Oversigt
Yoghurt kan være en god næringsrig morgenmad eller en nem snack. Hvis den er usødet og på græsk stil, er den lav i kulhydrater og høj i protein. Dette betyder, at det ikke vil forårsage blodsukkerstigninger hos personer med diabetes, ligesom andre kilder til kulhydrater.
Der kan endda være yderligere fordele for personer med diabetes. Læs videre for at lære mere.
Hvad siger forskningen?
Fermenterede fødevarer, såsom yoghurt, indeholder gode bakterier kaldet probiotika. Probiotika har vist sig at forbedre tarmsundheden. Forskning i tarmsundhed er i gang, men tarmbakterier og generel sundhed kan spille en faktor i en række sundhedstilstande, herunder fedme og diabetes.
Nyere forskning viser, at yoghurtforbrug kan være forbundet med lavere niveauer af glukose og insulinresistens samt lavere systolisk blodtryk. Derudover konkluderede en Journal of Nutrition-analyse af 13 nyere undersøgelser, at yoghurtforbrug, som en del af en sund kost, kan reducere risikoen for type 2-diabetes hos raske og ældre voksne.
Hvad gør en god yoghurt?
De fleste mejeriprodukter har et lavt glykæmisk indeks (GI). Dette gør dem ideelle til personer med diabetes. For at få mest muligt ud af din yoghurt skal du tjekke etiketterne, før du køber. Hvis du vil have tarmen udbytte af probiotika, skal du vælge en yoghurt, der indeholder levende og aktive kulturer.
Vær også opmærksom på ernæringsfakta-mærket. Mange yoghurter er tilsat sukker. Vælg muligheder, der indeholder 10 gram (g) sukker eller mindre. Yoghurt, der indeholder et samlet kulhydratindhold på 15 g eller mindre pr. portion, er ideelle til personer med diabetes.
Se efter yoghurt, der er høj i protein og lav i kulhydrater, såsom græsk yoghurt uden smag. Tjek etiketterne tydeligt, da sukkerindholdet blandt mærker – og endda blandt smagsvarianter inden for samme mærke – kan variere drastisk.
Hvilken type yoghurt er bedst?
græsk? islandsk? Australsk? Du spekulerer måske på, om én stil er mere diabetesvenlig end andre. Svaret er alt i mængden af hver type yoghurt er siet.
græsk
I modsætning til almindelig yoghurt er græsk yoghurt sigtet for at fjerne flydende valle og laktose. Dette gør den tykkere og mere cremet. Den gode nyhed for personer med diabetes er, at usødet græsk yoghurt kan indeholde op til det dobbelte af protein og halvdelen af kulhydraterne i almindelig yoghurt. Græsk sødmælksyoghurt kan dog indeholde næsten tre gange så meget fedt som almindelig yoghurt. Vælg lav- eller fedtfri græsk yoghurt muligheder, hvis fedt er en bekymring for dig.
islandsk
Teknisk set ikke yoghurt, men et “kulturelt mejeriprodukt” lavet af ost, islandsk yoghurt er endnu mere silet end græsk yoghurt. Dette gør den tykkere og giver den endnu mere protein. En ekstra fordel ved islandsk yoghurt er, at den traditionelt er lavet af skummetmælk. Dette sænker fedtindholdet. Yoghurt i “islandsk stil” kan dog også komme i sødmælksvarianter.
australsk
Australsk yoghurt er ustresset, hvilket giver den en tyndere tekstur end islandsk eller græsk yoghurt. Den manglende belastning betyder også, at den ikke er fyldt med så meget protein, og kulhydratindholdet er ikke blevet reduceret. Australsk yoghurt er traditionelt sødet med honning og lavet med sødmælk. Der er også skummetmælksvarianter.
Hvilke mærker skal jeg vælge?
Der er masser af muligheder i en købmand for diabetesvenlig yoghurt. Her er blot nogle få til at overveje:
| Mærke | Stil | Smag | Serveringsstørrelse (ounces) | Kulhydrater (gram) | Sukker (gram) | Protein (gram) | Calcium (% daglig værdi) |
| Chobani | græsk | almindelig, ikke-fedt | 5,3 oz. | 6 g | 4 g | 15 g | 10 % |
| Dannon Oikos | græsk | Triple Zero kirsebær, fedtfri | 5,3 oz. | 14 g | 6 g | 15 g | 15 % |
| Dannon Oikos | græsk | almindelig sødmælk | 8,0 oz. | 9 g | 9 g | 20 g | 25 % |
| Fage | græsk | Fage Total almindelig | 7,0 oz. | 8 g | 8 g | 18 g | 20 % |
| Siggi’s | islandsk | jordbær og rabarber, sødmælk | 4,4 oz. | 12 g | 8 g | 12 g | 10 % |
| Siggi’s | islandsk | vanilje, fedtfri | 5,3 oz. | 12 g | 9 g | 15 g | 15 % |
| Smári | islandsk | almindelig (ren) ikke-fedt | 5,0 oz. | 6 g | 5 g | 17 g | 10 % |
| Stonyfield Økologisk | Traditionel amerikansk | almindelig, ikke-fedt | 5,3 oz. | 10 g | 8 g | 7 g | 25 % |
| Wallaby | australsk | almindelig sødmælk | 8,0 oz. | 14 g | 10 g | 11 g | 40 % |
Hvad skal man passe på
Kalorier og kulhydrater kan også gemme sig i ekstra toppings såsom slik, nødder og granola. Disse kan bidrage til blodsukkerstigninger.
Du er bedre stillet ved at vælge dit yndlingsprodukt af almindelig yoghurt og selv tilføje det ønskede toppings. På den måde kan du styre portionsstørrelsen og tilsat sukker. Prøv en kombination af friske blåbær og skivede mandler. Du kan også tilføje malet hørfrø, chiafrø og jordbær i skiver.
Hvad angår kunstige sødestoffer, leder ny forskning eksperter til at råde til forsigtighed, især for personer med diabetes og insulinresistens. Mens de oprindeligt blev markedsført som en måde at hjælpe folk med at bremse deres søde tand og styre deres vægt, tyder nyere forskning på, at kunstige sødestoffer faktisk kan fremme vægtøgning og ændringer i tarmbakterier.
Hvis du vil undgå kunstige sødestoffer, er frisk frugt fortsat en sundere og mere naturlig måde at søde din yoghurt på. Du kan endda blande usødet æblemos i som en hurtig måde til naturligt at søde din yoghurt.
Takeawayen
Som med de fleste ting er mådehold nøglen. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler i øjeblikket, at voksne får tre portioner mejeriprodukter hver dag. Selvom denne anbefaling er kontroversiel blandt nogle sundhedseksperter, er kontrol af dit blodsukker efter at have spist yoghurt en fantastisk måde at identificere, hvordan yoghurt påvirker dig. Usødet almindelig eller græsk yoghurt kunne være en fantastisk måde for personer med diabetes at få en god dosis protein, calcium og probiotika.
Discussion about this post