De bedste proteiner til dit hjerte

Kan proteiner være hjerte-sunde? Eksperter siger ja. Men når det kommer til at vælge de bedste proteinkilder til din kost, kan det betale sig at være diskriminerende. Det er også vigtigt at spise den rigtige mængde forskellige proteintyper. F.eks American Heart Association rapporterer, at mange amerikanere får mere protein end nødvendigt fra kød med højt mættet fedt.

At spise for meget mættet fedt kan øge kolesterolniveauet med lav densitet lipoprotein (LDL), hvilket kan føre til hjertesygdomme. Forarbejdet kød har været forbundet med hjerte -kar -sygdomme, delvis på grund af deres høje indhold af tilsat natrium, ifølge Harvard School of Public Health.

Vælg dine proteiner

En række undersøgelser tyder på, at udskiftning af fedtfattigt kød med mere hjerte-sunde proteiner som fisk, bønner, fjerkræ, nødder og fedtfattigt mejeri kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme. Næringsstofferne i disse former for protein kan hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryk og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Ved at vælge disse proteiner frem for fedtholdige kødmuligheder kan du reducere din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, rapporterer Cleveland Clinic.

En nylig undersøgelse i tidsskriftet Cirkulation fandt ud af, at høje niveauer af rødt kødindtag øger din risiko for koronar hjertesygdom. Du kan reducere denne risiko ved at skifte til alternative proteinkilder. At spise mere fisk og nødder var forbundet med betydeligt lavere risiko. En portion nødder om dagen var forbundet med en 30 procent lavere risiko for hjertesygdomme end en portion om dagen med rødt kød. En daglig portion fisk havde en 24 procent lavere risiko, mens fjerkræ og fedtfattigt mejeri også var forbundet med lavere risiko, henholdsvis 19 procent og 13 procent.

Men hvilke specifikke typer af disse hjerte-sunde proteiner skal du spise, og hvor meget har du brug for?

Fisk

Fisk er et af de bedste proteinvalg til at forhindre hjerte -kar -sygdomme. Du bør spise en 3- til 6-ounce filet eller en 3-ounce dåse fisk hver uge. Nogle af de bedste fisketyper at spise, hvilket vil reducere din risiko for hjertesygdomme, omfatter:

Tunfisk

Ud over det magre protein, du får fra tun, der er vildt, frisk eller på dåse i vand, får du også fordelen af omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere risikoen for flere kardiovaskulære problemer. Tun indeholder også vitamin B-12 og D, niacin og selen. Konserveret eller poset albacore tun er lidt højere i kviksølv, så prøv “chunk light” tun i stedet.

Laks

Uanset om laksen du spiser er vild, frisk eller lyserød dåse, er det et smart valg for dit hjerte. Ligesom tun indeholder laks omega-3 samt fosfor, kalium, selen og vitamin B-6, B-12 og D. Vild laks er højere i næringsstoffer og omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til det ideelle valg frem for opdrættet laks. For sund forberedelse, prøv at grille laks i 10 minutter for hver tomme tykkelse.

Harvard School of Public Health bemærker, at mens en 6 ounce stegt porterhouse bøf giver 40 gram komplet protein, leverer den også omkring 38 gram fedt-14 af dem mættet. Den samme mængde laks giver 34 gram protein og kun 18 gram fedt – hvoraf kun 4 er mættede.

Nødder og bælgfrugter

Ifølge nogle undersøgelser er nødder et af de sundeste proteinvalg, du kan foretage for dit hjerte. Valgmulighederne omfatter valnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder og jordnødder.

Bælgfrugter som bønner, ærter og linser er en anden glimrende mulighed. De indeholder intet kolesterol og betydeligt mindre fedt end kød. Harvard School of Public Health bemærker, at en kop kogte linser leverer 18 gram protein og mindre end 1 gram fedt.

Ud over nødder og bønner er naturlige jordnødder og andre nøddesmør et hjertesundt valg. Spis mellem 2 til 4 spiseskefulde naturligt, usødet nøddesmør om ugen.

Fjerkræ

Mayo Clinic lister fjerkræ, såsom kylling eller kalkun, som en top fedtfattig proteinkilde. Når servering af fjerkræ er forbundet med en 19 procent lavere risiko for hjerte -kar -sygdomme end en portion rødt kød om dagen.

Vær omhyggelig med at vælge muligheder, der virkelig har lavere fedtindhold. Vælg f.eks. Kyllingebryst uden skind frem for stegte kyllingeboller. Klip alt synligt fedt væk, og fjern huden, når du tilbereder fjerkræretter.

Fedtfattigt mejeri

Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreslå at vælge fedtfattigere versioner af følgende fedtholdige varer:

mælk
ost
yoghurt
creme fraiche

Selvom æg ikke teknisk set er et mejeriprodukt, anbefaler CDC også at bruge æggehvider eller pasteuriserede æggehvide produkter i stedet for hele æg med æggeblommer. Nogle forskningviser imidlertid, at 70 procent af individerne har ringe eller ingen ændring i kolesterolniveauer med hele ægforbruget. Den samme undersøgelse afslører også, at en potentiel 30 procent af hele ægædere betragtes som ”hyperreagerende” og kan se stigninger i en bestemt type LDL, kaldet mønster A, men som er mindre hjertesygdomsfremmende end mønster B LDL.

Hvor meget protein?

Hvordan bestemmer du, hvor meget af disse hjertesunde proteiner, du skal spise? Omkring 10 til 30 procent af dine daglige kalorier bør generelt komme fra protein. Den anbefalede kosttilskud til gram protein, der er nødvendigt hver dag, er som følger:

kvinder (i alderen 19 til 70+): 46 gram
mænd (i alderen 19 til 70+): 56 gram

For eksempel har en kop mælk 8 gram protein; 6 ounce laks har 34 gram protein; og en kop tørre bønner har 16 gram. Dette er omkring mængden af protein, som en voksen mand ville have brug for i en hel dag. Overvej dine proteinbehov inden for rammerne af en overordnet sund kostplan. Ved at gøre det vil du sætte dig selv på rette spor for et bedre hjertesundhed.