Løsn dine sneakers, gem dine løftehandsker, og byt dine hurtigtørre shorts ud med et par superkomfortable leggings. Det er tid til noget dybt nede, godt for knoglerne efter træning.
Det er i øvrigt bogstaveligt talt godt for dine knogler, ifølge en undersøgelse offentliggjort i FASEB Journal. Faktisk er ordentlig restitution ikke kun godt for dine knogler – det er godt for hele din krop.
“Når du træner, nedbryder du din krop fysisk: muskelfibrene, dit immunsystem, dit bindevæv, alt muligt. Hvis du ikke kommer dig, bryder du bare din krop ned igen og igen,” siger Karli Alvino CPT, FNS, træner i Mile High Run Club og grundlægger af Iron Diamond Fitness.
At spare på restitutionen kan føre til symptomer på overtræning som nedsat ydeevne, forhøjet blodtryk, dårlig søvn, nedsat immunstyrke og generel irritabilitet, forklarer certificeret styrke- og konditionsspecialist, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 og grundlægger af Training2XL.
“Uanset hvordan du træner, er ernæring, hydrering og søvn de vigtigste søjler for restitution,” siger Alvino. Det betyder, at du spiser rigeligt med protein og kulhydrater af høj kvalitet, indtager (mindst) halvdelen af din kropsvægt i ounces vand og sigter mod at få 8+ timers søvn om natten, tilføjer hun.
Men afhængigt af dit fitness-grundlag, er der yderligere restitutionsmetoder, der kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning. Så uanset om du lige er ved at komme i gang med fitness eller starter et nyt fitness-regime, har vi samlet de bedste restitutionspraksis til din rutine.
Husk at inkludere disse tre øvelser i din restitution efter træning:
- hydrering
- søvn
- ernæring
Højintensiv træning
Genopretningsmetoder
- 15 minutters afkølingsstrækning umiddelbart efter undervisningen
- kop kaffe
Træning i HIIT-stil belaster dit centralnervesystem og krop utroligt, siger Luciani, og derfor foreslår hun en 15-minutters nedkølingsrutine. “En nedkølingsstrækning giver dit centralnervesystem mulighed for at deregulere, returnerer din puls til sin normale hvilefrekvens og sætter dig op til hurtigere restitution,” forklarer hun.
For et ekstra restitutionsboost skal du ikke vige tilbage fra den anden kop joe. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Pain viste, at motionister så et fald i forsinket muskelømhed (DOMS), når de drak noget kaffe.
Tip om hviletid
- Ifølge Alvino bør du aldrig træne HIIT-stil mere end to dage i træk. I stedet foreslår hun en to-dages-på, en-dag-fri-hvileplan.
Vægtløftning
Gendannelsesmetoder:
- massage
- skumrullning
At lindre spændinger i dine muskler efter en vægtløftningssession er altafgørende for at føle dig i top under din næste løftesession, siger Luciani. En af de bedste måder at gøre det på, forklarer hun, er massage. Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i
Men selvom en massage kan være en ideel genopretningsteknik, er der ingen tvivl om, at de også er dyre. Hvis du ikke er i stand til at tabe den nødvendige dej på en ugentlig session, foreslår Alvino skumrullning i stedet. Dette kan også hjælpe med at reducere DOMS og endda forbedre ydeevnen i dine efterfølgende træningspas, ifølge en undersøgelse offentliggjort i
Tips om hviletid
- Begyndere bør tage to dages fri mellem sessionerne, mens almindelige løftere bør hvile hver tredje dag, ifølge en anmeldelse offentliggjort i
Medicin og videnskab i sport og motion .- Tag en aflastningsuge en gang hver anden måned. Luciani definerer “aflastning” som en “målrettet pause i din træningsvolumen og intensitet, der varer en uge.” Luciani tilføjer, at trænere, der arbejder med vægtløftere, strategisk vil placere en de-load-uge i et træningsskema efter en tung styrkefase.
Modstands- og kredsløbstræning
Genopretningsmetoder
- gå
- jogge
- cykel
Mens søvn er en nødvendig praksis for restitution fra de fleste øvelser, understreger Alvino, at søvn er “den vigtigste ting, du kan gøre” [for] din krop” for at hjælpe med at forbedre din præstation og forbedre din restitution fra styrketræning. “Det hjælper [repair] muskler [and] genoprette energiniveauet, og [allows] din krop for at finde homeostase, især efter en styrketræning,” tilføjer hun.
Hvor vigtig er søvn efter træning? Hvis du træner regelmæssigt, bør søvn altid være en prioritet, men især efter en hård træning. Faktisk ifølge en
undersøgelse , forringer søvnmangel faktisk restitutionen af muskler efter muskelkrævende træning. Her kan du se, hvor mange timers søvn du virkelig har brug for.
Du kan også inkorporere noget let cardio, som at gå, løbe (selvom det skal være kort og langsomt), eller cykle for at fremskynde restitutionen. Luciani forklarer, at du bør deltage i en aktivitet, der er “skånsom nok til at forhindre dig i at rive muskelfibrene yderligere”, men også “aktiv” nok til at få dit blod til at pumpe. “Dette bringer ilt og næringsstoffer til det målrettede område og hjælper kroppen med at komme sig,” tilføjer hun.
Tip om hviletid Alvino anbefaler, at du ikke træner modstand på samme muskelgruppe to dage i træk. I stedet bør du tage en til to ikke-på hinanden følgende hviledage hver uge.
Marathon træning
Genopretningsmetoder
- Epsom saltbad
- syrlige kirsebær
Fordi udholdenhedstræning belaster din krop, siger Luciani, at det er vigtigt at komme sig efter din træning og holde sig væk fra fødderne. En måde at gøre dette på? Et bad. Epsom saltbade har fået meget opmærksomhed for deres sundhedsmæssige fordele, især for atleter, men forskningen er stadig ret ny.
En lille undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Temperature fandt dog ud af, at et varmt bad kan forbrænde omkring 140 kalorier i timen og sænke blodsukkeret med omkring 10 procent mere end træning.
For et ekstra restitutionsboost, smid nogle syrlige kirsebær i din snack efter løbeturen. Forskning offentliggjort i
Tip om hviletid
- Alvino siger, at de, der træner til et maraton, bør inkorporere hvile og restitution mindst to gange om ugen i deres træningsplan. Disse bør være på ikke sammenhængende dage.
Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. Hun er blevet et morgenmenneske, har prøvet Whole30-udfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kul – alt sammen i journalistikkens navn. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende videre Instagram.
Discussion about this post