De 4 sundeste erstatninger for vegetabilsk olie

Sunde vegetabilske olieerstatninger

Ikke alle olieerstatninger er egnede til alle typer madlavning og opskrifter. Nogle olier har stærkere smag end andre, hvilket kan ændre smagen af ​​din mad. Andre olier har lave varmepunkter og kan ikke bruges til bagning eller højvarme madlavning.

Selvom mange olier giver sundhedsmæssige fordele, skal du huske på, at de fleste muligheder også er høje i fedt og kalorier. Selvom fedtet betragtes som “sundt”, kan det stadig pakkes på pund, hvis der indtages for meget.

Olivenolie

Olivenolie er en af ​​de sundeste olier, du kan købe. Den er lavet af oliventræets frugt. Olivenolie indeholder for det meste sunde enkeltumættede fedtstoffer, som kan hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme. De kan også hjælpe med at regulere blodsukkeret.

Ikke al olivenolie er skabt lige. Ifølge en CBS News-rapport fra 2016 er meget af den italienske olivenolie, der findes på supermarkedernes hylder, falsk. Rapporten foreslår at købe olivenolie online direkte fra italienske producenter. Du bør også læse etiketterne omhyggeligt for at se, om produktet kommer fra olivenolieproducerende italienske byer som Sicilien eller Puglia.

Olivenolie kan erstattes med vegetabilsk olie i dressinger eller marinader og sauteres ved lav til medium varme. Da olivenolie har et lavt røgpunkt, bør den ikke bruges til opskrifter, der kræver høj varme. Olivenolie er ikke et godt valg til bagværk på grund af dens stærke smag.

Kokosolie

Kokosolie udvindes af kokoskød. Selvom det indeholder mættet fedt, er fedtstofferne mere neutrale end dem, der findes i andre fødevarer. Kokosolie indeholder laurinsyre, et mættet fedt, der faktisk kan hæve det “gode” kolesterolniveau.

For at erstatte kokosolie med vegetabilsk olie skal du bruge den samme mængde kokosolie som vegetabilsk olie. Da kokosolie er fast ved stuetemperatur, skal du smelte olien, hvis din opskrift kræver flydende olie. Bare sørg for, at de andre ingredienser ikke er for kolde, ellers vil de størkne kokosolien igen. Kokosolie tåler høj varme godt, så det er et godt valg til højvarme madlavning og bagning.

Husk, at kokosolie har en rig, vaniljelignende smag. Det er et lækkert alternativ i bagværk, men er måske ikke det rigtige til alle opskrifter.

Hørfrøolie

Hørfrøolie, også kendt som hørfrøolie, kommer fra frøene fra hørplanten. Det er en god kilde til opløselige fibre. En dyreundersøgelse fra 2015 viste, at hørfrøolie har afførende virkninger og kan hjælpe med at lindre forstoppelse. Nogle beviser viser, at det kan hjælpe med at sænke kolesterol og reducere hjertesygdomme, men mere forskning er nødvendig.

Hørfrøolie er ikke varmestabil. Det bør ikke bruges som en erstatning for vegetabilsk olie i opskrifter, der kræver tilberedning over varme. Du kan bruge den i marinader og salatdressinger. Det er også godt at dryppe over grillede grøntsager eller andre kogte fødevarer før servering.

Avocado olie

Avocadoolie kommer fra presset avocadomasse. Det består hovedsageligt af oliesyre, et sundt enkeltumættet fedt. Det er også en god kilde til antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen.

En undersøgelse fra 2005 viste, at avocadoolie kan hjælpe med at sænke blodtrykket. En separat undersøgelse samme år viste, at avocadoolie hjælper med at øge carotenoidoptagelsen i salater og salsa. Carotenoider som betacaroten og lutein er forbundet med øjensundhed og kan reducere risikoen for nogle kræftformer.

Avocadoolie har en cremet, smøragtig smag. Den har også et højt røgpunkt. Det er godt for:

• grillning
• marinader
• forbindinger
• saucer
• sautere
• røre-stegning
• bagning

Erstat avocadoolie med vegetabilsk olie i lige store mængder. Avocadoolie er ikke så let at finde i din lokale købmand som andre vegetabilske olieerstatninger. De fleste naturlige helsekostbutikker holder det på lager.

Et par ord om jordnødde- og vindruekerneolier

Jordnøddeolie og vindruekerneolie er ofte udråbt som sunde erstatninger for vegetabilsk olie. Begge har et højt røgpunkt og er gode til:

• grillning
• røre-stegning
• grillning
• saucer
• marinader
• forbindinger

De indeholder begge vitamin E, enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer. Problemet er, at de indeholder høje niveauer af omega-6 fedtsyrer.

Ifølge Dr. Andrew Weil, da den typiske amerikanske kost indeholder store mængder forarbejdede fødevarer, indtager amerikanerne for mange omega-6 fedtsyrer. Dette får den sarte balance mellem omega-6-fedtsyrer og omega-3-fedtsyrer ud af spil.

Når omega-6 fedtsyrer er for høje, øges din risiko for betændelse og sygdom. Jordnøddeolie og vindruekerneolie kan være sunde alternativer til vegetabilsk olie. Men du bør bruge dem sparsomt, hvis du indtager mange forarbejdede fødevarer eller fødevarer, der naturligt indeholder omega-6 fedtsyrer.

Jordnøddeolie er lavet af jordnødder. Brug det ikke, hvis du har jordnøddeallergi.

Andre erstatninger for vegetabilsk olie i bagværk

Vegetabilske olieerstatninger behøver ikke at være andre olier. Usødet æblemos, moset frugt eller pureret frugt såsom bananer, pærer og svesker kan erstatte vegetabilsk olie i bagværk.

Du kan erstatte kop med kop. Din mads tekstur kan ændres en smule. For eksempel gør æblemos småkager mere fugtige og mere kageagtige.

Yoghurt kan også erstatte vegetabilsk olie i bagværk. Almindelig yoghurt anbefales til de fleste opskrifter, men vaniljeyoghurt tilføjer lidt smag. Vælg økologiske, fedtfattige varianter. Udskift vegetabilsk oliekop for kop, men reducer også mængden af ​​andre væsker i din opskrift. Slutresultatet vil have en syrlig smag.

Takeawayen

Hvis du udfaser vegetabilsk olie fra din kost, har du mange alternativer. Hvis vægttab er dit mål, skal du bruge æblemos eller yoghurt til at gøre bagværk lettere. Olivenolie og hørfrøolie er bedre brugt rå. Avocadoolie er fantastisk til madlavning ved høj varme. Kokosolie tilføjer rigdom til bagværk.

Vælg om muligt økologiske, koldpressede, uraffinerede olier. Begræns dig ikke til en enkelt olieerstatning. Hold flere sunde olier i dit spisekammer for at nyde en række kulinariske smage, teksturer og sundhedsmæssige fordele.