De essentielle stræk for ethvert niveau af gymnaster

Om Shannon Miller

Shannon Miller ved en ting eller to om gymnastik. Hun er en af ​​de mest dekorerede gymnaster i amerikansk historie.

Et medlem af “Magnificent Seven” 1996 kvinders OL-gymnastikhold hjalp Shannon med at føre holdet til dets første guldmedaljesejr.

Hendes vasketøjsliste over præstationer i sporten ville få enhvers hoved til at snurre: syv olympiske medaljer, ni verdensmesterskaber og hundredvis af priser ved nationale og internationale konkurrencer.

Shannon kan have trukket sig tilbage fra olympisk konkurrence, men hun har bestemt holdt op i et olympisk tempo.

Som mor til to små børn har hun startet sit eget wellness-firma, Shannon Miller Lifestyle, filmet flere fitness-dvd’er, skrevet en bog, “It’s Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life”, og hun finder stadig tiden at udgive instruktionsvideoer til håbefulde gymnaster.

Selvom sporten måske har ændret sig, er Shannon stadig en af ​​de mest dygtige gymnaster i historien og den eneste kvindelige atlet, der er blevet optaget i den amerikanske olympiske Hall of Fame to gange.

Her deler hun nogle af sine foretrukne strækteknikker til alle gymnaster.

Shannons essentielle stræk til enhver gymnast

Fleksibilitet og styrke er afgørende for enhver gymnast. For at sikre en stærk præstation og for at forhindre skader, skal gymnaster både varme op og strække før en træning.

Shannon understreger, at nøglen til en god strækkur er at kende din egen krop og indarbejde personlige stræk efter behov.

“Man skal tage højde for det enkelte individs særlige forhold. For eksempel skulle jeg arbejde ekstra hårdt på mine spalter og min rygfleksibilitet, men en anden gymnast kan naturligvis være mere fleksibel på de områder. Du skal arbejde på de dele, der skal forbedres.”

Men Shannon siger, at der er grundlæggende stræk, som enhver gymnast kan og bør lave før en træning, som så bør suppleres med specifikke stræk for den pågældende person.

Du kan justere strækningerne nedenfor og tilføje mere eller mindre intensitet afhængigt af din egen fleksibilitet.

Opvarmning

Shannon understreger, at det er altafgørende at bevæge sin krop, før man strækker sig, fordi man ikke vil starte ud med kolde muskler. Du kan løbe runder, lave hoppestik eller endda løbe på plads – alt for at få dit blod til at pumpe og dine muskler varmet op.

Planlæg at varme op i omkring 5 til 10 minutter.

Overkroppen strækker sig

Nakke

Halsen er afgørende for at strække! Shannon anbefaler nakkeruller: Bevæg dig forsigtigt fra side til side og lav cirkler for at sikre, at nakkemusklerne er ordentligt strakte, før du begynder træningen eller konkurrencen.

Skuldre og arme

Shannon anbefaler døråbningsstrækningen til arme og skuldre. Læg dine hænder på rammen af ​​en dør og læn dig forsigtigt fremad for at strække forsiden af ​​dine skuldre.

Du kan også lægge dine hænder på en overflade som en balancebjælke eller en stor måtte og trække dine skuldre ned til gulvet.

En anden tilfredsstillende skulderstrækning er at nå dine arme bag ryggen, lægge hænderne sammen og derefter bøje dig og lade dine arme falde frem mod dit hoved.

Torso

Stræk maven med en bro eller rygbøjning.

Du skal også strække siderne af kroppen, enten med sidestræk på gulvet eller fra stående stilling med armene over hovedet, lænet over til den ene side og derefter den anden.

bro

side

Lænden

En stående gedde føles fantastisk på lænden. Start med at stå op, og bøj derefter langsomt ned for at røre ved tæerne. Hvis du ruller langsomt op, hjælper det med at varme hele din ryg op.

