Hjælper fiber med at forhindre tyktarmskræft?

Fiber og tyktarmskræft

I løbet af de sidste par årtier har adskillige undersøgelser analyseret sammenhængen mellem fiberindtag og risiko for tyktarmskræft. De fleste af disse ældre undersøgelser, herunder undersøgelser fra 1997 og 1998, viste, at dem med højere indtag af kostfibre havde en lavere risiko for at få tyktarmskræft end dem, der ikke spiste så meget fibre.

Hvordan kostfibre beskytter mod tyktarmskræft er ikke fuldt ud forstået, men et par mekanismer er blevet foreslået. Det antages, at eftersom fiber øger afføringsmængden og reducerer transporttiden, hjælper det forebygge kræftfremkaldende kemikalier fra at have langvarig kontakt med tyktarmen og endetarmen.

Andet foreslåede mekanismer der kan have anticancer virkninger omfatter bakteriel fermentering af fibre i tarmen til kortkædede fedtsyrer, som f.eks butyrat. De andre planteforbindelser i fødevarer med fibre, såsom antioxidanter i frugt og grøntsager, kan også bidrage til beskyttelse mod kræft.

Aktuel forskning

Forskning fortsætter med at vurdere, om fiber har en beskyttende effekt mod tyktarmskræft, med varierende resultater.

• En 2018 gennemgang af 11 prospektive kohortestudier konkluderede, at risikoen for tyktarmskræft var 14 % til 21 % lavere i gruppen med det højeste kostfiberindtag sammenlignet med gruppen med det laveste indtag.
• Endnu en gennemgang af undersøgelser der undersøgte ni undersøgelser udført i østasiatiske lande viste, at seks undersøgelser indikerede, at kostfibre har en forebyggende effekt på tyktarmskræft, mens tre undersøgelser ikke havde denne konklusion.
• En gennemgang af undersøgelser fra 2019 konkluderede, at kostfibre havde en signifikant beskyttende effekt mod udvikling af tyktarmskræft hos asiatiske voksne.

Det er uklart, hvordan typen – opløselig eller uopløselig – eller kilde til kostfibre bidrager til de mulige anticancer-effekter. Studier tilbyder fx inkonsistente resultater om fibre fra en gruppe fødevarer, såsom fuldkorn og korn, grøntsager eller frugter, er mere beskyttende mod tyktarmskræft end fibre fra en anden gruppe.

En prospektiv undersøgelse fra 2015 konkluderede, at fibre fra korn og frugt syntes at være de mest beskyttende mod tyktarmskræft. Ud over, en kohorteundersøgelse fra 2020 fandt, at fiberindtag fra fuldkorn, men ikke andre fødevarer, var forbundet med en lavere forekomst af tyktarmskræft.

Imidlertid, anden forskning tyder på, at forbindelser i specifikke grøntsager, såsom carotenoider i grønne og orange grøntsager, er forbundet med lavere risiko for kolorektal cancer, selv efter justering for fiberindhold.

Husk også, at undersøgelser, der viser en sammenhæng mellem tyktarmskræft og kostfiberindtag, primært har været observationelle. Det er ikke muligt at identificere, om lavt fiberindtag faktisk er en årsag til denne kræftsygdom, eller om det bare er forbundet med en større risiko.

Hvor meget fiber har du brug for?

Hvad der kvalificeres som et “højt” fiberindtag er forskelligt på tværs af forskning, men mange undersøgelser kategorisere indtagsniveauer i trin på 10 gram om dagen eller en sammenlignelig måling. For eksempel kan undersøgelser konkludere, at hver 10 gram fiber om dagen reducerer risikoen for tyktarmskræft med en vis procentdel.

American Institute for Cancer Research (AICR) anbefaler et dagligt fiberindtag på 30 gram om dagen for at reducere kræftrisikoen og foreslår, at hver 10 grams portion fiber om dagen reducerer risikoen for kolorektal cancer med 7%.

Dette er i overensstemmelse med Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) kostvejledning der anbefaler et indtag på 22 til 34 gram fibre om dagen, afhængigt af alder og køn, for at understøtte det generelle helbred.

Ud over de mulige beskyttende virkninger mod kræft, får nok fibre kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og fedme.

At opfylde fiberbehov kan være udfordrende. Det USDA skøn at omkring 90 % af kvinderne og 97 % af mændene i USA mangler at indtage nok fibre.

