Graviditetstræning og -øvelser

Oversigt

Hvordan kan jeg holde mig i form?

Regelmæssig træning under graviditeten kan forbedre din kropsholdning og mindske nogle almindelige gener som rygsmerter, forstoppelse, oppustethed, hævelse og træthed. Motion kan også øge humøret og hjælpe med søvn. At være i form under graviditet betyder sikker, mild til moderat træning mindst 3 gange om ugen, medmindre du er blevet anbefalet af din læge.

Hvis du var fysisk aktiv før din graviditet, bør du være i stand til at fortsætte din aktivitet med måde. Forsøg ikke at træne på dit tidligere niveau. Gør i stedet det, der er mest behageligt for dig nu. Hold dig inden for 70 procent af din målpuls (målpuls kan måles til 220 minus din nuværende alder).

Hvis du aldrig har trænet regelmæssigt før, kan du roligt begynde et træningsprogram under graviditeten efter at have rådført dig med din læge. Hvis du ikke trænede 3 gange om ugen, før du blev gravid, skal du ikke prøve en ny, anstrengende aktivitet. Start med en lavintensiv aktivitet og gå gradvist til et højere aktivitetsniveau.

Er træning sikkert for alle?

Enhver gravid kvinde bør rådføre sig med sin læge, før de begynder på et træningsprogram. Din sundhedsplejerske kan give dig personlige retningslinjer for træning baseret på din sygehistorie.

Hvis du har et medicinsk problem, såsom astma, hjerte- eller lungesygdom eller forhøjet blodtryk, er motion muligvis ikke tilrådeligt for dig. Motion kan også være skadeligt, hvis du har en obstetrisk tilstand som:

• Vaginal blødning eller pletblødning
• Lav moderkage
• Svag livmoderhals
• Truet eller tilbagevendende abort
• For tidligt sprængte membraner
• Tidligere for tidlige fødsler eller historie med tidlig fødsel

Hvilke øvelser er sikre?

De fleste øvelser er sikre at udføre under graviditeten, så længe du træner med forsigtighed, og du ikke overdriver det.

De sikreste og mest produktive aktiviteter er svømning, rask gang, indendørs stationær cykling, prænatal yoga og aerobic med lav effekt (undervist af en certificeret aerobic-instruktør). Disse aktiviteter har ringe risiko for skader, gavner hele din krop og kan fortsættes indtil fødslen.

Andre aktiviteter såsom jogging kan udføres med måde. Du vil måske vælge øvelser eller aktiviteter, der ikke kræver særlig balance eller koordination, især senere i graviditeten.

Øvelser at undgå

Der er visse øvelser og aktiviteter, der kan være skadelige, hvis de udføres under graviditeten.

Undgå:

• Hold vejret under enhver aktivitet
• Aktiviteter, hvor fald er sandsynligt (såsom skiløb og ridning)
• Kontakt sportsgrene såsom softball, fodbold, basketball og volleyball (for at reducere din risiko for skader)
• Enhver øvelse, der kan forårsage selv milde abdominale traumer, såsom aktiviteter, der inkluderer rystende bevægelser eller hurtige retningsændringer
• Aktiviteter, der kræver omfattende hop, hop, spring, hopper eller løb
• Dybe knæbøjninger, fyldige sit-ups, dobbelte benløft og berøringer med lige ben
• Hoppe mens du strækker (bounce stretching er usikkert for alle)
• Øvelser, der kræver at ligge på ryggen eller højre side i mere end tre minutter (især efter din tredje måned af graviditeten)
• Talje-vridende bevægelser, mens du står
• Kraftige øvelser efterfulgt af lange perioder med inaktivitet
• Træn i varmt, fugtigt vejr (hvis det overhovedet er muligt)
• Spabade, saunaer og dampbade

Hvad skal et træningsprogram indeholde?

For total kondition bør et træningsprogram styrke og konditionere dine muskler.

