Gym Angst: Strategier til at overvinde Gymtimidation

Hvad er motionsangst?

På et eller andet tidspunkt har du måske følt dig angst, skræmt eller flov over at træne i fitnesscenteret.

Måske er du bange for, hvad andre mennesker vil tænke om dit udseende eller dine evner. Måske aner du ikke, hvad du skal gøre, eller hvordan du bruger udstyret, og du føler, at folk vil dømme dig.

Måske er du bekymret for, at det vil være for overfyldt, for spiralagtigt, eller at de maskiner, du normalt bruger, bliver taget. Eller måske føler du dig utryg i omklædningsrummet, når du klæder dig på ved siden af ​​fremmede.

Hvis du nogensinde har følt sådan, skal du vide, at du ikke er alene.

Ifølge American Psychiatric Association (APA) er angstlidelser de mest almindelige psykiske lidelser og påvirker næsten 30% af voksne på et tidspunkt. Disse følelser, som APA definerer som “forventning af en fremtidig bekymring”, kan manifestere sig som muskelspændinger og undgåelse (1).

Motion gavner ikke kun dit fysiske helbred, men også dit mentale helbred. At identificere triggere og lære mestringsmekanismer for træningsangst kan hjælpe dig med at træde foden i træningscenteret med selvtillid, overvinde de negative følelser og høste fordelene ved træning.

Hvad kan udløse træningsangst?

Som enhver form for angst kan gymangst være kompleks og individualiseret, men her er nogle almindelige scenarier, der kan udløse det:

Du er nybegynder

Hvis du aldrig har trænet i et fitnesscenter før, eller det er længe siden, kan du føle dig intimideret. Vil alle andre være bedre end mig? Vil folk dømme mig? Hvad skal jeg gøre, og hvordan starter jeg? Benævnt situationsbestemt angst, bliver disse tanker og følelser fremkaldt af ukendte situationer (2).

Du har skiftet fitnesscenter

Måske har du trænet i et fitnesscenter i et stykke tid, men for nylig skiftet placering. At navigere i det nye layout, finde omklædningsrummet og toilettet, finde det udstyr, du vil bruge, og komme ind i en ny rutine kan fremkalde angst.

Du har problemer med at bruge udstyret

Måske vil du rigtig gerne bruge benpresmaskinen, men du kan ikke finde ud af at justere den. Du bliver forvirret og flov.

Du skal ændre dig foran andre

Hvis du kommer til fitnesscentret fra arbejde eller planlægger at tage et andet sted bagefter, skal du muligvis skifte tøj før eller efter din træning. At gøre dette i et offentligt omklædningsrum kan gøre dig utilpas.

Gymnastiksalen er virkelig overfyldt

Især i betragtning af pandemien kan overfyldte indendørs rum gøre mange mennesker urolige. Post-COVID angst er en reel ting, og tanken om at vende tilbage til livet, som vi kendte det før pandemien, kan fremkalde følelser af frygt og usikkerhed (3).

Du er en kvinde, der ønsker at bruge det typisk mandsdominerede vægtrum

At bruge vægtrummet kan være skræmmende som kvinde, selvom du ikke er nybegynder i fitnesscentret.

En undersøgelse, der omfattede 116 kvinder i universitetsalderen, viste, at en god del af dem var klar over fordelene ved styrketræning, men stadig ikke deltog i den anbefalede mængde.

Dels nævnte deltagerne tid og kræfter som barrierer. Alligevel fandt forskerne også ud af, at følelser af dømmekraft og intimidering samt mangel på viden om, hvordan man bruger udstyret, også bidrog.

Undersøgelsen tyder på, at en vægtløftningstime for kvinder eller et område kun for kvinder i et fitnesscenter kunne give dem motivation til at komme videre (4).

Tips til at overvinde motionsangst

En håndfuld strategier kan hjælpe dig med at overvinde træningsangst og få en god træning.

Lav din research og bliv bekendt

Roden til en vis angst er frygt for det ukendte, så at få så meget information som muligt på forhånd vil hjælpe dig med at føle dig mere selvsikker (5).

Start online ved at undersøge anlægget, dets faciliteter og klassetilbud. Gå derefter ind på en rundvisning, og gør dig bekendt med bygningen og personalet.

Start langsomt

Føl ikke, at du skal gå all in under dit første besøg i fitnesscenteret. Vælg et lille mål, som du er tryg ved – brug 10 eller 15 minutter på en cardiomaskine eller bare stræk – og kald det en træning. Så byg dig op derfra.

Lej en træner

At arbejde med en personlig træner i blot én session kan hjælpe dig med at lære, hvilke øvelser du skal lave, hvordan du udfører dem, hvordan du opsætter udstyret, og hvordan du programmerer dine træningspas.

Vær specifik omkring dine behov; hvis du kun ønsker at gennemføre én session for at sætte dig ind i øvelserne og udstyret, er det et helt gyldigt mål.

Hvis du gerne vil have et program at følge, så nævn det. Og så, efter at have arbejdet på det program i en måned eller to, kan du måske planlægge endnu en session for at udvikle din rutine til det næste niveau.

Gå med en ven

At gå i fitnesscenteret med en ven eller et familiemedlem, der kender deres vej rundt, kan give komfort, støtte og vejledning. Plus, at gøre det tager en del af det ukendte ud af ligningen. Når du føler dig tryg ved at træne med din kammerat, skal du tage ud på egen hånd.

