De 7 bedste boksetræning

For begyndere

En grundlæggende boksetræning involverer en kombination af slag og spark udført i et hurtigt tempo. Men først skal du lære disse bevægelser og få styr på de rigtige teknikker, før du kan få fart og udholdenhed op.

Tjek ovenstående video for begynderboksetip og -teknikker.

Nogle af de grundlæggende boksebevægelser at lære inkluderer:

• jabs
• krydser
• uppercuts
• kroge
• rundhusspark
• forreste spark
• sidespark

Efterhånden som du får disse bevægelser ned, kan du bygge dig op til kombinationer, der også vil arbejde på din kerne med hvert twist, såsom dobbelte kroge, jab-krydsintervaller og jab-sidespark.

Med en taske

Når du har fået de grundlæggende boksebevægelser ned, kan du overveje at få en taske til dit hjem, eller måske deltage i en klasse i dit fitnesscenter, der bruger en række forskellige tasker til slag og spark.

Tilføjelse af en pose eller to til din bokserutine tilføjer mere modstand og hjælper din med at forbrænde endnu flere kalorier. Du vil også styrke dine muskler.

Se ovenstående video, hvis du er interesseret i at se, hvordan en boksetræning med tasker ser ud.

Til vægttab

Med et anslået gennemsnit på 350 til 450 forbrændte kalorier i timen, kan cardioboksning være et godt supplement til din vægttabsplan.

Da det kræver 3.500 kalorier at tabe et pund, skal du forbrænde yderligere 500 til 1.000 kalorier om dagen gennem diæt og motion for at tabe de anbefalede et til to pund hver uge.

At lave boksetræning et par gange om ugen kan meget vel hjælpe dig med at nå dette mål.

Hvis du bærer ekstra vægt, kan du være forsigtig med at træne på grund af det overdrevne pres, øvelse kan lægge på dine knæ.

Ikke desto mindre er det stadig muligt at få en god boksetræning sikkert, så du kan tabe dig og holde din træning lav effekt. Dette kan involvere lavere spark, langsommere jab-cross-bevægelser og mere.

Se videoen ovenfor for at komme i gang.

Til cardio

De bedste boksetræninger, der er cardio-fokuserede, kommer typisk i form af højintensiv cardio-kickboxing. Du lærer de samme grundlæggende bokseteknikker, såsom jabs og roundhouse-spark, men cardio-rutiner har en tendens til at være hurtigere.

Du kan have en kort periode med “aktiv” hvile mellem kredsløbene, men du forventes at arbejde hårdest, når kredsløbet starter op igen, så din puls forbliver på et intenst niveau.

Cardio kickboxing kan tilbydes med eller uden tasker i et fitnesscenter. Du kan også tjekke denne hjemme cardio kickboxing træning i videoen ovenfor.

Med vægte

Efterhånden som du bliver mere vant til din bokserutine og er klar til endnu en udfordring, så overvej at tilføje vægte til din træning.

Du kan bruge lette håndvægte til stik og kryds. Andre muligheder inkluderer at lave vægtede øvelser under dine aktive hvileperioder, såsom squats med håndvægte, kettlebell swings og basale bicep curls.

Boksetræning med vægte tilbyder styrkeopbyggende muligheder uden at skulle lave en fuldstændig separat træning fra din cardio-rutine. Overvej at tilføje en træning som den ovenfor.

For styrke

For overordnet muskel- og knoglekonditionering er den generelle anbefaling til voksne at lave styrketræningsrutiner to gange om ugen eller mere. Bortset fra brugen af ​​vægte i bokserutiner, kan du fokusere på kropsvægtsaktiviteter såvel som tungere tasker i din træning.

Slag og spark på tasken er også mere effektivt til at opbygge styrke sammenlignet med at gøre det i luften. Tasken giver mere modstand. Bare vær sikker på, at du bruger håndindpakninger til at beskytte dine håndled og for at bruge korrekt passende boksehandsker.

En styrkende boksetræning kan også inkorporere kropsvægtøvelser, såsom planker og pushups. Se den 20-minutters video ovenfor for en styrkeopbyggende bokserutine, der også får dig til at svede.

Med fodarbejde

Boksefodarbejde indebærer konstant bevægelse under dine bevægelser og mellem dine kredsløb. Fodarbejde i en træningsrutine opbygger smidighed og hastighed, hvilket kan hjælpe dig i andre aktiviteter uden for din træning, såsom gang og løb.

Din grundlæggende holdning i en bokserutine er i en “boks”-form, som efterligner, hvordan din holdning ville se ud, hvis du var i en rigtig boksering. Det er også vigtigt at lære det grundlæggende i godt boksefodarbejde, så du træner dine kernemuskler med hvert slag og spark i stedet for din ryg.

For en fuldstændig oversigt over, hvad du må og ikke må i dit eget boksefodarbejde, kan du se vejledningsvideoen ovenfor.

Samlede fordele

Boksning betyder mere end at prøve at slå eller sparke poser. Her er en oversigt over nogle af de mest bemærkelsesværdige fordele ved regelmæssig træning:

• forbedrer kardiovaskulær (aerob) sundhed
• sænker dit blodtryk
• forbedrer søvnkvaliteten
• bygger styrke
• booster energi
• hjælper med at styrke knoglerne
• hjælper med at lindre stress og angst
• mindsker depressionssymptomer
• hjælper dig med at tabe dig og vedligeholde den

Hvornår skal man tale med en fitnessekspert

Boksning kan være en effektiv rutine, der kan give hurtige resultater, men det er ikke klogt at hoppe direkte ind i en højintensiv træning uden først at gå ned i de grundlæggende bevægelser. Du kan finde en bred vifte af videoer at se derhjemme, som viser dig den rigtige måde at udføre dine spark og slag.

Overstrækning af dine arme og ben kan føre til skader. Du lærer også, hvordan du strammer dine kernemuskler ordentligt, så du beskytter din ryg. Se denne video om nogle af de mest almindelige boksefejl:

Til træning

Hvis du har adgang til et fitnesscenter eller en træner, kan du overveje at tage en formel klasse eller en en-til-en session.

Sørg for at arbejde i dit eget tempo – føl dig ikke presset, hvis andre sparker højere eller bruger vægte. Du vil gerne arbejde dig op, indtil du bliver stærkere, så en skade ikke efterlader dig på sidelinjen.

Sørg også for at tale med din læge, hvis du er ny til at træne. Det kan også være en god idé at få besked fra din læge, hvis du har nogle nylige skader, rygproblemer eller hjerte-kar-sygdomme.

Bundlinjen

På grund af dets kardiovaskulære og styrketræningsfordele er bokseøvelser gavnlige for muskelopbygning, vægttab og overordnet kardiovaskulær konditionering. Hvis du er ny til boksning (og træning generelt), er det en god idé at tale med din læge, før du starter et træningsprogram.

Uanset hvilket bokseprogram du vælger, skal du først øve bevægelserne langsomt, før du arbejder dig op til en nonstop rutine. På denne måde får du mest muligt ud af din træning, samtidig med at du forebygger skader.

Sørg for at varme ordentligt op i mindst fem minutter i forvejen, og lad din krop køle af efter hver boksetræning.