Fordele ved Aqua Jogging og tips til at komme i gang

Hvad er aqua jogging?

Aqua jogging, alias dybt vandløb, er en form for kardiovaskulær træning, der efterligner joggingbevægelsen, mens den er nedsænket i vand. Du kan lave aqua jogging ved at løbe runder i poolen eller bære en flydeanordning rundt om din kuffert og løbe på plads.

En flydeanordning eller løbebælte holder din krop suspenderet, så dine arme og ben kan bevæge sig frit, mens du holder hovedet over vandoverfladen.

Til skadesrehab

Aqua jogging er et topvalg for skadede løbere, fordi de kan løbe uden ubehag eller forværring af en skade, der er forbundet med at ramme fortovet. Faktisk kan dybt vandløb, mens du genoptræner en skade, hjælpe med at opretholde dine konditionsniveauer, ifølge en undersøgelse fra 2015.

For at fokusere på løbeformen

Men det er ikke kun for skader. En nøglefunktion ved aqua jogging er, at det giver dig mulighed for at kopiere den samme løbeform, du har på land. Ved at inkludere vandjogging i en overordnet træningsplan, kan du øge cardiooutput, forbedre kropsholdning og form og øge muskelstyrken, alt imens du minimerer sliddet på din krop.

Til en blidere aerob kondition

Når det er sagt, påpeger Jennifer Conroyd, ACE certificeret personlig træner, USTAF certificeret løbecoach og grundlægger af Fluid Running, at på grund af hydrostatisk tryk (eller hvor hårdt vandet presser mod poolens vægge), vil din puls være lavere med ca. 10 til 15 slag i minuttet ved løb i vand end ved samme anstrengelse på land.

Fordele ved aqua jogging

Styrker hele din krop

Vandtræning giver også en unik form for modstandstræning, siger Gasnick, da bevægelse i vand har 12 gange modstanden af ​​luft. Lodrette positioner som aqua jogging giver fire gange større modstand end vandrette positioner som svømning.

Tager belastningen af ​​underkroppen

Aqua jogging reducerer trykket betydeligt på store vægtbærende led såsom hofter eller knæ, hvilket Gasnick siger kan være svagt eller smertefuldt ved aktiviteter på land. “Derudover aflaster vandets opdrift rygsøjlen mod tyngdekraften, hvilket letter forbedret overordnet bevægelse,” sagde hun.

Giver en stabil temperatur under træning

At lave aqua jogging-træning i en indendørs pool betyder, at du kan kontrollere den ydre temperatur. Dette ses som et plus for folk, der ønsker at undgå at løbe udendørs i koldt vejr om vinteren eller træne i ekstremt varmt vejr i sommermånederne.

Cross-training træning

Du behøver ikke vente, indtil du er skadet, for at bruge aqua jogging. Denne træningsform er en god måde for sunde løbere at cross-træne på, da det kan være med til at forebygge skader.

Når du træner til et distanceløb, såsom et halvt eller et helmaraton, skal du inkludere én vandjogging-træning i din ugentlige rutine.

Ikke alene er det en fremragende måde at forbedre kardiovaskulær kondition og arbejde på løbeformen, men det minimerer også påvirkningen af ​​dine led. Plus, da vandet giver modstand, ligner aqua jogging at løbe mod vinden.

Sådan går du i vand

Nu hvor du forstår fordelene ved aqua jogging for både skadede og ikke-skadede løbere, er det tid til at komme i poolen.

Hvad du skal bruge for at komme i gang

For at komme i gang vil du sikkert have en badedragt, beskyttelsesbriller og et løbebælte, der giver dig mulighed for at løbe på plads.

Mens et svømmebælte eller flydeudstyr er valgfrit, er mange mennesker ikke komfortable i vandet, så brug af et bælte kan øge selvtilliden og resultere i en bedre træning. Det hjælper også med at læne dig fremad, som når du løber på land. Så hvis fokus på form er et af dine mål, kan du prøve et flydebælte.

