Er der risici forbundet med at spise for meget protein?

Risiko for at spise for meget protein

Indtagelse af store mængder af ethvert næringsstof i en lang periode er typisk forbundet med risici, som det kan være tilfældet med protein. Overforbrug kan ifølge forskning føre til en øget risiko for visse sundhedsmæssige komplikationer.

Der er potentielle fordele til en proteinrig kost til ellers raske mennesker. Det er dog vigtigt at forstå de sundhedsmæssige bekymringer relateret til overskydende protein i kroppen, især hvis du følger en kost med for højt proteinindhold i en længere periode.

Vægtøgning

Diæter med højt proteinindhold kan udråbe vægttab, men denne form for vægttab kan kun være kortsigtet.

Overskydende protein, der indtages, lagres normalt som fedt, mens overskuddet af aminosyrer udskilles. Dette kan føre til vægtøgning over tid, især hvis du indtager for mange kalorier, mens du forsøger at øge dit proteinindtag.

En undersøgelse fra 2016 viste, at vægtøgning var signifikant forbundet med diæter, hvor protein erstattede kulhydrater, men ikke når det erstattede fedt.

Dårlig ånde

At spise store mængder protein kan føre til dårlig ånde, især hvis du begrænser dit kulhydratindtag.

I et ældre register rapporterede 40 procent af deltagerne om dårlig ånde. Dette kan til dels skyldes, at din krop går ind i en metabolisk tilstand kaldet ketose, som producerer kemikalier, der afgiver en ubehagelig frugtagtig lugt.

Børstning og tandtråd fjerner ikke lugten. Du kan fordoble dit vandindtag, børste dine tænder oftere og tygge tyggegummi for at modvirke noget af denne effekt.

Forstoppelse

I samme undersøgelse rapporterede 44 procent af deltagerne forstoppelse. Diæter med højt proteinindhold, der begrænser kulhydrater, er typisk lavt i fiber.

At øge dit vand- og fiberindtag kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. Det kan være nyttigt at spore dine afføringer.

Diarré

At spise for meget mejeriprodukter eller forarbejdet mad, kombineret med mangel på fibre, kan forårsage diarré. Dette gælder især, hvis du er laktoseintolerant eller indtager proteinkilder såsom stegt kød, fisk og fjerkræ. Spis hjertesunde proteiner i stedet.

For at undgå diarré, drik masser af vand, undgå koffeinholdige drikkevarer, begræns stegte fødevarer og overskydende fedtforbrug og øg dit fiberindtag.

Dehydrering

Din krop skyller overskydende nitrogen ud med væsker og vand. Dette kan efterlade dig dehydreret, selvom du måske ikke føler dig mere tørstig end normalt.

En lille undersøgelse fra 2002, der involverede atleter, viste, at når proteinindtaget steg, faldt hydreringsniveauet. En undersøgelse fra 2006 konkluderede imidlertid, at indtagelse af mere protein havde en minimal indvirkning på hydrering.

Denne risiko eller effekt kan minimeres ved at øge dit vandindtag, især hvis du er en aktiv person. Uanset proteinforbrug er det altid vigtigt at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen.

Nyreskader

Mens ingen større undersøgelser forbinder højt proteinindtag til nyreskade hos raske individer, kan overskydende protein forårsage skade hos mennesker med allerede eksisterende nyresygdom.

Dette skyldes det overskydende nitrogen, der findes i de aminosyrer, der udgør proteiner. Beskadigede nyrer skal arbejde hårdere for at komme af med det ekstra nitrogen og affaldsstoffer fra proteinstofskiftet.

Separat undersøgte en undersøgelse fra 2012 virkningerne af kost med lavt kulhydrat og højt proteinindhold i forhold til fedtfattig kost på nyrerne.

Undersøgelsen viste, at hos raske overvægtige voksne var en kost med lavt kulhydrat og højt proteinindhold i vægttab over to år ikke forbundet med mærkbart skadelige effekter på nyrefiltrering, albuminuri eller væske- og elektrolytbalance sammenlignet med en fedtfattig diæt.

Øget kræftrisiko

Studier har vist, at visse højproteindiæter, der er særligt høje i rødt kød-baseret protein, er forbundet med en øget risiko for forskellige helbredsproblemer, herunder kræft. At spise mere rødt og/eller forarbejdet kød er forbundet med kolorektal, brystog prostatakræft.

