Hvad du behøver at vide om pilates under graviditet

Er Pilates sikkert under graviditet?

Undersøgelser har vist, at fysisk træning indebærer minimal risiko under en sund graviditet (1).

Pilates, med sin lave vægt på at stabilisere leddene, kan fjerne eller håndtere mange af de typiske graviditetsrelaterede smerter (5, 6).

Når det er sagt, bør du altid konsultere en prænatal sundhedspersonale, før du går i gang med eller fortsætter et træningsprogram, når du er gravid.

Nogle tilstande kan kvalificere en graviditet som højrisiko, såsom visse hjerte- og lungesygdomme, placenta previa eller tilstande, der kan forårsage for tidlig fødsel. I disse tilfælde er de fleste, hvis ikke alle, træning kontraindiceret.

Fordele ved Pilates under graviditet

Der sker meget fysiologisk, når man vokser et menneske.

Den gravide krop oplever en øget blodvolumen, hjertefrekvens og hjertevolumen, hvilket får dig til at føle åndenød.

Pilates vejrtrækning beroliger ikke kun nervesystemet og sænker derved blodtrykket, men hjælper også med at opbygge den udholdenhed, der kræves for den mentale og følelsesmæssige styrke af veer og fødsel (1, 27).

Pilates har vist sig at hjælpe postpartum restitution og lavere frekvenser af kejsersnit (også kendt som kejsersnit eller kejsersnit), fødselsinterventioner, episiotomier og præeklampsi (1, 23).

Med vægt på mave-, ryg- og bækkenbunden øger prænatal Pilates kropsbevidstheden og forbereder dig til at skubbe. Det mindsker rygsmerter og har vist sig at hjælpe med søvn (1, 23, 6).

Desuden er den involverede diaphragmatiske vejrtrækning og koordinering af vejrtrækning med bevægelsesmønstre ligeledes gavnlig.

Men pilates og motion er ikke kun godt for mor, baby høster også fordelene!

Når en gravid person fortsætter med at træne sikkert under graviditeten, er deres baby mindre modtagelig for visse sygdomme og drager fordel af en hurtig start i hjernens vækst og udvikling (89).

Undersøgelser har vist, at der er adskillige fordele ved Pilates under graviditet, både for dem, der måske har været stillesiddende før, såvel som den ivrige motionist (1).

Forholdsregler for Pilates under graviditet

På grund af mængden af ​​blodgennemstrømning og åndedrætsændringer oplevet under graviditeten, er det vigtigt at forblive hydreret og afstå fra overophedning.

Din krop forbereder sig på at rumme en voksende baby og eventuel fødsel ved at producere hormoner, der afslapper bindevæv omkring leddene.

Denne øgede mobilitet og fleksibilitet kan sammen med et skiftende tyngdepunkt, når barnet vokser, forværre skævheder og tidligere skader.

Heldigvis hjælper Pilates med at løse, håndtere og afhjælpe disse bekymringer, alt imens det giver dig en udfordrende træning.

Alligevel har hvert stadium af graviditeten sine egne retningslinjer, og der er nogle øvelser, der er bedre tilbage til efter graviditeten.

Første trimester

Det første trimester er begyndelsen på en rejse, hvor din krop begynder at arbejde hårdt internt som forberedelse til baby. Efterhånden som din livmoder begynder at udvide sig, og hormonelle ændringer begynder, sætter træthed, kvalme eller begge dele sædvanligvis ind.

De fleste pilatesøvelser kan stadig udføres i denne fase; det er dog vigtigt at lytte til din krop for at afstå fra overanstrengelse. Dette er ikke tiden til at fremme din praksis.

Tænk enkelt. Åndedræt kan berolige sindet, reducere angst, mens du ilter og giver energi til din krop.

Pilates-repertoiret til styrkelse af kroppens bagside (tænk glutes og baglår) modvirker eventuelle forreste bækkenhældninger, der kan begynde. Vær opmærksom på dit bevægelsesområde og sigt efter ikke at bevæge dig gennem dine leds endeområde med din nyfundne fleksibilitet.

Andet trimester

Dette er typisk den følelsesmæssige fase af graviditeten, hvor enhver træthed og kvalme er aftaget, og en voksende bump er mere synlig. Dit tyngdepunkt skifter, hvilket udfordrer din balance, udholdenhed og koordination.

Liggende på ryggen skal holdes på et minimum. Livmoderen kan komprimere vena cava (en større vene), hvilket begrænser blodgennemstrømningen til din baby.

For at modificere øvelser kan der tilføjes støttende rekvisitter for at hæve overkroppen, reformeren kan hæves på en skråning (også øger sværhedsgraden ved benarbejde), og der er masser af sideliggende øvelser til at styrke og stabilisere din krop.

