De 5 stadier af søvnmangel

Tidslinje for søvnmangel

Der er ikke en universel tidslinje for søvnmangel.

De generelle stadier er dog bestemt af, hvor mange timers søvn du har gået glip af. Symptomerne på søvnmangel har en tendens til at blive værre i hver fase.

Her er hvad der kan ske med din krop under søvnmangel:

Trin 1: Efter 24 timer

Det er almindeligt at gå glip af 24 timers søvn. Det vil heller ikke forårsage store helbredsproblemer, men du kan forvente at føle dig træt og “off”.

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 24-timers søvnmangel er det samme som at have en alkoholkoncentration i blodet på 0,10 pct. Det er højere end grænsen for lovligt at køre bil.

At holde sig vågen i 24 timer kan forårsage symptomer som:

• døsighed
• irritabilitet
• vrede
• øget risiko for stress
• nedsat årvågenhed
• nedsat koncentration
• hjerne tåge
• træthed
• rystelser
• nedsat koordination
• øget risiko for fejl eller ulykker
• madtrang
• hævede øjne
• mørke cirkler under øjnene

Trin 2: Efter 36 timer

Når du går glip af 36 timers søvn, bliver dine symptomer mere intense. Du vil have en overvældende trang til at sove.

Du kan begynde at få mikrosøvn, eller korte perioder med søvn, uden at være klar over det. En mikrosøvn varer normalt op til 30 sekunder.

Forskellige dele af din hjerne vil have svært ved at kommunikere med hinanden. Dette forringer din kognitive ydeevne alvorligt, hvilket forårsager symptomer som:

• nedsat hukommelse
• svært ved at lære ny information
• adfærdsændringer
• forringet beslutningstagning
• svært ved at behandle sociale signaler
• langsom reaktionstid
• øgede fejl

Du er også mere tilbøjelig til at opleve fysiske effekter som:

• øget appetit
• øget betændelse
• nedsat immunforsvar
• ekstrem træthed

Trin 3: Efter 48 timer

Manglende søvn i 48 timer er kendt som ekstrem søvnmangel. På dette tidspunkt er det endnu sværere at holde sig vågen. Du er mere tilbøjelig til at få mikrosøvn.

Du kan endda begynde at hallucinere. Dette sker, når du ser, hører eller mærker ting, der faktisk ikke er der.

Andre mulige effekter omfatter:

• depersonalisering
• angst
• forhøjet stressniveau
• øget irritabilitet
• ekstrem træthed

Trin 4: Vågen i 72 timer

Efter 3 dages søvntab vil din søvntrang blive værre. Du kan opleve hyppigere, længere mikrosøvn.

Søvnmanglen vil markant forringe din opfattelse. Dine hallucinationer kan blive mere komplekse. Du kan også have:

• illusioner
• vrangforestillinger
• forstyrret tænkning
• depersonalisering

Trin 5: Vågen i 96 timer eller mere

Efter 4 dage vil din virkelighedsopfattelse være alvorligt forvrænget. Din søvntrang vil også føles uudholdelig.

Hvis du går glip af så meget søvn, at du ikke er i stand til at fortolke virkeligheden, kaldes det søvnmangelspsykose.

Typisk forsvinder psykose med søvnmangel, når du får nok søvn.

Hvor lang tid tager det at komme sig

Det er muligt at komme sig fra søvnmangel ved at sove mere.

Du kan starte med at gå tidligt i seng i stedet for at sove sent. Det er også en god idé at få mindst 7 til 8 timers hvile hver nat. Dette vil hjælpe din krop med at komme tilbage til tidsplanen.

Det kan tage dage eller uger at komme sig over et anfald af søvnmangel. Kun 1 times søvntab kræver 4 dage at komme sig.

Jo længere tid du har været vågen, jo længere tid vil det tage at komme tilbage på sporet.

Behandlinger

Den bedste behandling afhænger af, hvor meget søvn du har gået glip af. Mulige muligheder inkluderer:

• Slapning. Hvis du kun har mistet et par timers søvn, kan lur reducere dine symptomer. Undgå at sove mere end 30 minutter, hvilket kan forstyrre din evne til at sove om natten.
• God søvnhygiejne. At praktisere sunde søvnvaner er nøglen til at forebygge og behandle søvnmangel.
• Håndkøbs søvnmidler. Over-the-counter (OTC) søvnhjælpemidler er ideelle til den lejlighedsvise søvnløse nat. Du kan udvikle en tolerance over for dem, så det er bedst at bruge dem sparsomt.
• Receptpligtige sovepiller. Din læge kan ordinere sovemedicin. Men ligesom OTC-søvnmidler kan de blive mindre effektive over tid.
• Lysterapi. Hvis du har svær søvnløshed, kan din læge foreslå lysterapi. Denne behandling er designet til at hjælpe med at nulstille din krops indre ur.
• Åndedrætsværn. Hvis dit søvnmangel skyldes søvnapnø, kan du muligvis få en enhed til at hjælpe dig med at trække vejret under søvn. En kontinuerlig positivt luftvejstryk (CPAP) maskine er den mest almindelige mulighed.