Begynd altid med at varme op i 5 minutter og stræk ud i 5 minutter. Inkluder mindst 15 minutters kardiovaskulær aktivitet. Mål din puls på tidspunkter med høj aktivitet. Din puls kan variere fra 140 til 160 slag i minuttet under aktivitet. Følg aerob aktivitet med 5 til 10 minutters gradvist langsommere træning, der ender med blid udstrækning.

Grundlæggende træningsvejledning:

• Bær løstsiddende, behageligt tøj, samt en god støtte-bh.
• Vælg sko, der er designet til din type træning. Ordentlige sko er din bedste beskyttelse mod skader.
• Træn på en flad, plan overflade for at forhindre skader.
• Indtag nok kalorier til at opfylde behovene for din graviditet (300 flere kalorier om dagen end før du var gravid), samt dit træningsprogram.
• Afslut med at spise mindst en time før træning.
• Drik vand før, under og efter din træning.
• Efter at have lavet gulvøvelser, rejs dig langsomt og gradvist for at forhindre svimmelhed.
• Træn aldrig til udmattelsespunktet. Hvis du ikke kan tale normalt, mens du træner, er du sandsynligvis overanstrengende, og du bør bremse din aktivitet.

Stop med at træne og rådfør dig med din læge, hvis du:

• Føle smerte
• Har mave-, bryst- eller bækkensmerter
• Bemærk et fravær af fosterbevægelse
• Føl dig svag, svimmel, kvalme eller ør i hovedet
• Føl dig kold eller klam
• Har vaginal blødning
• Få et pludseligt væld af væske fra skeden eller en rislen af ​​væske, der siver støt (når din pose med “vand” går i stykker, også kaldet brud på fosterhinden)
• Læg mærke til en uregelmæssig eller hurtig hjerterytme
• Har pludselig hævelse i dine ankler, hænder, ansigt eller oplever lægsmerter
• Har øget åndenød
• Har vedvarende veer, der fortsætter efter hvile
• Har svært ved at gå

Hvilke fysiske ændringer kan påvirke min evne til at træne?

Fysiske forandringer under graviditeten stiller ekstra krav til din krop. Husk, at du skal lytte til din krop og justere dine aktiviteter eller træningsrutiner efter behov, med de ændringer, der er anført her.

• Din baby i udvikling og andre indre ændringer kræver mere ilt og energi.
• Hormoner produceret under graviditeten får ledbåndene, der støtter dine led, til at strække sig, hvilket øger risikoen for skader.
• Den ekstra vægt og den ujævne fordeling af din vægt ændrer dit tyngdepunkt. Den ekstra vægt belaster også led og muskler i lænden og bækkenområdet, og gør det lettere for dig at miste balancen.

Hvor hurtigt kan jeg træne efter fødslen?

Det er bedst at spørge din læge, hvor hurtigt du kan begynde din træningsrutine efter at have født din baby.

Selvom du måske er ivrig efter at komme i form hurtigt, så vend gradvist tilbage til dine træningsrutiner før graviditeten. Følg din sundhedsudbyders træningsanbefalinger.

De fleste kvinder kan roligt udføre en aktivitet med lav effekt 1 til 2 uger efter en vaginal fødsel (3 til 4 uger efter en kejsersnit). Gør omkring halvdelen af ​​dine normale gulvøvelser og prøv ikke at overdrive det. Vent til omkring 6 uger efter fødslen, før du løber eller deltager i andre aktiviteter med stor effekt.

Øvelser at prøve

Her er nogle grundlæggende stræk- og toningsøvelser til gravide kvinder. Husk: Før du starter et træningsprogram, skal du rådføre dig med din læge. Din sundhedsplejerske kan give dig personlige retningslinjer for træning baseret på din sygehistorie.

Strækøvelser

Udstrækning gør musklerne smidige og varme. Her er nogle enkle stræk, du kan udføre før eller efter træning:

Nakke rotation: Slap af i nakke og skuldre. Sænk hovedet fremad. Drej langsomt dit hoved til din højre skulder, derefter tilbage til midten og over venstre skulder. Gennemfør 4, langsomme rotationer i hver retning.

Skulderrotation: Før dine skuldre fremad, og drej dem derefter op mod dine ører og derefter ned igen. Lav 4 rotationer i hver retning.

