For et længere liv og gladere tarm, spis mere fibre

Bliv hård med fiber

Det er nemt at blive fanget af at tælle kalorier og gram tilsat sukker, fedt, proteiner og kulhydrater, når du prøver at spise godt. Men der er ét næringsstof, der alt for ofte bliver smidt ud i vejen: kostfibre.

Forskere har længe vidst, at det er godt for helbredet at spise fibre. For årtier siden proklamerede den irske læge (og fiberentusiast) Denis Burkitt, “Amerika er en forstoppet nation … hvis du tager små afføringer, skal du have store hospitaler.” Og alligevel, år senere, ignorerer mange af os stadig vores fiberindtag.

Amerikanske voksne spiser kun et gennemsnit på 15 gram fibre på en given dag, på trods af de daglige anbefalinger fra Academy of Nutrition and Dietetics er:

• 25 gram for kvinder, eller 21 gram hvis over 50 år
• 38 gram for mænd, eller 30 gram hvis over 50

På det seneste er fiber dog dukket op i overskrifter takket være folk som journalisten Megyn Kelly og modellen Molly Sims, der begge har krediteret deres fysik på grovfoder. Og endnu vigtigere, ny forskning har kastet mere lys over hvordan fiber hjælper vores kroppe. Dette næringsstof er blevet forbundet med at afværge sygdom og reducere risikoen for en række tilstande, herunder type 2 diabetes, fødevareallergi, og endda knæledt.

Bortset fra stjernebesatte påtegninger handler det ikke så meget om at spise en “high-fiber” diæt, som det blot er dette: Spis flere fibre. Fiber gør mere end at bidrage til vægttab og mindske risikoen for sygdom.

At tabe de anbefalede fibergram om dagen kan ændre den måde, din tarm fungerer på, markant. Det kan endda gøre en forskel mellem vægttab eller intet, og længere levetid eller ej.

Hvad vi ved om fiber i dag

Mange undersøgelser har stærkt forbundet fiberrig kost med længere og sundere liv. For eksempel, Dr. Burkitt, som nævnt ovenfor, fundet i 1960’erne at ugandere, der spiste fiberrig vegetabilsk kost, undgik mange af de almindelige sygdomme hos europæere og amerikanere. Derudover viste undersøgelser i slutningen af ​​80’erne, at langlevende japanske befolkninger på landet spiste fiberrig kost, i modsætning til byboere med lavere fiberindtag.

Men først for nylig har vi fået en dybere forståelse af, hvorfor fiber er så afgørende for vores velvære.

EN 2017 undersøgelse fandt ud af, at vigtigheden af ​​fibre er tæt forbundet med vigtigheden af ​​vores tarmmikrober. En ordentlig fiberdiæt nærer bogstaveligt talt og får disse bakterier til at trives. Til gengæld øges de i antal og art. Jo flere mikrober vi har i vores tarme, jo tykkere er slimvæggen og jo bedre barriere mellem vores krop og vores travle bakteriepopulation. Mens slimbarrieren sænker inflammation i hele kroppen, hjælper bakterierne med fordøjelsen og skaber en dobbelt fordel.

Et levende, gående eksempel på den store forbindelse mellem fibre, tarmbakterier og sundhed er Hazda, en tanzanisk stamme, der er et af de sidste tilbageværende jæger-samlersamfund i verden. De spiser en spektakulær 100 gram fiber om dagen, alt fra fødevarekilder, der er sæsonbestemt tilgængelige. Som et resultat er deres tarmbiom fyldt med forskellige populationer af bakterier, som ebber og flyder med årstidernes skiften og ændringerne i deres kost.

Din biom kan ændre sig efter sæson, uge ​​eller endda efter måltid. Og hvis du spiser et stort udvalg af frisk frugt, korn og grøntsager, vil din tarmsundhed afspejle det. At spise mad med lavt fiberindhold eller kun at spise nogle få typer fibre – såsom det samme fibertilskud hver dag – kan skade din tarmbiom og sundheden for din beskyttende slimvæg.

Men at spise for mange fibre kan forårsage fordøjelsesbesvær, gas og tarmblokeringer. Den gode nyhed er, at det er svært at få for mange fibre, især da de fleste mennesker ikke får nok. Langsomt at øge dit fiberindtag kan hjælpe dig med at undgå nogle af ovenstående problemer. Ikke at overdrive det vil hjælpe dig med at undgå resten.

Hvordan man spiser fiber, som de gør i Yuzurihara og Tanzania

5 fiberrige fødevarer du bør spise

Så hvordan kan vi droppe vores forstoppede måder og spise mere i overensstemmelse med, hvordan vores kroppe har udviklet sig til at fungere sammen med vores tarmbiomer? Mens der er to typer fibre – opløselige fibre og uopløselige fibre – handler fiberrige entusiaster om begge typer. Hver slags har sine egne funktioner og fordele. At få begge dele er nøglen til at få mest muligt ud af dette næringsstof.