Livsstilstips

Sund søvnhygiejne er en af ​​de mest effektive måder at forhindre søvnmangel på. Dette inkluderer positive livsstilsvaner, der hjælper dig med at få kvalitetssøvn.

Udsæt dig selv for naturligt lys

Eksponering for naturligt lys hjælper med at normalisere din krops produktion af melatonin, søvnhormonet. Dette vil regulere din krops indre ur.

Få regelmæssig fysisk aktivitet

Regelmæssig motion vil hjælpe dig med at føle dig træt om natten. Sigt efter mindst 20 til 30 minutter hver dag.

Prøv at træne mindst 5 til 6 timer før sengetid. Træner du for sent på dagen, kan det forstyrre din evne til at sove om natten.

Undgå koffein senere på dagen

Hvis du drikker koffeinholdige drikke, så tag din sidste kop inden kl. Det kan tage 6 timer for koffein at fortage sig.

Undgå alkohol før sengetid

Selvom alkohol er kendt for at fremme søvnighed, kan det forstyrre kvaliteten af ​​din søvn. Undgå at drikke for meget alkohol før sengetid.

Undgå elektroniske skærme før sengetid

Det kan være fristende at se en film eller surfe på sociale medier lige inden sengetid. Det blå lys fra skærmen kan dog stimulere din hjerne. Det reducerer også melatoninproduktionen.

For at undgå disse effekter skal du undgå at bruge elektronik 30 minutter til 1 time før sengetid.

Skab en beroligende sengetidsrutine

En beroligende sengetidsrutine hjælper din krop og dit sind med at forberede sig på søvn. Dette kan omfatte afslappende aktiviteter som:

• tage et varmt bad
• udstrækning
• meditere
• læsning

Få et behageligt søvnmiljø

Du er mere tilbøjelig til at få kvalitetssøvn, hvis dit soveværelse er behageligt og afslappende.

Sådan skaber du et ideelt søvnmiljø:

• Sluk for elektronik, herunder tv og smartphones.

• Hold soveværelset køligt (mellem 60 til 67 °F eller 16 til 19 °C).

• Brug en behagelig madras og pude. Ønsker du forslag? Gennemse vores marked, fyldt med redaktør-betroede og ekspert-verificerede pude- og madrasanbefalinger.
• Dæk høje lyde med en ventilator, luftfugter eller hvid støjmaskine.

Følg en konsekvent søvnplan

Vågn op og gå i seng på samme tid hver aften, også når du ikke har arbejde. Dette vil hjælpe din krop med at opretholde en regelmæssig tidsplan.

Undgå fødevarer, der forstyrrer søvnen

Nogle fødevarer tager et stykke tid at fordøje. Fordøjelsesprocessen kan holde dig vågen, så det er bedst at undgå disse fødevarer lige før sengetid.

Dette omfatter:

• tunge måltider
• fed eller stegt mad
• krydrede måltider
• sure fødevarer
• kulsyreholdige drikkevarer

Hvis du er for sulten til at sove, så vælg en let snack som kiks eller korn.

Prøv også at spise dit sidste måltid flere timer før sengetid.

Hvornår skal man se en læge

Det er normalt at have en søvnløs nat af og til. Men hvis du stadig har problemer med at sove efter at have praktiseret god søvnhygiejne, så søg læge.

Søg lægehjælp, hvis du:

• har svært ved at falde i søvn
• føler sig træt efter at have fået nok søvn
• vågne flere gange om natten
• opleve mikrosøvn
• oplever hyppig træthed
• skal tage daglige lur

Bundlinjen

Den første fase af søvnmangel opstår inden for 24 timer efter den manglende søvn. De fleste mennesker kan tolerere dette niveau af søvntab.

Men som søvnmangel fortsætter, bliver det stadig sværere at holde sig vågen. Det forringer også din kognitive funktion og virkelighedsopfattelse.

Heldigvis er det med ordentlige søvnvaner muligt at komme sig eller forhindre søvnmangel. Hvis du stadig har problemer med at få en god nattesøvn, så besøg din læge.