Dette er hvor mange øvelser du skal lave pr. muskelgruppe

Hvad er det korte svar?

Det varierer afhængigt af flere faktorer, herunder dit konditionsniveau og dine mål.

For eksempel, forskning er klart, at jo flere ugentlige sæt du udfører, jo mere muskelhypertrofi – eller størrelsesforøgelse – vil du se. Men hvad hvis du er interesseret i at få styrke? Eller muskulær udholdenhed?

Generelt kan en række af 1 til 3 sæt af en øvelse give fordele baseret på dine mål, og selv kun én øvelse pr. muskelgruppe kan give dig resultater.

For at få styrke er det bedst at holde sig til et par grundlæggende øvelser og koncentrere dine reps og sæt der. Hvis størrelse er dit mål, vil du gerne variere dine øvelser mere og sprede dine reps og sæt mellem dem.

Pr. træning vs. pr. uge

Skal du tænke på øvelser pr. muskelgruppe i en ugentlig visning eller pr. træning?

For at forstå dette emne bedre, bør vi starte med at adressere træningsvolumen.

Træningsvolumen = reps x sæt x vægt.

Den korrekte træningsvolumen for dig vil afhænge af flere faktorer, herunder dit konditionsniveau og dine mål.

Træningsvolumen er bedst at nærme sig som et ugentligt mål, da det tegner sig for, hvor mange træningspas om ugen du planlægger at træne en specifik muskelgruppe.

Uanset om du træner hver muskelgruppe en gang om ugen eller tre gange om ugen, vil dit volumenmål forblive det samme. Du skal bare justere dit mål for antal gentagelser og sæt pr. træning.

Træningssæt vs. reps

Det er også vigtigt at tænke på din træning i sæt versus gentagelser.

Når du tænker på din ugentlige træningsvolumen, er det sådan, at jo flere gentagelser du gennemfører, jo færre antal sæt skal du lave. Dette betyder sandsynligvis en lavere vægtbelastning.

På bagsiden, jo færre gentagelser du gennemfører – højst sandsynligt ved en tungere vægt – jo flere sæt skal du lave.

Dine mål kommer i spil her:

• Lavere rep-intervaller på 5 og derunder er bedst til styrkeforøgelse.
• Moderat rep-intervaller på 6 til 12 er bedst til en kombination af både styrke og muskelstørrelse (hypertrofi).
• Høje rep-intervaller på 13 til 20 er mest gavnlige for muskulær udholdenhed.

Når du har identificeret dine mål, ved du, om dine træningspas vil være hårde eller gentagende.

Ugentlig volumen vs. frekvens

En anden vigtig overvejelse: om du vil slå din ugentlige træningsvolumen ud i én træning eller sprede den ud på flere.

Hyppigheden af ​​din muskelgruppetræning – eller antallet af sessioner om ugen – kan gøre en forskel i dine resultater.

At bruge tre til fire sessioner om ugen for at nå dit træningsvolumen vil sandsynligvis give bedre resultater end at gøre det hele på én gang på grund af én nøglefaktor: restitution.

Du vil være mindre træt, og dine muskler får lov til at hvile, hvilket giver mulighed for bedre præstation selv i slutningen af ​​dine sæt.

At vælge din split

I stedet for at se alle dine træningspas gennem en “helkrops” linse, målrettes træningsopdelinger mod individuelle muskelgrupper eller regioner under forskellige træningspas, idet man ser på tingene fra et ugentligt eller endda månedligt perspektiv.

For eksempel ville en meget grundlæggende split rutine være overkrop-underkrop. Eller du kan endda nedbryde det yderligere med en bryst/triceps/mavedag, en ryg/biceps-dag, en bendag og en skulderdag hver uge.

Pointen med en træningssplit er at give specifikke muskelgrupper tid til at hvile, før du udfordrer dem igen, mens du stadig rammer hele kroppen hver uge.

Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så disse pauser er nøglen.

Fuld krop

En helkropsdeling er netop det: Din træning vil ramme alle større muskelgrupper.

Denne tilgang er især god for begyndere eller dem, der er spændt i tid, da træningsvolumen vil være mere overskuelig.

Et eksempel på en helkropsdeling ser sådan ud:

• Mandag: hele kroppen
• Tirsdag: hvile
• Onsdag: hele kroppen
• Torsdag: hvile
• Fredag: hele kroppen
• Lørdag: hvile
• Søndag: hvile

At tillade din krop mindst 1 dag til at restituere mellem hver helkropstræning er nøglen, så tre sessioner om ugen er en god baseline at starte med.

Inden for disse træningspas vil du vælge en øvelse for hver muskelgruppe – ryg, bryst, skuldre, ben, core – og, som nybegynder, sigte efter 3 sæt af 10 til 12 reps.

Kropsdel

En træningsrutine med delt kropsdel ​​er rettet mod større muskelgrupper individuelt i løbet af ugen.

Selvom denne metode helt sikkert vil øge muskelstørrelse og styrke, vil den få dig til at træne mindst 5 dage om ugen, hvilket er en stor forpligtelse.

Hvis du har tid til at vedtage en rutine med delt kropsdel, er her et eksempel på tidsplanen:

• Mandag: bryst
• Tirsdag: ben
• Onsdag: hvile
• Torsdag: tilbage
• Fredag: skuldre
• Lørdag: abs
• Søndag: hvile

For en kropsdel-deling – som er bedst til mere avancerede færdighedsniveauer – vil du koncentrere dig om færre reps og flere sæt. Vælg fem øvelser pr. træning, og brug gentagelsesintervaller på mindre end 12.

