Hjertesund kost for at hjælpe med at sænke kolesterolniveauet

Oversigt

At være meget opmærksom på, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at reducere din risiko for at udvikle åreforkalkning. Åreforkalkning er indsnævring af arterierne forårsaget af plakopbygning inde i arterierne. Da arterierne indsnævres, kan blodet ikke strømme ordentligt gennem arterierne. Dette kan føre til et hjerteanfald eller slagtilfælde. Hvis arterietilstopningsprocessen allerede er begyndt, kan du muligvis bremse den ved at foretage ændringer i din livsstil, herunder din kost.

Det er vigtigt at sænke dine niveauer af totalt kolesterol og low-density lipoprotein (LDL/”dårligt”) kolesterol. Følg retningslinjerne i denne håndout for at hjælpe med at sænke disse niveauer.

Begræns dårligt fedt og kolesterol

Forskning viser, at der ikke rigtig er en sammenhæng mellem, hvor meget fedt du spiser og din risiko for sygdom. Den største indflydelse på din risiko er den type fedt, du spiser. To usunde fedtstoffer, inklusive mættet fedt og transfedt, øger mængden af ​​kolesterol i dit blodkolesterol og øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme. To meget forskellige fedttyper – enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer – gør dog lige det modsatte. Faktisk viser forskning, at skære ned på mættet fedt og erstatte det med mono- og flerumættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke niveauet af LDL-kolesterol i dit blod.

Hvad er mættet fedt?

Mættet fedt er generelt fast eller voksagtigt ved stuetemperatur og findes oftest i animalske produkter og tropiske olier. Følgende fødevarer indeholder mættet fedt:

• Fede udskæringer af oksekød, svinekød, lam, kalvekød og skind af fjerkræ.
• Hotdogs, bacon og fedtrigt frokostkød, såsom salami og bologna.
• Fuldfedt og smelteost, flødeost.
• Fedtrige mejeriprodukter, såsom sødmælk, fløde, halv og halv, smør og creme fraiche.
• Spæk, baconfedt, saucer og sovs lavet af animalsk fedt.
• Mest stegt mad og fastfood.
• Tropiske olier – palme, palmekerne og kokosnød.
• Bagværk lavet med spæk, smør eller tropiske olier.

Hvor meget er for meget mættet fedt?

De fleste fødevarer, du vælger, bør ikke indeholde mere end 2 gram (g) mættet fedt pr. portion. For at hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol bør ikke mere end 5 til 6 procent af dit daglige kalorieindtag komme fra mættet fedt. Brug listen nedenfor til at finde ud af den maksimale mængde mættet fedt, du kan få hver dag.

• Daglige kalorier:1.200
  • Daglig grænse for mættet fedt (g): 7-8g
• Daglige kalorier: 1.400
  • Daglig grænse for mættet fedt (g): 8-9g
• Daglige kalorier: 1.600
  • Daglig grænse for mættet fedt (g): 9-10g
• Daglige kalorier: 1.800
  • Daglig grænse for mættet fedt (g): 10-11g
• Daglige kalorier: 2.000
  • Daglig grænse for mættet fedt (g): 11-13g
• Daglige kalorier: 2.200
  • Daglig grænse for mættet fedt (g): 12-15g

Hvad er transfedtsyrer?

Transfedtsyrer dannes, når et flydende fedt omdannes til et fast fedtstof gennem en proces kaldet hydrogenering. Mange producenter bruger hydrogeneret fedt i deres ingredienser, fordi det skaber et produkt med en forlænget holdbarhed og bedre konsistens.

Transfedtsyrer er især dårlige for dig. De hæver niveauerne af LDL-kolesterol i dit blod og sænker niveauet af high-density lipoprotein (HDL/”godt”) kolesterol.

Der er i øjeblikket ingen sikre niveauer af transfedt at indtage hver dag, så undgå dem helt eller spis dem så lidt som muligt.

Mange producenter er holdt op med at bruge eller i høj grad reduceret mængden af ​​transfedt i deres fødevarer. Men tjek etiketten og undgå:

• Delvist hydrogenerede olier. Det betyder, at produktet indeholder mindst en lille mængde transfedt, selvom etiketten siger “transfedtfri.” Fødevarer kan indeholde op til 0,49 gram transfedt pr. portion og hævder at være “transfedtfri.”
• Margarine: Stavmargarine indeholder mere delvist hydrogeneret olie (transfedt) end karmargarine gør, og karmargarine indeholder mere end flydende margarine. Vælg margarine, der ikke indeholder nogen delvist hydrogeneret olie.
• Afkortning er et eksempel på transfedt i sin reneste form. Nogle afkortninger hævder at være fri for transfedt, men husk, at sådanne fødevarer stadig kan indeholde små mængder transfedt i hver portion. Også det fedt, der bruges til at erstatte transfedt i shortening, er højt indhold af mættet fedt, så det er stadig ikke et sundt valg.
• Fastfood og stegt mad. Næsten alle har et højt indhold af transfedt.
• Nærmad. Nogle mærker af chokolade eller yoghurt-overtrukket granola/energibarer; flydende kaffeflødepulvere med smag; pulveriserede kaffeflødere; og færdigpakkede bagværk indeholder transfedt.

Hvad er kolesterol?

Kolesterol fremstilles af leveren og findes kun i animalske fødevarer. Vores kroppe har brug for noget kolesterol for at fungere ordentligt, men vi laver nok og har ikke brug for ekstra kolesterol i vores kost. Der er dog ikke tilstrækkeligt videnskabeligt bevis til at vise, at det at spise kolesterol påvirker kolesterolniveauet i dit blod.

