Diabetes Ernæringsvejledning: Forståelse af det glykæmiske indeks

Diabetes ernæringsvejledning: Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?

Det glykæmiske indeks (GI) er et ernæringsmæssigt værktøj, du kan bruge til at hjælpe med at vurdere kvaliteten af ​​de kulhydrater, du spiser.

Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt kulhydraterne i en bestemt fødevare påvirker dit blodsukker.

Fødevarer vurderes lavt, medium eller højt på det glykæmiske indeks, afhængigt af hvor hurtigt de hæver dit blodsukkerniveau sammenlignet med enten glukose eller hvidt brød (disse fødevarer har et glykæmisk indeks på 100).

Ved at vælge fødevarer med lavt glykæmisk indeks kan du minimere dramatiske stigninger i dit blodsukker.

Derudover, hvis du spiser en mad med højt glykæmisk indeks, kan du forvente, at det vil øge dit blodsukker mere markant. Det kan også forårsage en højere blodsukkermåling efter måltid.

Mange faktorer kan ændre det glykæmiske indeks for en fødevare. Disse faktorer omfatter dens sammensætning og hvordan maden tilberedes. Madens glykæmiske indeks ændres også, når fødevarer blandes sammen.

Madens glykæmiske indeks er ikke baseret på en normal servering af en bestemt fødevare. For eksempel har gulerødder et højt glykæmisk indeks, men for at få mængden målt for gulerods glykæmiske indeks, skal du spise halvandet pund.

Et andet mål, kaldet glykæmisk belastning, er også tilgængelig.

Denne foranstaltning tager højde for både fordøjelseshastigheden og mængden til stede i en normal servering af en fødevare. Dette kan være en bedre måde at måle påvirkningen en kulhydratmad har på blodsukkeret.

Hvilke faktorer påvirker en fødevares glykæmiske indeksvurdering?

For at tildele et GI-nummer tildeles fødevarer til en af ​​tre kategorier: lav, medium eller høj.

• Mad med lavt GI har et GI på 55 eller mindre.
• Medium GI fødevarer er mellem 56 og 69.
• Fødevarer med højt GI er 70 eller højere.

For glykæmisk belastning anses under 10 for lavt, 10 til 20 betragtes som medium, og over 20 anses for højt.

Der tages hensyn til flere faktorer, når en fødevare tildeles en glykæmisk vurdering.

Disse faktorer omfatter:

Surhed

Fødevarer, der er meget sure, såsom pickles, har en tendens til at være lavere på GI end fødevarer, der ikke er. Dette forklarer, hvorfor brød lavet med mælkesyre, såsom surdejsbrød, har lavere GI end hvidt brød.

Madlavningstid

Jo længere en mad er tilberedt, jo højere har den en tendens til at være på GI. Når en mad er tilberedt, begynder stivelsen eller kulhydraterne at nedbrydes.

Fiberindhold

Generelt har fødevarer med et højt fiberindhold lavere glykæmiske vurderinger.

Det fibrøsebelægninger omkring bønner og frø betyder, at kroppen nedbryder dem langsommere. Derfor har de en tendens til at være lavere på den glykæmiske skala end fødevarer uden denne belægning.

Forarbejdning

Som en generel regel, jo mere forarbejdet en fødevare er, jo højere er den på den glykæmiske skala. For eksempel har frugtjuice en højere GI-vurdering end frisk frugt.

Modenhed

Jo mere moden en frugt eller grøntsag er, jo højere har den en tendens til at være på GI.

Selvom der bestemt er undtagelser fra hver regel, er disse nogle generelle retningslinjer, der skal følges, når man vurderer den potentielle blodsukkerpåvirkning af en bestemt fødevare.

Hvordan fungerer det at bruge det glykæmiske indeks?

At spise efter GI kan hjælpe dig med bedre at styre dit blodsukkerniveau efter måltid. GI kan også hjælpe dig med at bestemme passende kombinationer af mad.

For eksempel kan det at spise flere frugter og grøntsager med lavt GI kombineret med mad med højt GI hjælpe dig med at bevare en bedre blodsukkerkontrol. Andre eksempler omfatter tilsætning af bønner til ris, nøddesmør til brød eller tomatsauce til pasta.

Hvad er fordelene ved at bruge det glykæmiske indeks?

At vælge fødevarer med lav glykæmisk påvirkning kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau lavt. Du skal dog også nøje overholde de anbefalede portionsstørrelser. Glykæmiske vurderinger er ikke kun for dem med diabetes.

Dem, der forsøger at tabe sig eller mindske sult, bruger også GI som en diæt, fordi den kan kontrollere appetitten. Fordi maden tager længere tid at fordøje i kroppen, kan en person føle sig mæt i længere tid.

Hvad er risikoen ved at spise på det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks hjælper dig med at vælge kulhydrater af højere kvalitet. Det er dog den samlede kulhydratmængde i din kost, der i sidste ende påvirker blodsukkerniveauet.

At vælge lavglykæmiske fødevarer kan hjælpe, men du skal også styre de samlede kulhydrater, du indtager.

Desuden tager GI ikke højde for den samlede næringsværdi af en fødevare. For eksempel, bare fordi mikrobølgepopcorn er midt i GI-fødevarer, betyder det ikke, at du kun skal leve af mikrobølgepopcorn.

Når du starter på en diæt for at håndtere din diabetes, anbefaler American Diabetes Association, at du møder en registreret diætist, som er bekendt med diabetes.

Der er mange madplaner tilgængelige. Sørg for at spørge, hvordan du kan bruge oplysninger om det glykæmiske indeks til bedst at styre dit blodsukkerniveau.

Det glykæmiske indeks for almindelige frugter og grøntsager

At spise sundt er vigtigt for at kontrollere diabetes. Frugt og grønt er en vigtig del af en sund kost.

At kende både det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning af nogle af de mere almindelige frugter og grøntsager vil hjælpe dig med at vælge dine favoritter til at inkorporere i din daglige kost.

Ifølge Harvard Health Publication er de som følger:

Når du bruger det glykæmiske indeks, når du planlægger måltider, vil du være i stand til bedre at styre dit blodsukkerniveau. Du vil også være i stand til at finde og vælge mad, som du kan lide. Du kan derefter inkorporere dem i en sund kostplan.

Styring af blodsukkerniveauer gennem kosten er en yderst vigtig del af håndteringen af ​​din diabetes.

Madfix: Mad, der er godt for diabetes