Øvre nedre

I en overkrop-underkrop split opdeler du dine træningspas i over- og underkropsdage.

En 4-dages ugentlig rutine egner sig godt her, med 2 overkropsdage og 2 underkropsdage.

Her er et eksempel:

• Mandag: overkroppen
• Tirsdag: underkrop
• Onsdag: hvile
• Torsdag: overkroppen
• Fredag: underkrop
• Lørdag: hvile
• Søndag: hvile

For at starte skal du vælge to øvelser pr. muskelgruppe, og sigte efter 3 sæt og 10 til 12 reps som nybegynder.

Skub træk

I en push-pull træningsdeling vil du fokusere på “push”-musklerne i én træning – bryst, triceps, skuldre, quads og lægge – og “pull”-musklerne – ryg, biceps og baglår – i en anden.

Fire dage om ugen fungerer også godt til en push-pull split, hvilket giver mulighed for to push og to pull træning.

Et eksempel på tidsplanen kunne se sådan ud:

• Mandag: skubbe
• Tirsdag: trække
• Onsdag: hvile
• Torsdag: skubbe
• Fredag: hvile
• Lørdag: trække
• Søndag: hvile

For at starte skal du vælge en til to øvelser pr. muskelgruppe, og sigte efter 3 sæt og 10 til 12 reps som nybegynder.

Sådan maksimerer du din rutine

Uanset hvilken rutine du tager, er der et par ting, du bør huske på.

Hvileperioder

Generelt er en god tommelfingerregel, jo mere du løfter, jo længere hvile skal du tage mellem sættene.

I lavere rep-områder skal du sigte efter mindst 2 minutter mellem sæt. I højere rep-områder skal du sigte efter 30 sekunder til 1 minut.

Vægt

Lav-, moderat- og høj-rep-intervaller er baseret på det faktum, at du udfordrer dig selv til den allersidste rep.

Hvis den sidste rep ikke er svær at komme igennem, løfter du ikke nok vægt.

Genopretning

Restitution refererer ikke kun til afstandstræning, så du har tid til at hvile. Komponenter som ernæring og søvn er også vigtige.

Sørg for, at hele pakken er der, inklusive en velafbalanceret kost og masser af Zzz’er for at sikre, at du maksimerer dine resultater.

Prøve rutine for størrelse

Selvom der er mange måder at opbygge muskelstørrelse på, er en øvre og nedre del af kroppen en idiotsikker måde at starte på.

Sigt efter et skema på 4 dage om ugen. Hold dig i det moderate gentagelsesområde på 6 til 12 reps i 3 sæt.

En prøverutine kunne se sådan ud:

Mandag: Overkrop

• bænkpres
• lat pulldown
• overhoved skulderpres
• bøjet række
• triceps extensions

Tirsdag: Underkrop

• squat
• dødløft
• split squat
• bro
• lateral udfald

Onsdag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Torsdag: Overkrop

• en-arm håndvægt række
• skrå brystpres
• bicep krøller
• armbøjninger
• lateral hævning

Fredag: Underkrop

• squat (eller benpres)

• dødløft
• Bulgarsk split squat
• benkrølle
• stående læghævninger

Lørdag og søndag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Prøve rutine for styrke

For at opbygge styrke skal du holde dig i intervallet 1 til 5 reps og 4 til 5 sæt. Udfordr virkelig dig selv med belastningen. Hvis du føler, at du kunne fortsætte, så læg lidt mere vægt i det næste sæt.

En enkel tilgang uden dikkedarer er den bedste til at opbygge styrke. Hold dig til disse grundlæggende øvelser over 3 dage om ugen for at holde koncentrationen og indsatsen på din belastning og form.

En prøverutine kunne se sådan ud:

Mandag:

• squat
• bænkpres
• række

Tirsdag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Onsdag:

• squat
• overheadpresse
• dødløft

Torsdag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Fredag:

• hoftestød
• række
• goblet squat

Lørdag og søndag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Prøve rutine for udholdenhed

En helkropstilgang er fantastisk til at opbygge muskulær udholdenhed.

Hvis du planlægger tre sessioner om ugen og holder dig i det høje rep-område i 3 sæt, vil du føle dig som en superhelt.

En prøverutine kunne se sådan ud:

Mandag:

• squat
• bænkpres
• gående udfald
• armhævninger
• enkeltbens dødløft
• lateral hævning

Tirsdag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Onsdag:

• dødløft
• armbøjninger
• goblet squat
• række
• lateral udfald
• triceps forlængelse

Torsdag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Fredag:

• squat
• lat pulldown
• Bulgarsk split squat
• armbøjninger
• død bug
• planke

Lørdag og søndag: Hvile

Husk: Restitution er en vigtig del af at se resultater – især når din træningsvolumen øges – så pauser som denne er nøglen.

Bundlinjen

At analysere dine fitnessmål er det første skridt i at finde ud af, hvor mange øvelser du skal lave pr. muskelgruppe.

Det behøver dog ikke at blive kompliceret. Forskning viser, at selv færre end 5 sæt pr. træning om ugen kan vokse muskler. Så kom i gang og finjuster din tilgang, mens du går!

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitnesstips, #momlife og mere.