Køb svømmebælter online.

Prøve aqua jogging træning

Mens varigheden af ​​en aqua jogging session afhænger af dine træningsmål, varer de fleste træningspas generelt omkring 30 til 45 minutter. Et eksempel på omgangsbaseret aqua jogging-træning kan omfatte følgende elementer:

1. Varm op ved en let indsats i 5 til 10 minutter. Du kan også lave opvarmningen ved poolen, hvis overfladen ikke forværrer skaden, eller du ikke er skadet. Høje knæ og jogging på plads fungerer som opvarmning.
2. Udfør to til tre omgange med højere intensitet ved at spurte til den ene ende af poolen og jogging tilbage med 50 procents intensitet.
3. Udfør 10 runder af 2 minutters jogging ved høj intensitet, efterfulgt af 2 minutter ved lav intensitet.
4. Køl ned i 5 minutter.

Aqua jogging som en del af et træningsprogram

Mens du er i vandet, prøv at visualisere dig selv, der løber udendørs. Tænk på, hvordan din krop bevæger sig, når dine fødder rammer jorden. Hvilken position er dine arme i? Er din krop oprejst og kernestram? Fokuser på disse elementer, mens du træner i vandet, og du vil være sikker på at overføre fordelene til din vej- eller trailtræning.

Som supplement til maratontræningen kan du bytte en lang cardiodag i fitnesscenteret ud med en vandjogging-træning. Tag f.eks. 1 time på løbebåndet efterfulgt af 1 times aquajogging.

Tips til at komme i gang

Træn på dybere vand

For at være i stand til at replikere landløbsform og løbe hurtigt nok til at få din puls ind i dine moderate til højere pulszoner, siger Conroyd, at du skal være i vand, der er dybt nok til, at du ikke rører bunden. For mange mennesker betyder det mindst 5 fod, 5 tommer høj eller mere i dybden.

Vær opmærksom på overkroppens holdning

Posturale signaler, ifølge Conroyd, inkluderer at løfte dit hoved, trække i hagen, trække dine skulderblade sammen og ned og trække din mave til rygsøjlen. Armene skal bøjes i en 90-graders vinkel og svinge gennem vandet som et pendul.

Brug basiskrop i underkroppen

For at efterligne landløbende biomekanik med benene, siger Conroyd, at det hjælper at starte med et lodret flagrende spark og derefter gradvist åbne op for skridtet. Knæbøjningen er let, og quad’en skubber vandet fremad, ikke op, så fører hælen den bagudgående del af skridtet. Foden skal fungere som en malerpensel og være afslappet, feje frem og tilbage.

Overvej at reducere træningstiden

Vandaktiviteter øger dit stofskifte og energiforbrug. På grund af dette siger Gasnick, at du kan opleve, at du bliver hurtigere træt af vandtræning sammenlignet med landbaserede aktiviteter, så din træningstid bør reduceres.

Skift for eksempel et 45-minutters løbebånd ud med en 30-minutters aqua jogging-træning.

Kontakt din læge, hvis du har hjertesygdomme

De fleste indendørs og udendørs pools er opvarmede. Og fordi din puls stiger med varmere temperaturer, siger Gasnick, at hvis du har en hjertesygdom eller forhøjet blodtryk, bør du konsultere din læge, før du begynder vandtræning.

Aqua jogging er et sikkert alternativ til at løbe på fortovet eller løbebåndet. Når det bruges til genoptræning, giver det dig mulighed for at opretholde kardiovaskulær kondition og arbejde på løbeformen, mens du mindsker smerten forbundet med din skade. Det er også et glimrende supplement til en samlet træningsplan, uanset om du er skadet eller ej.

Overvej at bytte en af ​​dine almindelige cardio-dage ud med en aqua jogging session. Du kan variere træningen ved at bruge et løbebælte og jogge på plads eller løbe runder i poolen.