Oversigt
Oversigt
Hyperlordose, blot omtalt som lordose, er en overdreven indadgående krumning af lænden, nogle gange omtalt som swayback.
Det kan forekomme hos mennesker i alle aldre og er mere almindeligt hos små børn og kvinder. Det kan forekomme hos kvinder under og efter graviditet, eller hos personer, der sidder i længere perioder.
Lordose kan forårsage symptomer som lændesmerter, nerveproblemer og er forbundet med mere alvorlige tilstande som spondylolistese. Hos nogle mennesker er det forårsaget af dårlig bækkenstilling.
Når bækkenet vipper for langt frem, påvirker det krumningen af lænden, hvilket får personen til at se ud, som om de stikker bunden ud. En lille mængde lordose er normalt, men en overdreven kurve kan give problemer over tid.
Lordose skyldes ofte en ubalance mellem musklerne omkring bækkenbenet. Svage muskler, der bruges til at løfte benet fremad (hoftebøjer) kombineret med stramme muskler, der bruges til at bue ryggen (rygudstrækkere), kan forårsage en øget bækkenhældning, hvilket begrænser bevægelsen af lænden.
En
Siddende bækken vipper på bolden
Denne øvelse hjælper med at skabe opmærksomhed om bækkenets position, samt strækker og styrker mave- og rygstrækmusklerne.
Nødvendigt udstyr: træningsbold
Muskler arbejdede: rectus abdominis, gluteus maximus og erector spinae
- Sid på en træningsbold med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, skuldrene tilbage og rygsøjlen neutral. Vælg en bold, der tillader dine knæ at være i en 90-graders vinkel, når du sidder med fødderne fladt på gulvet.
- Vip dine hofter og rund lænden ved at trække dine mavemuskler sammen. Føl det, som om du prøver at bringe dit skamben til din navle. Hold i 3 sekunder.
- Vip dine hofter i den modsatte retning og bøj ryggen. Føl det, som om du stikker halebenet ud. Hold i 3 sekunder.
- Gentag 10 gange, skiftende retninger.
- Gennemfør 3 sæt.
Ab knaser med transversal abdominus (TA) aktivering
Styrkelse af mavemusklerne kan bidrage til bedre bækkenjustering hos personer med et fremadtiltet bækken.
Nødvendigt udstyr: måtte
Muskler arbejdede: rectus abdominis, tværgående abdominus
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet eller kryds dem over brystet.
- Træk vejret ind. Mens du trækker vejret ud, skal du trække din navle til din rygsøjle, og aktivere dine tværgående mavemuskler, den muskel, der vikler sig rundt om din midterlinje som et korset.
- Løft dit hoved og skuldre et par centimeter fra gulvet for at gøre en knas, mens du bevarer sammentrækningen i dine mavemuskler.
- Vend tilbage til startpositionen, slap af og gentag 10 gange.
- Gennemfør 3 til 5 sæt.
Døde insekter
Denne dynamiske kerneøvelse hjælper folk med at opretholde en stabil rygsøjle under bevægelser af ben og arme. Det er rettet mod den tværgående mavemuskel, som er afgørende for stabilisering af rygsøjlen.
Nødvendigt udstyr: måtte
Muskler arbejdede: transversal abdominus, multifidus, diaphragma og hoftebøjer
- Læg dig fladt på ryggen med dine arme og ben pegende lige op fra kroppen.
- Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, træk navlen til din rygsøjle og føl, som om du flader ryggen mod gulvet uden at flytte hofterne.
- Sænk din venstre arm og højre ben på samme tid, indtil de svæver et par centimeter over jorden.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Gentag 10 gange.
- Gennemfør 3 til 5 sæt.
Hofteforlængelser med indtræksmanøvre
Denne øvelse kan øge styrke og stabilitet i musklerne i lænden og bækkenregionen, hvilket mindsker lordose.
Nødvendigt udstyr: måtte
Muskler arbejdede: gluteus maximus, baglår, erector spinae
- Læg dig fladt på maven med armene behageligt ved siden eller gemt under hovedet. Stræk dine ben lige bag dig.
- Tag en dyb indånding. Mens du puster ud, trækker du din navle mod din rygsøjle, og træk dine kernemuskler. Ideelt set skal du føle, som om du forsøger at løfte din mave fra måtten uden at flytte rygsøjlen.
- Mens du holder denne sammentrækning, løft det ene ben fra måtten omkring 6 tommer. Fokuser på at engagere de store muskler i balderne.
- Hold i 3 sekunder, vend tilbage til startposition. Gentag 10 gange.
- Gentag på det andet ben. Gennemfør 3 sæt på hver side.
Hamstring krølle
Hamstrings er de store muskler, der løber ned ad bagsiden af låret. Stærke og fleksible hamstrings kan hjælpe med at understøtte neutral bækkenjustering.
Nødvendigt udstyr: modstandsbånd
Musklerne arbejdede: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris), lægmuskler (gastrocnemius) og hoftebøjere (sartorius, gracilis og popliteus)
- Bind et modstandsbånd i en løkke omkring en stang eller en robust genstand.
- Læg dig fladt på maven med fødderne en fod eller to fra stangen.
- Løft båndet rundt om din ankel.
- Bøj dit knæ og træk din ankel mod dine balder væk fra stangen.
- Prøv at isolere bevægelsen til arbejdsbenet, og hold alt andet så stille som muligt. Du skal mærke bevægelsen ned ad bagsiden af låret.
- Gentag 15 gange, og gentag derefter på den anden side.
- Gennemfør 3 sæt på hver side.
Takeawayen
Korrigering af dårlig kropsholdning og overdreven lordose kan forhindre mere alvorlige tilstande i ryggen og rygsøjlen.
EN
Rådfør dig altid med din læge, før du starter et træningsprogram for at sikre dig, at det er det rigtige for dig. Hvis disse øvelser forårsager øget smerte, skal du stoppe med det samme og søge hjælp.
Smerter eller bevægelsesbesvær forbundet med overdreven lordose kan være et tegn på en mere alvorlig tilstand og bør vurderes af en læge eller kiropraktor. Sjældne tilfælde af lumbal hyperlordose kan kræve operation og kan ikke behandles med træning alene.
Discussion about this post