Omvendt har det været at spise protein fra andre kilder forbundet med nedsat risiko for kræft. Forskere mener, at dette til dels kan skyldes hormoner, kræftfremkaldende forbindelser og fedtstoffer, der findes i kød.

Hjerte sygdom

At spise masser af rødt kød og fedtholdige mejeriprodukter som en del af en proteinrig kost kan føre til hjertesygdomme. Dette kan være relateret til højere indtag af mættet fedt og kolesterol.

Ifølge en 2010 undersøgelse, at spise store mængder rødt kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold viste sig at øge risikoen for koronar hjertesygdom hos kvinder. At spise fjerkræ, fisk og nødder sænkede risikoen.

En undersøgelse fra 2018 viste også, at langsigtet forbrug af rødt kød kan øge trimethylamin N-oxid (TMAO), et tarmgenereret kemikalie, der er forbundet med hjertesygdomme. Resultaterne viste også, at reduktion eller eliminering af rødt kød i kosten vendte virkningerne.

Tab af calcium

Diæter med højt protein- og kødindhold kan forårsage calciumtab. Dette er nogle gange forbundet med osteoporose og dårlig knoglesundhed.

En gennemgang af undersøgelser fra 2013 fandt en sammenhæng mellem høje niveauer af proteinforbrug og dårlig knoglesundhed. Imidlertid fandt en anden gennemgang fra 2013, at effekten af ​​protein på knoglesundhed er inkonklusiv. Yderligere forskning er nødvendig for at udvide og konkludere på disse resultater.

Hvad er normalt?

Den ideelle mængde af dagligt protein, som du bør indtage, varierer afhængigt af en række faktorer, herunder alder, køn, aktivitet, sundhed, total kost og andre variabler.

I de fleste tilfælde kan den anbefalede daglige mængde protein for voksne dog beregnes ud fra din kropsvægt.

For de fleste voksne med minimal fysisk aktivitet anbefaler eksperter at indtage et minimum dagligt gennemsnit på 0,8 gram protein pr. kilogram (kg) kropsvægt.

Hvis du primært træner med vægte eller kropsvægt i mere end en time de fleste dage i ugen, kan du godt spise op til 1,2 til 1,7 gram pr. kg kropsvægt hver dag.

Nogle mennesker, herunder eliteatleter, kan dog være i stand til at spise så meget som 3,5 g pr. kg kropsvægt uden bivirkninger.

Generelt mener eksperter også, at de fleste raske voksne kan tåle at spise 2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag på lang sigt.

Mens andre mener, at ellers raske voksne sikkert kan indtage endnu højere niveauer af protein uanset aktivitetsniveau, er dette ikke blevet grundigt undersøgt på lang sigt.

Bedste proteinkilder

Når du vælger fødevarer med højt proteinindhold, skal du sørge for at vælge sundere muligheder. Dette kan hjælpe med at sænke din risiko for nogle af de negative virkninger af en kost med højt proteinindhold. Sunde proteinkilder omfatter:

• græsfodret magert kød og fjerkræ opdrættet på græs
• vilde fisk
• æg fra græshøns
• græsfodret og økologisk mejeri
• bælgfrugter
• nødder
• fuldkorn

Prøv at undgå fedtholdigt kød og mejeriprodukter samt stegte eller forarbejdede proteinkilder. Spis hjertesunde proteiner i stedet.

Hvornår skal du se din læge

Det er vigtigt, at du tager risikoen med i overvejelserne, før du starter en diæt med højt proteinindhold, for at afgøre, om den er egnet for dig. Tal altid med din læge, før du begynder på en ny diæt, især hvis du har helbredsmæssige forhold.

Din læge og diætist kan hjælpe dig med at veje fordele og ulemper ved en proteinrig kost baseret på dine individuelle behov.

Overordnet set er det vigtigt, at du spiser en sund, afbalanceret kost og engagerer dig i en aktiv livsstil. Tilpas din plan for at nå dine mål, uanset om det er vægttab eller muskelforøgelse, på en måde, der er mest gavnlig for dit helbred, og som du kan opretholde langsigtet.