Helbred diastasis recti: øvelser for nybagte mødre

Presset fra en voksende baby – hjulpet på vej af graviditetshormonet relaxin, som blødgør kropsvæv – kan få dine mavemuskler til at adskilles langs linea alba. Dette får en bule til at dukke op i midten af ​​din mave. Nogle diastasis recti ligner en højderyg, men de fleste tilfælde er en klassisk graviditets-“pooch”.

Den gode nyhed er, at du kan helbrede diastasis recti med nogle blide, men effektive øvelser. Det kan dog tage lidt mere arbejde at få dine mavemuskler tilbage i form før baby.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, har næsten et kvart århundredes erfaring som træner og fysioterapeut. I hendes Jacksonville-studie, Ergo Body, har hun set mange tilfælde af diastasis recti.

“Min første øvelse for mennesker med diastasis recti er at lære ordentlige vejrtrækningsteknikker,” siger Chazan. “Det betyder at lære at guide åndedrættet ind i hele 360-graders omkreds af mellemgulvet.”

Mellemgulvet er en bred, hvælvet muskel, der topper sig i bunden af ​​brystkassen. Det adskiller din thorax, eller lungerne og hjertet, fra dit abdominale rum. Optimalt set holder den og dens nabo – travers abdominis-musklen – din kerne stabil. En stabil kerne beskytter din ryg og giver mulighed for et komplet udvalg af bevægelse af lemmer og torso.

Den vildledende enkle øvelse med diafragmatisk vejrtrækning begynder med at ligge på ryggen. Placer dine hænder oven på din nederste brystkasse og inhaler.

“Mærk mellemgulvet få de nederste ribben til at udvide sig til dine hænder, især ud til siderne,” råder Chazan. Mens du ånder ud, koncentrer dig om at trække din mellemgulv sammen og skabe det, Chazan kalder en “korseteffekt”.

Når du er sikker på, at du trækker vejret ind i din mellemgulv, skal du gå videre til de næste to øvelser.

Forestil dig, hvor meget bedre gymnasietimen ville have været, hvis du havde kendt til stående pushups. Disse øvelser kan hjælpe med at helbrede diastasis recti og give dig toning af overkroppen og strækning af underkroppen ved almindelige push-ups.

Stå med ansigtet mod en væg i armslængde med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer dine håndflader fladt mod væggen, indånd. “Opmuntr åndedrættet til at strømme dybt ned i lungerne,” siger Chazan. “Lad ribbenene udvide sig i omkredsen i stedet for at lade luft skabe en oppustet mave.”

På udåndingen trækker du din mave tæt ind mod din rygsøjle. Lad dine arme bøje, læn dig ind i væggen ved din næste indånding. Skub væk fra væggen på udåndingen og genoptag din rette position.

En mere avanceret helbredende øvelse er en almindelig yogastilling, Bridge-stillingen (eller Setu Bandha Sarvangasana, hvis du foretrækker dine stillinger på sanskrit).

For at starte Bridge-stillingen, læg dig på ryggen med din rygsøjle forsigtigt presset ned i gulvet. Dine fødder skal være flade og dine knæ bøjede. Læg dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad. Træk vejret langsomt ind ved hjælp af din diafragmatiske vejrtrækning.

På udåndingen, vip dit bækkenområde mod loftet, indtil din krop danner en lige hældning med dine knæ som det højeste punkt og dine skuldre som det laveste. Træk vejret blidt ind, mens du holder stillingen, og rul langsomt din rygsøjle tilbage på gulvet ved udåndingen.

“Det fede ved denne sekvens,” siger Chazan, “er, at det hjælper dig med at skifte til dine daglige funktioner, mens du healer. Bevidsthed om dit åndedræt og hvordan du bruger dine dybe mavemuskler i løbet af dagen – mens du tager din baby op eller bøjer dig for at skifte [them] – er lige så vigtig for at helbrede diastasis recti som de mere fysiske øvelser.”

Din chance for at udvikle diastasis recti øges, hvis du har tvillinger (eller flere) på vej, eller hvis du har haft mange graviditeter. Hvis du er over 35 år og føder en baby med høj fødselsvægt, kan du også have større sandsynlighed for at udvikle diastasis recti.

Sandsynligheden for diastasis recti stiger, når du anstrenger dig ved at bøje eller vride din torso. Sørg for at løfte med benene, ikke ryggen, og at vende om på siden og skubbe op med armene, når du vil ud af sengen.

Du kan muligvis se diastasis recti i din nyfødtes mave, men du skal ikke bekymre dig for meget. Behandling hos spædbørn med diastasis recti er kun nødvendig, hvis der udvikles brok mellem de adskilte muskler og kræver operation. Det er meget sandsynligt, at dit barns mavemuskler vil fortsætte med at vokse, og diastasis recti vil forsvinde med tiden. Du skal selvfølgelig straks kontakte en læge, hvis din baby har rødme, mavesmerter eller vedvarende opkastning.

Den mest almindelige komplikation af diastasis recti hos voksne er også brok. Disse kræver normalt en simpel operation for korrektion.

Lær mere: Brok »

En lille let aktivitet et par dage om ugen kan gå langt i retning af at helbrede din diastasis recti. Husk dog at tjekke med din læge, før du prøver mere anstrengende øvelser.

Q: Hvor ofte skal jeg udføre disse øvelser? Hvor hurtigt vil jeg se resultater?

EN: Forudsat at du har haft en vaginal fødsel, kan du begynde disse blide øvelser kort efter fødslen og udføre dem dagligt. Et kejsersnit vil sandsynligvis forhindre dig i at lave core-/mavemuskeløvelser i mindst to eller tre måneder efter din fødsel. Da hver patient er forskellig, bør du tjekke med din læge om, hvornår du er godkendt til mavetræning.

Mens diastasis recti ofte forsvinder af sig selv, efterhånden som patienter taber graviditetsvægt efter fødslen, kan disse øvelser hjælpe musklerne til at repositionere sig hurtigere. Hvis du efter 3-6 måneders regelmæssig udførelse af disse øvelser ikke ser forbedring, skal du kontakte din læge for at udelukke et brok.

Endelig kan det at bære en abdominal binder eller korset i postpartum-perioden hjælpe dine rektusmuskler med at vende tilbage til deres midterlinjeposition. – Catherine Hannan, MD

Svarene repræsenterer vores medicinske eksperters meninger. Alt indhold er strengt informativt og bør ikke betragtes som medicinsk rådgivning.