Prøv gruppefitness

Hvis du har social angst, er gruppetræning måske ikke en ideel løsning.

Men at træne i grupper afhjælper nogle gange den angst, der opstår ved ikke at vide, hvad man skal gøre i fitnesscentret, da man kan følge instruktøren eller andre motionister. Når du først føler dig godt tilpas og er en del af gruppefitnessfællesskabet, kan du drage fordel af en bedre generel mental sundhed (6).

Planlæg din tid og din træning

At gå ind med en plan er ikke kun nøglen til tidsstyring og effektivitet, men fjerner også frygten for det ukendte.

Hvis du ved præcis, hvilke øvelser du vil udføre og i hvilken rækkefølge, vil du være i stand til at fokusere på din træning – ikke usikkerheden om, hvad du skal gøre næste gang. Hvis det også giver dig angst at bruge omklædningsrummet, så find ud af, hvordan du kan undgå det ved at komme klædt på for at træne.

Brug dyb vejrtrækning og positiv tænkning

Hvis du oplever, at du føler dig overvældet, så centrer dig om dit åndedræt, med fokus på diaphragmatisk vejrtrækning. Denne type vejrtrækningsteknik, hvor du aktivt rekrutterer din mellemgulv og udvider din mave, har vist sig at sænke stress og kortisolniveauer (7).

Du kan også prøve at omformulere din negative selvtale. Hvis du for eksempel er bekymret for, at folk bedømmer dit udseende, skal du ændre din tanke fra “den person synes, jeg er stor og ude af form” til “den person er der for at træne og fokuseret på deres egne handlinger.”

Det lyder måske for forenklet, og det forstår vi. Alligevel, hvis du kan starte med først at lægge mærke til det negative tankemønster, så med tiden tage skridt til at udfordre det og skifte gear til positiv selvtale, vil du måske bemærke, at du er i stand til at kanalisere mere mod til at gå gennem gymnastiksalen.

Fortsæt

Jo mere du går, jo mere selvsikker bliver du, og jo lettere vil det være at træde foden indenfor. Det er naturligt at ville undgå fitnesscentret, hvis det fremkalder angst, men hvis du finder mestringsmekanismer, der virker for dig og holder fast i det, vil du se forbedringer over tid.

Hjælper det at gå i fitnesscenter mod angst?

Forskere har undersøgt sammenhængen mellem træning og psykiske lidelser som angst i årevis. De har fundet klare sammenhænge mellem øget fysisk aktivitet og lavere forekomst af angst og depression.

En undersøgelse fra 2015 viste, at mennesker med angst og depression brugte en god del tid på at være stillesiddende – mere end den gennemsnitlige befolkning (8).

Heldigvis har motion vist sig at hjælpe med at håndtere psykiske symptomer. Faktisk fandt en nylig undersøgelse ud af, at uanset hvilken type motion du dyrker, vil du stadig høste fordelene ved forbedret mental sundhed.

Dens 286 undersøgelsesdeltagere blev delt mellem træningsgrupper med høj intensitet og lav intensitet og en kontrolgruppe. Mennesker i begge træningsgrupper viste større forbedringer i både angst og depressive symptomer sammenlignet med dem i kontrolgruppen (9).

Men selvom træning med både høj intensitet og lav intensitet kan forbedre mental sundhed, kan du undre dig over, hvor meget motion der skal til for at se resultater. Selv en kort 10-minutters rask gåtur har vist sig at sænke angstniveauet (10).

Selvom det kun vil hjælpe at overvinde angsten i træningscenteret for at få en god træning i, vil hjælpe med at booste dit mentale og fysiske helbred, hvis du ikke er i stand til at komme forbi din træningsrelaterede angst, så lad det ikke forhindre dig i at forblive fysisk aktiv.

Alternativer til træningscenteret, når angsten rammer

Hvis træningsangst forstyrrer dit aktivitetsniveau, så prøv disse alternativer.

Træn derhjemme

Der er mange gode fitness-apps på markedet i dag, samt træning, du kan streame på YouTube eller andre hjemmesider. Selvom du ikke har udstyr, kan du finde noget, der virker for dig.

Træn udenfor

Hvis vejret tillader det, så gå en tur eller en løbetur udenfor, spil tennis eller basketball, eller tag en svømning. Der er masser af måder at forblive aktiv uden for gymnastiksalens vægge.

Find et mindre, mere inkluderende fitnesscenter

Hvis du prøvede et stort motionscenter før, ville et mindre, mere inkluderende motionscenter måske give dig mulighed for at overvinde din motionsangst. En ændring af indstilling kan være lige hvad du har brug for for at få succes.

Bundlinjen

Gym angst kan være en normal del af at starte en ny rejse i fitnesscentret. Fokuser på at tage små skridt fremad via mestringsmekanismer som at planlægge forud for at hjælpe med at holde dine ængstelige følelser i skak.

Hvis du opdager, at din træningsangst er invaliderende eller ikke bliver bedre med indsats, så søg professionel hjælp.

Ellers skal du trøste dig med at vide, at alle i fitnesscentret var nybegyndere på et tidspunkt. Alle gik ind ad disse døre for første gang eller overvandt udfordringer. Dit helbred og dit velvære er det, der betyder mest, og du hører til der, hvor du føler dig bedst tilpas i din egen hud.