og en undersøgelse fra 2018 af 12 deltagere rapporterede, at det at lave 5 sæt af en øvelse kan være lige så effektivt som at lave 10 sæt med hensyn til muskelstyrke og hypertrofi. Gruppen, der lavede 10 sæt, så et fald i muskelmasse mellem 6 og 12 uger.

Disse resultater tyder på, at det måske ikke er nødvendigt at lave mere end 5 sæt af en øvelse. Yderligere forskning er nødvendig for at udforske dette.

10 x 10 træningsplan

I GVT indebærer en 10 x 10 træning at lave 10 sæt af 10 gentagelser for 10 øvelser.

Ved at udføre dette antal sæt og gentagelser ved hjælp af en høj volumen sikrer du, at du arbejder dine muskler til deres fulde kapacitet, hvilket hjælper med at opbygge styrke og masse.

Du kan variere, hvilke øvelser du laver på forskellige dage. Nogle protokoller kræver færre sæt eller gentagelser for visse øvelser. Brug den samme mængde vægt for hvert sæt, og øg belastningen, efterhånden som du får styrke. Tillad 60 til 90 sekunders hvile mellem sæt.

Skift mellem muskelgrupper på forskellige dage, så du ikke træner den samme muskelgruppe mere end én gang hvert par dage. Tillad mindst 1 hel hviledag om ugen.

Et par øvelser at overveje inkluderer:

  • bænkpres med smalt greb (bryst og arme)
  • barbell curl (biceps og skuldre)

  • squat med vægtstang (ben)
  • lat pulldown (bryst)
  • bøjet række (lats)

Tips til sund kost

En sund kostplan går hånd i hånd med GVT, hvis du ønsker at tabe fedt og opbygge muskler. For at få de bedste resultater skal du følge en solid ernæringsplan, der indeholder masser af kalorier og sunde madmuligheder.

Inkluder sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder og avocadoer. Spis masser af frisk frugt og grøntsager. Eksperimenter med bodybuilding-tilskud, såsom valleprotein, kreatin og koffein, for at se, hvad der virker for dig.

Øg dit proteinindtag, især lige før og efter din træning. Inkluder sunde proteinkilder, såsom magert kød, kylling og fisk. Vegetariske muligheder omfatter græsk yoghurt, bønner og æg. Veganske muligheder inkluderer græskarfrø, chia og ærteproteinpulver.

Komplekse kulhydrater giver energi og næring, mens de hjælper med at opbygge muskler. Sunde valg omfatter havregryn, quinoa og fuldkorn.

Begræns eller undgå raffinerede, simple kulhydrater, såsom sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, frugtjuicekoncentrater og bagværk. Begræns eller undgå også dit indtag af friturestegt mad og alkohol.

Hvornår skal man se en professionel

Tal med en fitnessprofessionel, hvis du vil have hjælp til at sætte klart definerede mål og udtænke en træningsplan for at få dig derhen.

En fitness pro anbefales også til folk, der er nye til fitness eller bodybuilding, har medicinske bekymringer eller er ved at komme sig efter en skade.

De er også nyttige for folk, der ønsker at bryde forbi deres nuværende plateau. GVT er ikke egnet til begyndere, så en træner kan hjælpe dig med at komme i bedre form, så du kan starte et GVT-program.

En personlig træner kan sørge for, at du bruger korrekt form og teknik for at maksimere dine resultater og samtidig forebygge skader. De kan også sørge for, at du bruger den korrekte vægtbelastning og rådgive dig om, hvor mange sæt du skal lave. De kan også bestemme et passende hvileinterval.

En fitness-pro vil også hjælpe med at motivere dig, når du føler dig træt eller modløs. Ansvarlighedsaspektet ved at arbejde med en professionel betyder, at du kan være mere tilbøjelig til at holde dig til din træningsplan.

Bundlinjen

Tysk volumentræning (GVT) er et udfordrende program, der effektivt giver muskelforøgelse.

Lav en GVT-session 2 til 3 gange om ugen. Intensiteten af ​​programmet kræver, at du hviler dig fuldstændigt og restituerer dig mellem sessionerne. Skift din rutine ofte for at undgå plateauer.

Afbryd øvelsen, hvis du oplever smerter eller skader. Når du har foretaget en fuld genopretning, kan du starte igen.

Tal med din læge, før du starter dette træningsprogram, hvis du er ny til at træne, tage medicin eller har nogen medicinske bekymringer.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss