Er 5-minutters daglige træningsrutiner virkelig gavnlige?

Hjælper 5-minutters træning?

Det er muligt, at du aldrig har overvejet at træne i kun fem minutter. Det lyder ikke som om der er tid nok til at gøre en forskel. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme siger jo, at aerob aktivitet varer længere end 10 minutter i varighed tæller med 150 minutter af moderat eller 75 minutter af kraftig aerob træning, du bør sigte efter at få hver uge. Men det betyder ikke, at kortere øvelser med høj intensitet ikke kan hjælpe.

Fordelene ved regelmæssig motion inkluderer alt fra at tabe sig til at få bedre søvn til at øge energiniveauet. At holde sig i form kan også hjælpe enormt med din selvtillid. Så burde noget ikke tælle i forhold til dette mål? Nå, forskere opdager, at selv træningssessioner så lidt som et minut kan hjælpe dig med at holde dig i form og aktiv.

Hvad siger videnskaben

En undersøgelse fra University of Utah viser, at alle de små øvelser, du laver i løbet af dagen, kan lægge op til noget stort. Faktisk kan selv et enkelt “rask” minuts bevægelse have en mærkbar effekt.

Kvinder, der inkorporerede korte udbrud af højintensive aktiviteter i hverdagen, havde et lille fald i deres kropsmasseindeks (BMI) sammenlignet med kontrolpersoner. Mænd havde lignende resultater. Kalorieforbrændingen under denne korte, men intense træningssession tillod kvinderne at veje omkring 1/2 pund mindre end deres ikke-aktive modstykker. Chancerne for fedme faldt også for både mænd og kvinder, der lavede disse hurtige træningspas. Nøglen er at øge intensitetsniveauet af hvad end du laver, i stedet for udelukkende at fokusere på længden af ​​tid.

En anden undersøgelse offentliggjort i Fedme afsløret, at det giver mening at dele træning op i korte bidder, når det kommer til appetitkontrol. Et sæt overvægtige deltagere dyrkede en times motion hver dag, mens et andet sæt lavede 12 sessioner med fem minutters træning. I sidste ende havde begge grupper lignende mængder af proteinet, der kontrollerer appetitten i deres blod.

Gruppen, der lavede de korte træningspas, sagde dog, at de i gennemsnit følte sig 32 procent fyldigere i løbet af dagtimerne. Med andre ord var deres mæthed steget ved at lave intermitterende træningspas på kun fem minutter.

Du har måske også hørt om noget, der hedder Tabata-træning. En Tabata-træning er faktisk en fire minutters højintensiv intervaltræning, der består af 20 sekunders hård indsats og 10 sekunders hvile, gentaget otte gange. Navnet kommer fra forfatteren til en undersøgelse om intervaltræning, der blev offentliggjort i 1996. Resultaterne af denne undersøgelse viste, at korte intervalsessioner i høj grad forbedrede kroppens anaerobe og aerobe systemer.

Tilpas træning til din rutine

Det lyder alt sammen godt, men du har måske lyst til at finde fem minutter til at træne, er umuligt med din travle tidsplan. Eller måske vil du bare hvile dig, når du endelig får lidt nedetid. Ingen siger, at det er nemt at holde sig i form, men det behøver heller ikke være umuligt.

Hold det konsekvent for de bedste resultater. Efter et stykke tid kan du justere din rutine lige så meget, at mere bevægelse naturligt passer ind i din dag.

Korte træningspas at prøve

Du behøver heller ikke et fitnesscenter-medlemskab for at svede. Faktisk kan logistikken med at komme i fitnesscenteret, få skiftet om og endelig træne, dræbe tid og din motivation. Når du føler dig inspireret til at bevæge dig, kan du prøve at søge efter hurtige træningsprogrammer, som du kan finde gratis på YouTube.

Nogle eksempler:

• Træn din kerne med XHITs 5 minutters abs-rutine. Du skal gennemføre en serie på fem øvelser, der hver er et minut lange. Forbered dig på at blive ekspert i ligekantede planker, hoftestød, skrå crunches, sideplanker og hele situps.
• Træn dit yndlingsaktiv med denne 5-minutters røv- og lårtræning fra Fitness Blender. Du laver en række forskellige squats ved at bruge mønsteret på 40 sekunder med fem sekunders hvile. Disse bevægelser hjælper med at løfte, tone og styrke din nederste halvdel, så du ser bedre ud i dine jeans og har mere kraft til dine daglige aktiviteter.
• POPSUGAR Fitness deler denne 5-minutters fedtsprængende kropsvægtstræningsvideo til dem af jer, der har brug for en total forbrænding. Du starter med springstik og sprintintervaller. Derefter vil du gå videre til geddespring, saksestik og hoppeudfald og squats.
• Denne 4-minutters Tabata-træning af Rebekah Borucki er blevet set over 2 millioner gange. Det er en del af hendes serie med titlen “Du har fire minutter” – og det er dræber. Hver øvelse i træningen udføres to gange, hver i 20 sekunder, efterfulgt af 10 sekunders hvile. Hun foreslår at gøre det som en opvarmning til en længere rutine eller som en start på din morgen.

Ikke i nærheden af ​​en computer? Indstil dit ur eller din telefon til en fem-minutters alarm, og prøv at lave så mange kropsvægtsøvelser, som du kan få plads til. Du kan lave pushups, situps, planker, squats, hop, lunges, jogging på plads eller hvad der ellers er. Bare hold dig til det og prøv at komme til det højest mulige intensitetsniveau. Og glem ikke at drikke masser af vand, når du er færdig!

Takeaway: Kom i gang

Ja. Bare fem minutters træning ad gangen kan være gavnligt for dit helbred på mange måder. Hvis du stadig ikke er sikker på, at det er nok, så prøv at lave en af ​​træningerne i afsnittet ovenfor. Når du endelig får vejret, så spørg dig selv igen, om fem minutter kan få dit hjerte til at pumpe. Og virkelig, at gøre noget er normalt bedre end at gøre ingenting, så kom i gang!