Hvorfor har så mange af os svært ved virkelig at slappe af? Det kan skyldes, at afslapning faktisk kræver en lille indsats.
Det er mere end bare at læne sig tilbage på sofaen eller tage en pause for at scrolle på din telefon. Afslapning er en tilstand af fysisk, mental og følelsesmæssig ro. Det kan tage lidt øvelse at nå, især når livet føles for travlt til at tage et øjeblik for dig selv.
Forskning har dog vist, at træning af afspændingsevner kan øge dit helbred og dit velvære. Afslapningsteknikker kan hjælpe med at lindre angst og fremme sundere søvn, blandt andre fordele, ifølge
Desuden kan det at tage afslapningspauser hjælpe dig med at håndtere daglig stress og simpelthen have det godt – begge vigtige aspekter af egenomsorg.
Her er et par teknikker til at hjælpe dig med at slappe af og nulstille.
Finpuds dine teknikker
Det er nyttigt at have et værktøjssæt med teknikker til at slappe af dit sind og krop.
Du kan gøre en eller flere af disse populære afslapningsteknikker til et dagligt ritual, eller bruge dem til at genvinde ro og ro i en særlig stressende tid.
Åndedrætsfokus (dyb vejrtrækning)
Dyb vejrtrækning er forbundet med en langsommere puls og nedsat blodtryk, ifølge eksperter.
Du ved, at du trækker vejret dybt, når dit underliv – men ikke dit bryst – ballonerer ud, når du inhalerer. Det er derfor, at dyb vejrtrækning undertiden kaldes maveånding.
For at øve skal du sidde i en behagelig stol og prøve at trække vejret dybt 10 gange. Hold en hånd på maven for at mærke den udvide sig med hver indånding.
Guidede billeder
Alle har et lykkeligt sted – et sted, der får dem til at føle sig godt tilpas. Måske er det en favoritstrand, en bænk ved søen eller en solplettet skovsti.
Når du føler, at stressen stiger, så prøv at lukke øjnene og forestille dig et mentalt billede af dette sted. Brug et par øjeblikke på mentalt at scanne disse behagelige omgivelser og huske den rolige fornemmelse af at være der.
Jo mere du praktiserer dette, jo lettere vil du være i stand til mentalt at transportere dig selv til dit lykkelige sted.
Mange mennesker bruger denne teknik til at berolige og centrere sig selv i intense øjeblikke.
Progressiv muskelafspænding
Du kan bruge progressiv muskelafspænding samtidig med en dyb vejrtrækning eller guidet billedøvelse. Teknikken kaldes også Jacobsons afspænding.
Start med dine fødder, spænd forsigtigt dine muskler i 5 til 10 sekunder, slip derefter hurtigt, og mærk følelsen af, at spændingen smelter væk. Gør det samme med dine andre muskler, bevæg dig opad gennem din krop, indtil du når din hovedbund.
Lær flere afslapningsteknikker, du kan bruge.
Spis for at have det godt
Stress kan få os til at spise fødevarer med et højt indhold af sukker og fedt. Dette er en af grundene til, at så mange af os rækker ud efter cookies og chips, når vi føler os overvældet.
Alligevel, selvom disse “komfortfødevarer” et øjeblik kan tage kanten af, er det ikke sandsynligt, at de får os til at føle os lykkeligere eller mere afslappede i det lange løb.
På den anden side kan nogle fødevarer øge din følelse af velvære. Flere essentielle næringsstoffer, der er nemme at finde i fødevarer i dit lokale supermarked, kan ifølge undersøgelser hjælpe dig med at føle dig godt tilpas.
- B-vitaminer: fuldkorn, mandler, avocadoer
- Magnesium: bladgrønt, nødder, frø
- Omega-3 fedtsyrer: vild laks
- C-vitamin: citrusfrugter, bær, cantaloupe, vandmelon
- Zink: østers, cashewnødder, magert oksekød
Læs mere om mad til afslapning.
Dyrke motion
Det lyder måske mærkeligt, men at bevæge din krop kan faktisk hjælpe dig med at slappe af.
Fysisk træning frigiver endorfiner, “feel-good”-hormonerne, og hjælper med at fremme søvn, ifølge Anxiety & Depression Association of America.
Selv en enkelt 30-minutters session med moderat til kraftig træning, som rask gang, kan dæmpe angstfølelser.
Det
Nogle former for træning har den ekstra fordel, at de inddrager aspekter af mindfulness. Dette er praksis med at være meget opmærksom på det nuværende øjeblik uden at dømme, såvel som på dine egne vejrtrækningsmønstre.
Disse øvelser inkluderer:
- Tai chi eller qi gong. I denne øvelse med lav effekt bevæger du dig langsomt og støt gennem en række bevægelser, der efterligner dyrs handlinger, som en fugl, der spreder sine vinger. Vægten er på at være opmærksom på dit åndedræt og dine fornemmelser i din krop, mens du bevæger dig gennem forskellige positurer.
- Yoga. Der er mange former for yoga, som du kan lære ved hjælp af online tutorials eller live klasser. Nogle er langsommere, mens andre er mere energiske. Et fælles mål for alle yogapraksis er, at du trækker vejret dybt og roligt, mens du bevæger dig gennem forskellige stillinger, kaldet asanas.
Reflekter over, hvorfor det er vigtigt
For at få mest muligt ud af din afspændingspraksis, giv dig selv fuld tilladelse til at bruge disse øjeblikke til at fokusere på dig selv.
Det er forståeligt at tro, at punkter på din huskeliste prioriteres over handlinger af egenomsorg.
Husk dog, at bekymringer eller søvnbesvær, der trænger ind på din evne til at tænke klart og handle selvsikkert, kan komme i vejen for din daglige funktion.
Håndtering af disse med afspændingsteknikker vil understøtte dit velvære på arbejdet og derhjemme.
Læs flere tips om afslapning og hvorfor det er vigtigt.
Evnen til at slappe dybt af er ikke let for mange mennesker. Men med regelmæssig praksis kan afspændingsteknikker blive en anden natur.
Kombiner dem med egenomsorg og sunde livsstilsvaner, og du har fået en opskrift på afslapning, der hjælper dig med bedre at håndtere stressede situationer og booste dit generelle velvære.
Discussion about this post