Svømme: Placer dine arme ved dine sider. Før din højre arm op og stræk din krop fremad og drej til siden, som om du svømmer kravleslaget. Følg med din venstre arm. Udfør sekvensen 10 gange.

Lårskift: Stå med 1 fod ca. 2 fod foran den anden, tæerne pegede i samme retning. Læn dig fremad og støtte din vægt på det forreste lår. Skift side og gentag. Gør 4 på hver side.

Benrystelse: Sid med strakte ben og fødder. Bevæg benene op og ned i en blid rystende bevægelse.

Ankel rotation: Sid med strakte ben og hold tæerne afslappede. Roter dine fødder, lav store cirkler. Brug hele din fod og ankel. Drej 4 gange til højre og 4 gange til venstre.

Muskeltonende øvelser

Følgende øvelser kan udføres for at styrke musklerne i din skede, mave, bækkenbund, ryg og lår.

bækkenhældning: Bækkenhældning styrker musklerne i maven og lænden, øger hoftemobiliteten og hjælper med at lindre lændesmerter under graviditet og veer.

Alle fire: På gulvet, kom på dine hænder og knæ, hold hænderne på linje med dine skuldre og dine knæ på linje med dine hofter. Hold din ryg flad og skuldrene afslappede. Inhalere. Mens du strammer maven, skub dine balder ind under og vip dit bækken fremad i én bevægelse. Ånde ud. Slap af, og pas på ikke at lade din ryg hænge. Fortsæt med at trække vejret. Gentag 10 gange.

Stående: Stå med fødderne omkring 10 tommer fra hinanden, benene afslappede og knæene let bøjede. Placer dine hænder på dine hofter. Inhalere. Mens du strammer maven, skub dine balder ind under og vip dit bækken fremad i én bevægelse. Ånd ud og slap af. Gentag 10 gange.

Skrædder øvelser

Skrædderøvelser styrker bækken-, hofte- og lårmusklerne og kan hjælpe med at lindre lændesmerter.

Skrædder sidde: Sid med bøjede knæ og krydsede ankler. Læn dig lidt frem. Hold ryggen ret, men afslappet. Brug denne stilling, når det er muligt hele dagen.

3a til venstre, 3b til højre.

Skrædderpresse: Sid med bøjede knæ og fodsålerne samlet. Tag fat i dine ankler og træk dine fødder forsigtigt mod din krop. Placer dine hænder under dine knæ. Inhalere. Mens du presser dine knæ ned mod dine hænder, skal du trykke dine hænder op mod dine knæ (modtryk). Hold et tal til 5.

Kegel øvelser

Kegel-øvelser, også kaldet bækkenbundsøvelser, hjælper med at styrke de muskler, der understøtter blæren, livmoderen og tarmene.

Ved at styrke disse muskler under graviditeten kan du udvikle evnen til at slappe af og kontrollere musklerne som forberedelse til veer og fødsel.

Kegel-øvelser anbefales stærkt i postpartum-perioden for at fremme helingen af ​​perineale væv, øge styrken af ​​bækkenbundsmusklerne og hjælpe disse muskler med at vende tilbage til en sund tilstand, herunder øget urinkontrol.

Sådan laver du Kegel-øvelser

Forestil dig, at du forsøger at stoppe strømmen af ​​urin eller prøver ikke at passere gas. Når du gør dette, trækker du musklerne i bækkenbunden sammen og træner Kegel-øvelser. Mens du laver Kegel-øvelser, så prøv ikke at bevæge dine ben-, balde- eller mavemuskler. Faktisk burde ingen kunne fortælle, at du laver Kegel-øvelser.

Hvor ofte skal jeg lave Kegel-øvelser?

Kegel-øvelser bør udføres hver dag. Vi anbefaler at lave 3 sæt Kegel-øvelser om dagen. Hver gang du trækker musklerne i bækkenbunden sammen, skal du holde i en langsom optælling på 10 sekunder og derefter slappe af. Gentag dette 15 gange for 1 sæt Kegels.