Fordelene ved Burpees og hvordan man gør dem

Hvad er fordelene ved en burpee?

Hvis du ikke er sikker på, om du skal hoppe med på burpee-vognen, så overvej følgende fordele.

Forbrænder kalorier

De fleste mennesker kan lave omkring 20 burpees på et minut. Baseret på dette viser tabellen nedenfor, hvor mange kalorier du kan forbrænde ved at lave burpees nonstop i et minut.

Baseret på dette diagram kan en person på 155 pund forbrænde omkring 250 kalorier ved at lave burpees i 20 minutter.

Du forbrænder flere kalorier, hvis du laver burpees med en højere intensitet.

Tilbyder træning for hele kroppen

Burpees er en calisthenics øvelse. Det betyder, at de bruger din kropsvægt til modstand. Med burpees er fokus på en helkrops-calisthenics-træning, der har til formål at opbygge muskelstyrke og udholdenhed i både din under- og overkrop.

En standard burpee-øvelse virker for at styrke musklerne i dine ben, hofter, balder, mave, arme, bryst og skuldre.

Øger konditionen og forbrænder fedt

Burpees kan udføres som en del af en høj intensitet interval træning (HIIT) regime. HIIT er en form for cardiotræning, der kræver, at du laver korte udbrud af intens træning efterfulgt af en kort hvileperiode.

Forskning har vist, at HIIT kan være en effektiv måde at forbrænde kropsfedt på, især omkring mave- og maveområdet. Også ifølge a stort studie gjort i 2015, fandt forskerne ud af, at det at dyrke mere energiske former for motion syntes at være forbundet med at leve et længere liv.

Ud over at forbrænde fedt, kan inklusive burpees i din træningsrutine hjælpe dig med at høste mange andre cardiofordele, såsom:

• stærkere hjerte og lunger
• forbedret blodgennemstrømning
• lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes
• lavere blodtryk
• forbedret kolesteroltal
• forbedret hjernefunktion

Praktisk og alsidig

Du behøver ikke noget udstyr til at lave burpees. Alt du behøver er din egen kropsvægt og nok plads til at gøre flytningen. Så selvom du er i en lille lejlighed, et hotelværelse eller et lille kontor, kan du stadig få dit blod til at pumpe ved at lave burpees.

Hvis du vil have variation, er det nemt at lave nogle ændringer til standard burpee ved at inkludere vægte eller tilføje en ekstra pushup eller hop.

Sådan laver du en burpee

Den nemmeste måde at beskrive en burpee på er at tænke på det som en pushup efterfulgt af et jump squat.

Prøv at gennemføre flere gentagelser hurtigt for at få dit hjerte og lunger til at fungere.

Sådan gør du det nemmere

Hvis en standard burpee er for udfordrende i starten, kan du foretage nogle justeringer for at skrue ned for intensiteten. Prøv disse varianter, hvis du er ny til burpees:

• Spring over pushup og hop. Start med et squat stød. Det starter ligesom en burpee, men i stedet for at lave en pushup og derefter hoppe op, begynder du blot i hugsiddende stilling, sparker dine ben tilbage, så du er i en pushup-position, og vender derefter tilbage til din startposition.
• Spring springet over. I stedet for at hoppe i luften efter pushup’en, skal du bare vende tilbage til squat-positionen.
• Spring pushup over. Hvis dine brystmuskler eller skuldre ikke er klar til pushups, så hold en plankeposition i et par sekunder i stedet for at lave en pushup. Du kan også lave en delvis pushup, indtil du opbygger mere styrke.

Hvordan man gør det mere udfordrende

Der er flere måder at øge sværhedsgraden af ​​en standard burpee på. Her er tre eksempler.

1. Burpee box jump

Til denne variation skal du bruge en plyoboks eller en bænk eller en anden solid genstand, der vil understøtte din vægt.

1. Stå foran boksen i din sædvanlige squat-position, men i stedet for at falde ned på gulvet for en pushup, placer dine hænder på boksen eller bænken og lav en modificeret pushup.
2. Så, i stedet for at springe i luften, så hop op på kassen i stedet for.
3. Land forsigtigt på gulvet, med bøjede knæ, og gå lige ind i næste gentagelse.

2. Burpee med en Bosu-bold

Med denne variation vil du bruge en Bosu-bold med den flade side opad.

1. Start i en squat-position med bøjede knæ, mens du holder i de ydre kanter af Bosu-bolden.
2. Sænk dine hænder til gulvet, mens du holder Bosu-bolden.
3. Placer Bosu-bolden direkte under dig, og placer dine hænder på den flade overflade, mens du laver en pushup.
4. Tag derefter fat i de modsatte kanter af Bosu-bolden og løft den over dit hoved, mens du står lige op.
5. Sænk det til gulvet og gentag.

3. Burpee med håndvægte

1. Start i en squat position med en 5-pund håndvægt i hver hånd.
2. Sænk dig ned på jorden med håndvægtene under dine skuldre. Hold fast i håndvægtene, mens du laver pushup’en.
3. I stedet for at hoppe op, skal du stå og løfte begge håndvægte over dit hoved.
4. Sænk vægtene til din side og vend tilbage til startpositionen.
5. For en endnu større udfordring kan du hoppe, mens du holder håndvægtene, men kun hvis du nemt kan kontrollere vægtene.

Sikkerhedstips

Som enhver øvelse er burpees kun effektive, hvis du gør dem sikkert og undgår skader.

Start langsomt og lav bare et par gentagelser i starten. Når du har vænnet dig til flytningen og kan gøre det nemt uden smerte, kan du prøve at tilføje flere gentagelser.

Prøv at arbejde op til at lave 8 eller 10 gentagelser i træk, før du holder pause, og lav derefter et andet sæt.

Fordi du skal falde til en pushup, kan burpees lægge ekstra stress på dine håndled og skuldre. Pas på ikke at gå så hurtigt, at du vrider dit håndled, når du lander.

Sørg for at have de grundlæggende komponenter i øvelsen nede, før du tilføjer vægte eller ekstra pushups eller hop.

Bundlinjen

Burpees kan være udmattende. Det, der gør dem trætte og udfordrende, er det, der også gør dem til en yderst effektiv øvelse, der kan hjælpe med at opbygge styrke, udholdenhed og kondition.

Hvis du er usikker på, hvordan du laver en burpee, så spørg en certificeret personlig træner om at hjælpe dig. Også, hvis du er ny til træning eller højintensiv intervaltræning, eller hvis du har en helbredstilstand, skal du først tale med din læge for at sikre, at burpees er sikre for dig.