Det er virkelig vigtigt for gymnaster at holde deres ben lige, mens de gør dette, og bevæge sig i deres eget tempo. Nogle vil automatisk kunne række ned og røre ved deres tæer, og nogle vil ikke. Så gå langsomt for at undgå skader!

Underkroppen strækker sig

Prøv disse bevægelser for at gøre dine benmuskler klar til bevægelse:

Kalve

Da gymnaster gør meget ud af at blokere, slå og komme tilbage fra gulvet, vil du gerne sikre dig, at dine lægge og din akilles er stærke og fleksible.

Gode ​​lægstrækninger inkluderer Downward Dog, at stå på en balancebjælke og lade din hæl falde under bjælken, eller at stå på en trappe eller måtte og gøre det samme.

Quads og baglår

Med alle muskler er det vigtigt at opretholde et jævnt styrke-til-fleksibilitetsforhold, og benmusklerne er ingen undtagelse.

Shannon anbefaler stående quad-strækninger, et hamstring-stræk, hvor du rækker ud for at røre ved tæerne (også kendt som et gedde-stræk), og et løberstræk, skiftende hvert ben.

Hamstrings

Spaltninger

Når det kommer til splitterne, er det vigtigt at arbejde i alle retninger: venstre side, højre side og center splits. Dette vil strække benene, hoftebøjeren og inderlårene.

Shannon understreger, at en gymnasts inderlår skal være stærke og fleksible til enhver begivenhed. Mens en gymnast vrider sig i luften, bruger de deres inderlår til at holde deres ben sammen og holde fremdriften.

“Et af de vigtigste tips til splittelsen: Lad være med at hoppe! Mange gymnaster og folk, der bare gerne vil lære splitterne, tror, ​​at man skal hoppe for at få en bedre split. Det er faktisk meget usikkert!” hun siger.

“Hvis du vil forhindre skade, så tag det langsomt. Når du sidder i splitterne, vil dine muskler begynde at blive trætte, og det er, når du virkelig vil være i stand til at øge mængden af ​​split, du har.”

Nedkøling er vigtig

Shannon understreger også vigtigheden af ​​gradvist at lade din krop køle ned, efter du har været meget aktiv. Strækningerne ovenfor kan også bruges i en nedkølingsrutine.

“Mange mennesker er ikke klar over, hvor vigtigt det er at strække ud før og efter bevægelse, uanset hvilken aktivitet du laver. Jeg tror, ​​at det at huske at køle ned er den sværeste del, fordi vi alle bliver fanget af at træne og ‘mærke forbrændingen’ og få pulsen op. Så glemmer vi, hvor vigtigt udspændingsaspektet bagefter er. Du kan lave lignende stræk som dem, du gjorde for at varme op, bare sørg for at ramme de vigtigste kropsdele.”

Shannons tips til hverdagsmotion

Shannon Miller ønsker at hjælpe kvinder med at prioritere deres sundhed.

“Vi som kvinder har en tendens til at placere os selv nederst på listen,” siger hun. “Men at tage tid til dig selv, uanset om det er 30 minutter til at træne, eller endda at sidde og drikke en kop te, gør så meget for din produktivitet, dit energiniveau og dit generelle velvære.”

Hendes største tip er ikke at se på træning som noget du skal lave en gang om dagen, men hellere gøre det til en del af din livsstil. Shannon forsøger at inkorporere motion i sine hverdagsaktiviteter, og hun elsker at gå ture udenfor i naturen.

Når det kommer til hverdagsstræk, elsker Shannon selv yoga.

“Min favorit strækning er nedadvendt hund. Jeg gør det om morgenen, og jeg gør det om aftenen. Det føles bare godt! Især på lænden, og på de dage, hvor du har siddet bag en computer eller siddet i et fly. Der er noget ved yoga, der får dig til at føle dig 2 tommer højere.”

“En af måderne, hvorpå jeg husker at ramme alle kropsdele er, hvis jeg starter i bunden og arbejder mig selv fra bunden.”
– Shannon Miller