Sådan spiser du mere fiber

De bedste kilder til kostfibre omfatter:

• frugter
• grøntsager
• fuldkorn
• bælgfrugter
• nødder
• frø

De to hovedtyper af fibre i fødevarer er opløselige og uopløselige. Nogle fødevarer er særligt høje i en af ​​disse typer, men de fleste fiberrige fødevarer tilbyder en blanding af de to.

For at hjælpe dig med at nå målet om cirka 30 gram kostfibre om dagen, er her nogle fødevarer, du kan inkorporere i dine måltider:

• Fiberrige frugter: hindbær, pærer, bananer, æbler, avocado, tørret frugt (usødet)
• Grøntsager med højt fiberindhold: Rosenkål, artiskokker, broccoli, grønne ærter, selleri, agern squash
• Fuldkorn: havre, popcorn, byg, quinoa, bulgur, brune ris
• bælgplanter: linser, kikærter, sorte bønner, flækkede ærter, hvide bønner
• Nødder og frø: chiafrø, malede hørfrø, mandler, pistacienødder, sesamfrø

For at øge dit fiberindtag, prøv at tilføje disse fødevarer til dine måltider i løbet af dagen. For eksempel kan du få havregryn med hindbær til morgenmad, broccoli med hummus (lavet med kikærter) til frokost og linsesuppe til aftensmad.

Hvis du normalt ikke spiser en kost med højt fiberindhold, så prøv at øge indtaget af fiberrige fødevarer gradvist for at forhindre bivirkninger som gas og oppustethed. Det er også nyttigt at drikke en masse vand, når du øger fiberindtaget for at hjælpe det med at bevæge sig gennem dit system.

Endelig spekulerer du måske på, om det at tage fibertilskud er en gavnlig måde at øge fiberindtaget på. De fleste eksperter, herunder American Cancer Society, anbefaler at få størstedelen af ​​dine fibre fra hele fødevarer i stedet. Der er behov for mere forskning i sikkerheden og effektiviteten af ​​fibertilskud.

Andre måder at forebygge tyktarmskræft på

Ud over at få nok fibre fra fødevarer, kan andre kost- og livsstilsvaner være med til at beskytte mod tyktarmskræft.

Mangel på fysisk aktivitet, fedme og en ubalanceret kost, herunder højt salt- og rødt kødindtag, har været forbundet med kolorektale og andre kræftformer.

Her er nuværende anbefalinger fra American Cancer Society for at mindske din risiko for kræft:

• Oprethold en moderat vægt.
• Deltag i 150 til 300 minutters træning med moderat intensitet eller 75 til 100 minutters hård træning om ugen.
• Begræns stillesiddende adfærd som at sidde og se tv.
• Spis fødevarer, der er næringstætte, herunder frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre planteproteiner, fuldkorn, nødder og frø.
• Skær ned på eller undgå sukkersødede drikkevarer, rødt og forarbejdet kød og højt forarbejdede fødevarer som emballerede snacks og desserter.
• Begræns alkoholforbruget til højst én drink om dagen for personer, der tildeles kvinder ved fødslen, og ikke mere end to drinks om dagen for personer, der tildeles en mand ved fødslen, eller undgå det helt.

Det er også meget vigtigt for voksne at få regelmæssig screening for tyktarmskræft. Screening kan hjælpe med at forebygge kræft eller forbedre chancerne for behandlingssucces ved at lokalisere præcancerøse polypper eller tidlige tumorer.

US Preventive Services Task Force og Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefale at voksne i alderen 45 til 75 bliver screenet for tyktarmskræft. Screening er typisk nødvendig hvert 5. til 10. år, afhængigt af den anvendte type test. Tidligere screening kan være nødvendig for nogle mennesker.

Nogle undersøgelser tyder på, at kostfibre kan beskytte mod tyktarmskræft. Der er dog behov for mere forskning for bedre at forstå omfanget af den beskyttelse, som fiber giver, og hvor meget og hvilken type fiber der er bedst.

Alligevel er det godt for det generelle helbred at få nok fibre – omkring 22 til 34 gram om dagen afhængigt af alder og køn – som en del af en afbalanceret kost og kan hjælpe med at forhindre kolorektale og andre kræftformer. Derudover er regelmæssig kolorektal cancerscreening for voksne i alderen 45 til 75 meget vigtig for forebyggelse og påvisning.

For at imødekomme fiberbehovet, prøv at inkorporere mere frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn i din kost ved at bruge nogle af tipsene i denne artikel.