Når forstoppelsen rammer, kan dit første instinkt være at krølle sig sammen i fosterstilling og klemme om maven. Men det er meget mere gavnligt at komme op af sofaen og bevæge din krop. Faktisk er fysisk aktivitet et af de mest effektive livsstilshack til at løsne dine tarme og holde dig selv regelmæssig.
Selvom næsten enhver øvelse kan være nyttig til at hjælpe afføringen med at passere lettere gennem dine tarme, er de følgende fire metoder dem, der oftest anbefales til mennesker, der lever med kronisk forstoppelse.
Cardio
Konditionsøvelser, der får dit blod til at pumpe, er sandsynligvis den enkleste form for fysisk aktivitet, der hjælper med at undgå forstoppelse. Uanset om det er løb, svømning, cykling eller dans, vil en cardio-træning øge din vejrtrækning, øge din puls og stimulere dine tarme.
Selvom du ikke føler dig op til en fuld træning, kan bare gå en rask 30-minutters gåtur gøre underværker for dit fordøjelsessystem. Som en ekstra bonus er cardio en af de bedste måder at lindre stress på, hvilket kan være en stor risikofaktor, hvis du oplever kronisk forstoppelse.
Yoga
At praktisere yoga er en anden fantastisk måde at hjælpe med at få dine tarme i gang og lindre forstoppelse. Visse yogastillinger arbejder for at massere fordøjelseskanalen og hjælpe med at flytte afføring gennem dine tarme, især dem, der involverer vedvarende vridning af din torso eller knusning af dine mavemuskler.
Her er tre nemme stillinger, du kan prøve for at lindre forstoppelse:
Vindaflastende positur
Som navnet antyder, kan denne positur hjælpe med at lette ubehaget ved oppustethed og gas, samt stimulere dine tarme og forbedre den generelle fordøjelse.
- Start med
liggende fladt på ryggen med benene helt strakt foran dig. - Hæv langsomt
dit højre knæ op til brystet og hold det på plads med dine arme i en
tæller 20 vejrtrækninger. - Frigøre
dit knæ og lad dit ben strække sig helt ud foran dig igen. - Udføre
den samme handling med dit venstre ben i yderligere 20 vejrtrækninger. - Gentag
proces endnu en gang, denne gang med at holde begge ben til brystet.
Siddende twist
Dette er en fantastisk stilling, hvis du er ny til yoga. Det er meget nemt at gøre!
- Sid behageligt
på gulvet med benene helt udstrakt foran dig. - Medbring din
venstre knæ op, så din fod hviler fladt på jorden tæt på dine balder. - Drej din
core ved at placere din højre albue på den modsatte side af dit venstre knæ og
kigger over din venstre skulder. - Hold det her
poser i fem dybe vejrtrækninger, og slip derefter. - Gentag
samme handling på den modsatte side af din krop.
Rygliggende twist
Dette er endnu en snoet stilling, der kan hjælpe med at massere din fordøjelseskanal og stimulere blodgennemstrømningen til dine mavemuskler.
- Læg dig fladt
på ryggen og før begge dine knæ op til brystet. - Strække
dit venstre ben lige ud. - Beholde
dine skuldre presset mod gulvet, flyt dit højre knæ hen over din krop
til venstre og se mod din højre. - Hold det her
position i 20 vejrtrækninger og slip derefter. - Gentag
samme proces på den modsatte side af din krop.
Bækkenbundsøvelser
Din bækkenbund er det lag af muskler i bunden af dit bækken, der inkluderer din blære og tarm. Ved at træne disse muskler ud, kan du opbygge deres styrke og hjælpe dem med at skubbe afføringen gennem din tyktarm lettere.
Her er en hurtig og nem træningsrutine til at styrke dine bækkenbundsmuskler:
- Sid behageligt
på gulvet med knæene i skulderbreddes afstand. - Forestille
at du forsøger at forhindre dig selv i at give gas, og klemme musklerne
omkring din anus så tæt som muligt. - Hold for
fem sekunder, og slip derefter og slap af i et tal på 10. - Gentag dette
behandle fem gange. - Gør nu
det samme, kun ved halv styrke. - Gentag dette
behandle fem gange. - Langt om længe,
klem og slip musklerne stramt og hurtigt lige så mange gange som dig
kan før du bliver for træt til at fortsætte.
Dybe vejrtrækningsøvelser
At øve dyb vejrtrækning er en anden nem måde at hjælpe med at forbedre din fordøjelsesfunktion og lindre stress, der kan bidrage til din forstoppelse. Det fantastiske ved dybe vejrtrækningsøvelser er, at de kun tager et par minutter og kan udføres stort set overalt.
Denne hurtige dybe vejrtrækningsøvelse kaldes 4-7-8 teknikken:
- Sidde i
en stol med ret ryg og hænderne hvilende behageligt i skødet. - Træk vejret
ud gennem munden og puster helt ud. - Luk din
læber og inhaler gennem næsen i fire sekunder. - Hold inde
dit åndedræt i syv sekunder. - Ånd helt ud
gennem munden i otte sekunder. - Gentag disse
trin tre gange mere for i alt fire komplette cyklusser.
Selvom det kan kræve lidt afprøvning og fejl at finde ud af, hvilke af disse øvelser der virker bedst for dig, er det at forblive aktiv en vigtig del af at håndtere din forstoppelse og reducere dit stressniveau.
Rådfør dig altid med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram for at undgå at forårsage unødig belastning af din krop. Hvis du føler, at du oplever helbredsproblemer, der ikke var til stede, før du prøvede en ny fysisk aktivitet, skal du stoppe med at bruge denne metode og kontakte din læge så hurtigt som muligt.
Discussion about this post