Fuld planker og fremadbøjende maveøvelser øger det intra-abdominale tryk, hvilket bidrager til diastasis recti (adskillelse af mavemusklerne) og yderligere nedadgående pres på bækkenbundsmusklerne.

Det er bedst at undgå disse øvelser for nu – bare rolig, der er masser af andre måder at styrke din core på.

Prænatal Pilates fokuserer på at aktivere de tværgående mavemuskler, der vikler sig rundt om din torso som et korset, hvilket giver følelsen af ​​at “krame babyen”, mens du løfter bækkenbundsmusklerne samtidigt.

Alligevel er det lige så vigtigt at slappe af både bækkenbunden og mavemusklerne. Muskler, der er for stramme eller overaktive, kan føre til dysfunktion af bækkenbunden.

Af indlysende grunde skal alle tilbøjelige (liggende på maven) øvelser undgås. Ændringer for at replikere tilbøjelige øvelser kan udføres i stedet.

Hvis du ikke allerede arbejder med en instruktør, der er uddannet i prænatal Pilates, vil du gerne starte nu. Nogle af de ovennævnte ændringer kræver ekspertviden, og deres ekspertise vil guide dig til at vælge passende erstatninger til kontraindicerede øvelser.

Tredje trimester

Efterhånden som du udvikler dig i tredje trimester, begynder energien fra andet trimester at aftage, mens din bump vokser sig større.

Retningslinjerne fra andet trimester er stadig relevante, med fokus rettet mod både kontraktionsarbejde og omvendte Kegels for at slappe af og frigøre bækkenbundsmusklerne, samt en fuld vifte af bevægelse gennem bevægelser.

Dette er den fase, hvor man skal koncentrere sig om fødselsforberedelse.

En stadigt stigende bump kan overdrive spinalkurver, runde dine skuldre fremad og trække lænden mod lordose. Pilatesøvelser, der fortsætter med at åbne forsiden af ​​kroppen og styrke ryggen, er stadig vigtige.

På dette tidspunkt i din graviditetsrejse kan du føle, at du får mest udbytte af blid mobilitet og udstrækning.

Prøv ikke at lægge for meget pres på dig selv for at blive stærkere eller nå andre fitnessmål i løbet af denne tid. Din krop er allerede ved at forberede sig til den største atletiske begivenhed i sit liv.

Tegn på at stoppe med at træne

Din krop gør en masse arbejde under graviditeten – dette er ikke tiden til at presse eller fremme din praksis. Det er en mulighed for at tune ind på din krop, lytte og lade den lede dig.

Stop med at træne, og kontakt din læge, hvis du oplever noget af følgende:

• vaginal blødning
• svimmelhed
• hovedpine
• usædvanlig åndenød
• mavesmerter
• regelmæssige smertefulde sammentrækninger
• brystsmerter
• fostervandslækage
• lægsmerter eller hævelse

Tips til at lave Pilates under graviditet

At følge disse retningslinjer vil hjælpe dig med at høste mest muligt ud af din prænatale Pilates-rutine.

• Arbejd altid med en instruktør, der har omfattende prænatal uddannelse.
• Bær let, behageligt tøj.
• Husk at konsultere en sundhedsperson eller en bækkenbundsfysioterapeut, før du begynder.
• Undgå at holde vejret.
• Hot Pilates eller motion under varme og fugtige forhold er upassende.
• Hav altid snacks ved hånden og forbliv hydreret.
• Brug af specialudstyr som Reformer eller Cadillac/Tower (især i de senere måneder) giver modstandstræning og en mere komfortabel positionering på grund af deres hævning fra gulvet.
• Når du bruger Pilates Reformer, skal du overveje tungere fjedre for ekstra støtte under øvelser, når vognen støtter dig, og lettere fjedre til øvelser, hvor du presser vægten.
• Tag dig god tid, når du kommer op fra gulvet.
• At slappe af dine bækkenbundsmuskler og mavemuskler er lige så vigtigt som at trække dem sammen.
• Giv om muligt tid efter din session, så du ikke behøver at skynde dig. Restitution er lige så vigtig som træningen.
• Dine led har mere slaphed, så vær opmærksom på ikke at overstrække.
• Hav det sjovt og sigt efter at forblive i harmoni med din krop.

Bundlinjen

Pilates har vist sig at sænke antallet af kejsersnit, fødselsinterventioner og episiotomier, og det hjælper med at håndtere eller eliminere de typiske smerter og smerter forbundet med graviditet.

Pilates kan understøtte alle stadier af graviditet, fødsel og postpartum perioden. Uanset om du er nybegynder eller ivrig motionist, kan en kvalificeret instruktør geare træningen til at opfylde dine behov og stadig udfordre dig sikkert.