For at kontrollere kolesterol i din kost, prøv disse tips:

• Spis æggeblommer med måde.
• Spis ikke huden af ​​fjerkræ.
• Skær ekstra fedt fra rødt kød, før du spiser.
• Begræns portioner af fjerkræ og rødt kød til 3-4 ounces (på størrelse med et sæt kort).
• Vælg fedtfattig ost eller ost lavet med 2 % mælk i stedet for fuldfedt.
• Undgå flødebaserede supper. Vælg i stedet bouillonbaserede supper.
• Brug fedtfri eller fedtfattige mejeriprodukter i stedet for fedtrige varianter af flødeost, creme fraiche, hytteost (4%) og yoghurt.

Hvad er umættet fedt (“sundt fedt”)?

Umættede fedtstoffer betragtes som de sundeste fedtstoffer, fordi de forbedrer kolesterol, hjælper med at reducere inflammation (en risikofaktor for hjertesygdomme) og hjælper med at mindske den samlede risiko for at udvikle hjertesygdomme. Den vigtigste kilde til umættet fedt er plantebaserede fødevarer. Disse fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur. Der er to typer umættet fedt: monoumættet og flerumættet.

Enkelumættede fedtstoffer betragtes som en af ​​de sundeste kilder til fedt i kosten. Disse fedtstoffer bør udgøre det meste af dit daglige fedtindtag. Gode ​​kilder til enkeltumættede fedtstoffer omfatter:

• Oliven-, raps- og jordnøddeolie.
• De fleste nødder, nøddeolier og nøddesmør (f.eks. naturligt jordnøddesmør eller mandelsmør).
• Oliven.
• Avocadoer.

Gode ​​kilder til Flerumættet fedt omfatte:

• Solsikkeolie.
• Hørolie og hørfrø.
• Solsikkeolie.
• Valnødder.
• Fisk.

Omega-3 fedtstoffer er en type flerumættet fedt. Omega-3 fedtstoffer hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme ved at sænke triglyceridniveauer, beskytte mod uregelmæssige hjerteslag, mindske risikoen for et hjerteanfald og sænke blodtrykket. For at få de mest beskyttende fordele ved disse fødevarer, spis dem flere gange om ugen.

Kroppen kan ikke lave omega-3 fedtstoffer, så de skal komme fra din kost. Den bedste fødekilde til omega-3 fedtstoffer er koldtvandsfisk som:

• Laks.
• Tunfisk.
• Makrel.
• Sild.
• Sardiner.

Andre fødevarekilder, der indeholder mindre mængder af omega-3 fedtstoffer er:

• Hørfrø.
• Chiafrø (salvia).
• Valnødder.
• Hamp frø.
• Sojabønner (edamame).
• Canola olie.

Øg mængden af ​​fibre i din kost

De fleste af os får ikke nok fibre i vores kost. Den anbefalede mængde er 25-35 gram kostfibre om dagen. Kostfibre er en type kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Når fibre passerer gennem kroppen, påvirker det den måde, kroppen fordøjer fødevarer på og optager næringsstoffer. Fiber kan hjælpe med at reducere dit LDL-kolesterolniveau. En fiberrig kost kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, fremme regelmæssighed, forebygge mave-tarmsygdomme og hjælpe dig med at styre din vægt.

Der er to typer kostfibre: opløselige (viskose) og uopløselige. For at få den største sundhedsfordel, spis en bred vifte af alle fiberrige fødevarer. Raffinerede fødevarer, som hvidt brød, hvid pasta og berigede kornprodukter er lavt i fiber. Raffineringsprocessen fjerner det ydre lag (klid) fra kornet, hvilket reducerer mængden af ​​fibre, der er tilbage.

De bedste kilder til fiber er fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter (tørrede bønner, linser, flækkede ærter).

Hvad er opløselig fiber?

Opløselige fibre giver de største hjertesundhedsmæssige fordele. Det hjælper med at sænke total- og LDL-kolesterolniveauet ved at binde sig til galde i tarmen og fjerne det med kroppens affald. Galde består af kolesterol. Gode ​​kilder til opløselige fibre omfatter:

• Havre og havreklid.
• Byg.
• Bælgfrugter (f.eks. tørrede bønner, linser og flækkede ærter).
• Psyllium.
• Jordflaxfrø.
• Æbler, bananer, pærer og citrusfrugter.
• Rosenkål, broccoli, kål, søde kartofler, squash.

Hvad er uopløselige fibre?

Uopløselige fibre omtales generelt som “grovfoder”. Uopløselige fibre fremmer regelmæssighed, tilføjer bulk og blødhed til afføring, hjælper med vægtregulering og hjælper med at forhindre mange mave-tarmsygdomme. Gode ​​kilder til uopløselige fibre omfatter:

• Hvedeklid og fuldkorns- eller kornbrød/brødprodukter, pasta, korn og kiks.
• Grøntsager.
• Nødder.

Læsning af en fødevareetiket

Ernæringsfakta-panelet på et fødevaremærke giver dig information om næringsværdierne i fødevarer. Den nedbryder værdierne ved servering og fortæller dig også, hvordan en portion passer ind i dine daglige kostmængder. Eksemplet nedenfor opdeler hver del af etiketten. Hvis du har spørgsmål, så tal med din sundhedsplejerske eller diætist.