Brede pushups er en enkel, men effektiv måde at opbygge din overkrop og kernestyrke på. Hvis du har mestret almindelige pushups og ønsker at målrette dine muskler lidt anderledes, er brede pushups en god mulighed.
Ved at placere dine hænder længere fra hinanden, målrettes brede pushups mod dine bryst- og skuldermuskler mere end standard pushups. De tilbyder også andre fordele.
For at lave brede pushups behøver du ikke noget udstyr udover din egen kropsvægt. Det betyder, at du kan gøre dem hvor som helst og når som helst, du vil.
I denne artikel vil vi se nærmere på fordelene ved brede pushups, hvordan man gør dem og variationer, du kan prøve.
Hvad er fordelene ved en bred pushup?
Ifølge American Council on Exercise kan brede pushups øge muskelstyrke og udholdenhed i din:
- bryst (pectoralis)
- skuldre (forreste deltoid)
- overarme (triceps)
EN
Denne ofte forsømte muskel, som spænder over dine øvre ribben, hjælper dig med at bevæge dine arme og skuldre. Det giver også støtte til dine nakke- og rygmuskler.
Ifølge Mayo Clinic er brede pushups også en gavnlig kernestabilitetsøvelse. At have stærke kernemuskler kan forbedre din balance og kropsholdning, beskytte din ryg mod skader og gøre næsten enhver bevægelse lettere.
Derudover giver ændring af håndpositioner ifølge National Academy of Sports Medicine ikke kun variation, det giver dig også mulighed for at bruge et andet bevægelsesområde, som kan hjælpe med at forhindre overbelastningsskader.
Sådan laver du en bred pushup
Som med alle øvelser er det vigtigt at bruge den rigtige form. Det kan hjælpe dig med at høste de fleste fordele og undgå skader.
For at lave en bred pushup med korrekt form, skal du huske på disse råd:
- Hold dine skuldre, rygsøjle og hofter i en lige linje.
- Forlæng din rygsøjle for at holde ryggen ret.
- Sørg for, at dine hofter ikke synker ned eller peger opad.
- Se på et sted på gulvet foran dig, mens du holder din nakke neutral.
- Engager dine kerne- og glutealmuskler, når du laver øvelsen.
Når du er klar til at starte, skal du følge disse instruktioner:
- Start i plankeposition med dine hænder bredere end dine skuldre.
- Vend fingrene fremad eller let udad.
- Bøj langsomt dine albuer ud til siden, mens du sænker din krop mod gulvet.
- Hold pause, når dit bryst er lige under dine albuer.
- Aktiver din kerne, mens du trykker ind i dine hænder for at løfte din krop tilbage til udgangspositionen.
- Lav 1 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser.
Hvis du har god overkropsstyrke, kan du bygge op til at lave 3 til 4 sæt af 20 til 30 gentagelser.
Nøglen er at starte langsomt og gradvist øge antallet af sæt og gentagelser, efterhånden som du vænner dig til denne øvelse.
Sikkerhedstips
Sørg for at varme op, før du laver et sæt brede pushups. Prøv at lave nogle dynamiske stræk, såsom armcirkler eller armsving, for at få dine muskler varmet op og afslappet.
Gør brede pushups med forsigtighed, især hvis du har nogen skader eller tidligere har haft en skade. Dette er især vigtigt ved skulder-, ryg- eller håndledsskader.
Hvis du ikke er sikker på, om en bred pushup er sikker for dig, så tal med din læge, fysioterapeut eller en certificeret personlig træner, før du prøver det.
For at undgå muskelspændinger skal du ikke presse dig selv ud over dine grænser. Stop med det samme, hvis du oplever smerte.
Du kan undgå gentagne skader ved at krydstræne eller lave øvelser, der er målrettet mod andre muskelgrupper.
Variationer af en bred pushup
Lettere variation
Hvis du er nybegynder, kan du prøve at lave denne øvelse på dine knæ i stedet for på tæerne. Dette kan hjælpe dig med at være opmærksom på din form og den korrekte justering af dine skuldre, ryg og hofter.
Når du har den rigtige form nede, og har opbygget din styrke, kan du gå over til den almindelige brede pushup.
Mere udfordrende variation
For at gøre en bred pushup mere udfordrende, prøv en af følgende:
- Placer dine fødder på en forhøjet overflade, såsom en bænk, et trin eller en kasse.
- Placer den ene fod på en basketball eller volleyball og den anden fod på gulvet.
- Sæt begge fødder på en bold.
- Læg en vægtskive på ryggen.
En anden mulighed er at prøve pushups med forskudt hånd ved at placere den ene hånd i den sædvanlige position, under din skulder, og din modsatte hånd bredt ud. Dette kan arbejde på den ene side af dit bryst ad gangen.
Hvad er den bedste måde at tilføje en bred pushup til din træning?
Brede pushups er en alsidig øvelse. Du kan gøre dem:
- som en del af din opvarmningsrutine efter at have lavet dynamiske stræk
- blandet i din cardio- eller styrketræningstræning
- i slutningen af en vægtløftningssession
Sigt efter at lave brede pushups 3 til 4 gange om ugen, hvilket giver mulighed for mindst 1 hel dags hvile mellem sessionerne for at hjælpe dine muskler med at restituere.
Korrekt form er vigtigere end hvor mange brede pushups du laver. Det er bedre at lave færre gentagelser med perfekt justering end flere gentagelser med dårlig form.
Bundlinjen
Brede pushups tilbyder en udfordrende overkropstræning, der er rettet mod musklerne i dit bryst, skuldre og overarme. Denne pushup-variation kan også hjælpe med at opbygge din kernestyrke, og den kan også hjælpe med at beskytte din ryg.
Skiftende brede pushups med standard pushups kan også være en god måde at forhindre overbelastningsskader på.
Arbejd altid inden for dine grænser og undgå at overanstrenge dig selv. Start langsomt og hav tålmodighed, mens du opbygger din styrke og udholdenhed.
Discussion about this post