Her er nogle hurtige tips til at opbygge et blomstrende og mangfoldigt tarmbiom og høste de langsigtede fordele ved en fibervenlig kost:

Frugt og grønt er altid din ven

Fiber findes naturligt i alle frugter og grøntsager. Du kan ikke rigtig gå galt ved at tilføje disse komponenter til dit daglige regime. Faktisk en undersøgelse fandt ud af, at blot at spise et æble før hvert måltid havde betydelige sundhedsmæssige fordele.

Spis hvad der er i sæsonen

Hazda’erne har en forskelligartet tarm, delvist ved at spise sæsonbestemt. Tjek altid din købmands friske frugter og grøntsager efter sæsonen. Ikke alene er de gode til dig, men de smager også ofte bedre og er billigere end det, der er uden for sæsonen.

Forarbejdede fødevarer betyder normalt færre fibre

Raffinerede fødevarer, der ikke indeholder fuldkorn eller fuld hvede, er også lavere i fiber. Dette inkluderer hvidt brød og almindelig pasta. Juicing forarbejdes også på en måde, da det fjerner de uopløselige fibre fra din mad. Resultatet er, at du mister fibrenes fordele – især dets vigtige arbejde med at regulere fordøjelsen og forhindre blodsukkeret i at stige.

Vær betænksom på restauranter

Restauranter, især fastfood-restauranter, sparer ofte på frugt og grøntsager, fordi de er dyre. Når du ser på menuen, skal du sørge for at vælge noget rigt på frugt, grøntsager og bønner eller bælgfrugter, som vil hjælpe dig med at nå dine fibermål for dagen.

Smid en fiberrig komponent i dit måltid

Næste gang du har et stykke pizza, skal du sørge for at gumle en håndfuld snapsærter ved siden af, eller tilføje nogle flerkornskiks, hvis du spiser suppe til frokost. At spise en fiberrig snack før dit måltid kan også betyde, at du helt spiser færre kalorier, fordi du vil føle dig mere mæt.

Glem ikke bønner, ærter og linser

Vi husker ofte at spise vores frugter og grøntsager, men bælgfrugter er en vidunderlig og lækker kilde til fiber. Prøv en opskrift, der sætter bælgfrugter i søgelyset, som en vegetarisk chili med tre bønner eller en linsesalat.

Sørg for, at fiber starter ved morgenmaden

De fleste traditionelle morgenmadsprodukter, som æg og bacon, mangler fibre. Integrer fibre i det første måltid på din dag ved at spise havregryn eller fuldkornsprodukter. Du kan også blot tilføje et stykke frugt til din almindelige billetpris. Spiser du yoghurt til morgenmad? Tilsæt skåret frugt og nødder.

Udforsk hele kornsverdenen

Næste gang du er i købmanden, skal du hente noget amaranth, bulgur, perlebyg eller hvedebær og begynde at gå på opdagelse. Andre gode fiberrige valg er quinoa (et frø) eller fuldkornscouscous (en pasta).

Spring over fibertilskud

Fibertilskud kan give dig et lille løft, men fordelene ved at få dine fibre fra hele fødevarer er meget større. Hvad mere er, kan folk, der tager fibertilskud, ikke parre dem med fødevarer med højt næringsstof. Dette forårsager snarere end løser sundhedsproblemer.

For meget af det gode

Ligesom de fleste ting, er fiber ikke fantastisk i ekstremt store mængder. At fokusere for meget på ét aspekt af dit næringsindtag er hverken bæredygtigt eller sundt. Prøv at spore dit fiberindtag i et par uger for at se, om du får nok, så pille ved dit indtag for at se, om det forbedrer din følelse af at spise lidt mere.

Fiber er fabelagtig uden fadæsen

På dette tidspunkt er der nok videnskab derude til kraftigt at foreslå noget, du sandsynligvis har hørt før: At spise et robust udvalg af minimalt forarbejdede frugter og grøntsager sammen med andre plantebaserede fødevarer er en fantastisk måde at forblive sund og kontrollere din vægt – og fibrene i disse fødevarer er sandsynligvis en central årsag til, at de er så gode for vores krop. Så gå videre og genbefolk flere varianter af bakterier i din tarm!

Sarah Aswell er freelanceskribent, der bor i Missoula, Montana, med sin mand og to døtre. Hendes forfatterskab har optrådt i publikationer, der inkluderer The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon og Reductress. Du kan kontakte hende på Twitter.