Din 5-minutters læsning om søvnhygiejne for familier

Uanset hvor gamle dine børn er, når du er forælder, kan det være en udfordring at få nok søvn og sørge for, at børn får masser af kvalitets Zzz’er. Her er nogle tips til at få det til at ske.

Vi har alle hørt udtrykket “skønhedssøvn”. Men fordelene ved søvn går ud over overfladen.

Data viser at god søvnkvalitet kan have positive sundhedsmæssige fordele. Det betyder, at hvis du ikke får de anbefalede 7-8 timer, risikerer du ting som dårlig hukommelse, problemer med at udføre opgaver og problemer med problemløsning.

Dette gælder ikke kun for voksne. Eksperter anbefaler, at børn og teenagere under 17 får en i gennemsnit 9-12 timer af søvn, med undersøgelser, der forbinder dårlig søvn med dårlig hjerneudvikling.

En 2018 undersøgelse af undersøgelsesdata fra over 65.000 gymnasieelever fandt, at dårlig søvnkvalitet var forbundet med øget risiko for depression, angst og selvskade.

Fordi afslappende og konsekvent søvn gavner vores mentale og fysiske sundhed, er udvikling af en søvnhygiejne rutine afgørende for familiens sundhed.

Vi har indgået et samarbejde med Olly for at hjælpe dig med at prioritere søvnhygiejne for dig og din familie.

Gå i seng på samme tid hver dag

At holde en konsekvent søvnplan er ikke kun for babyer – det er en god praksis for hele familien.

Om en tredjedel af amerikanske voksne håndterer overdreven søvnighed, og kun halvdelen af de unge får nok søvn, med faktorer, der spænder fra oversøvn til inkonsekvente sengetider.

For at holde dit interne ur på sporet skal du gøre dit bedste for at holde familiens seng og vågne tider stabile – selv i weekenden.

Tænk over det på denne måde: Hvis du bliver sent oppe om fredagen, er der en god chance for, at du får lyst til at sove om lørdagen, hvilket kan give problemer med at opnå en anstændig sengetid, når søndag aften ruller rundt.

Læs mere om årsager og sundhedsrisici ved oversøvn.

Skab et godt sovemiljø

En vigtig del af, at du og din familie kommer i seng til tiden, er at skabe et miljø, der er befordrende for søvn. Her er et par tips til at skabe søvnvenlige soveværelser.

Fjern elektroniske enheder før sengetid

Mobiltelefoner, computere og tv udsender blåt lys, som kan mindske den naturlige produktion af melatonin – hormonet, der regulerer dine søvncyklusser – hvilket kan påvirke din søvnkvalitet.

Overvej en husregel om ingen enheder mindst 2 timer før sengetid. Dette vil give dig og dine børn tid til at chatte med dine kære via sms eller se endnu et afsnit på Netflix efter middagen, men det vil stadig give masser af tid til at trække stikket ud, før det er tid til at kravle i seng.

Reguler stuetemperatur

Præferencer for søvntemperatur kan variere, men viser undersøgelser at temperaturen faktisk spiller en stor rolle for søvnkvaliteten. Mellem 60-67°F (15-19°C) er en optimal temperatur for tilstrækkelig søvn.

Andre forslag til at skabe et godt miljø for søvn inkluderer:

læse med dine børn før sengetid
holde senge reserveret til søvn – intet arbejde, spisning eller spil
deltage i rolige aktiviteter

Læs mere om, hvilke skridt du kan tage for at skabe en god søvnhygiejne rutine.

Olly’s Sleep Blackberry Zen-tilskud til voksne fremmer en sund søvncyklus med melatonin, L-theanin og botaniske stoffer.

Prøv meditation før sengetid

Meditation lige før sengetid kan være en fantastisk måde at dulme enhver spænding i kroppen eller angst i sindet på.

Du behøver ikke at være en mindfulness-guru for at komme i gang – det handler om at fokusere på åndedrættet og guide dine børn til at forbinde med deres krop.

Et par eksempler for at komme i gang er:

4-7-8 teknikken
skiftevis næsebors vejrtrækning
boks vejrtrækning

Disse øvelser er gode til forældre og kan nemt tilpasses til små børn eller teenagere. Start med at skabe et trygt og roligt miljø (hvilket i hvert fald er nyttigt inden sengetid) og tilskynd dem til at centrere deres forskellige sanser.

Læs mere om vejrtrækningsteknikker eller det grundlæggende i meditation for børn.

Slap af med et bad

Vi ved, at et bad kan være beroligende for voksne, men du kan også prøve at give dine små et varmt bad, kort før du putter dem ind.

At tage et brusebad eller et bad kan hjælpe dig med at sove, hvis du tager et mindst 2 timer før sengetid, fordi det hjælper med at sænke kropstemperaturen, når du hopper ud, og fortæller din krop, at det er tid til at kalde det en nat.

Når badene er færdige, og jammies er på, kan hele huset slå sig ned og gå i seng.

Læs mere om de videnskabsstøttede fordele ved varme bade og søvn.

Giv slip på stress i dagtimerne

Både børn og voksne kan bære en masse stress fra dagen, så når det kommer til at slappe af før sengetid, er det en hjælpsom tilgang til både sind og krop.

Meditation og varme bade hjælper, men hvis du bemærker, at dine børn er særligt optaget efter skoletid, så overvej følgende metoder til dekomprimering.

Reducer eksterne miljøstimuli

Afhængigt af dine familiemedlemmers følsomhed kan for mange stimuli gøre det svært at blive afslappet og søvnig.

Overvej at tilpasse sengetidsmiljøer med værktøjer som:

ørepropper
vægtede tæpper
mørklægningsgardiner
hvid støj maskiner

Tag åbent fat på angst

Nogle gange er der specifikke ting i børns sind, der kan gøre det svært at slappe af. At skabe et hjemmemiljø, hvor de åbent kan diskutere stressfaktorer, er vigtigt for at opretholde søvnrutiner, men også for at opretholde et sikkert og trøstende rum generelt.

Læs mere om skoleangst og tips til at hjælpe børn med at håndtere den.

Søvn er afgørende for din families velbefindende. På grund af livets krav og stressfaktorer kan det være en udfordring at balancere søvnplaner, der fungerer for alle, men du har muligheder.

At skabe en sund søvnhygiejnerutine for dig og dine børn vil føre til bedre og mere konsekvent søvn, hvilket i sidste ende forbedrer alles mentale og fysiske sundhed.

Hvis du er ny til at tilføje struktur omkring søvn – så fortvivl ikke. Start med at gøre dit rum indbydende til hvile, og gå derfra.