Hvad er boksånding?
Boksånding, også kendt som kvadratisk vejrtrækning, er en teknik, der bruges, når du tager langsomme, dybe vejrtrækninger. Det kan øge ydeevnen og koncentrationen, samtidig med at det er en kraftfuld stressreducer. Det kaldes også fire kvadratisk vejrtrækning.
Denne teknik kan være gavnlig for alle, især dem, der ønsker at meditere eller reducere stress. Det bruges af alle fra atleter til US Navy SEALs, politibetjente og sygeplejersker.
Du kan finde det særligt nyttigt, hvis du har en lungesygdom såsom kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL).
Kom godt i gang med boksånding
Før du går i gang, skal du sørge for, at du sidder oprejst i en behagelig stol med fødderne fladt på gulvet. Prøv at være i et stressfrit, roligt miljø, hvor du kan fokusere på din vejrtrækning.
Hold hænderne afslappede i skødet med håndfladerne opad, og fokuser på din kropsholdning. Du burde sidde oprejst. Dette vil hjælpe dig med at tage dybe vejrtrækninger.
Når du er klar, start med trin 1.
Trin 1: Ånd langsomt ud
Sidder oprejst, ånder langsomt ud gennem munden, og få al ilten ud af lungerne. Fokuser på denne intention og vær bevidst om, hvad du laver.
Trin 2: Inhaler langsomt
Træk vejret langsomt og dybt ind gennem din næse, indtil du tæller fire. I dette trin skal du tælle til fire meget langsomt i dit hoved.
Mærk luften fylde dine lunger, et afsnit ad gangen, indtil dine lunger er helt fyldte, og luften bevæger sig ind i din mave.
Trin 3: Hold vejret
Hold vejret for endnu en langsom optælling af fire.
Trin 4: Ånd ud igen
Ånd ud gennem munden for det samme langsomme antal af fire, og udstød luften fra dine lunger og mave.
Vær bevidst om følelsen af luften, der forlader dine lunger.
Trin 5: Hold vejret igen
Hold vejret i det samme langsomme antal af fire, før du gentager denne proces.
Fordele ved boksånding
Ifølge Mayo Clinic er der tilstrækkelige beviser for, at bevidst dyb vejrtrækning faktisk kan berolige og regulere det autonome nervesystem (ANS).
Dette system regulerer ufrivillige kropsfunktioner såsom temperatur. Det kan sænke blodtrykket og give en næsten øjeblikkelig følelse af ro.
Den langsomme vejrtrækning tillader CO2 at bygge op i blodet. En øget CO i blodet2 forstærker vagusnervens kardio-hæmmende respons, når du udånder og stimulerer dit parasympatiske system. Dette giver en rolig og afslappet følelse i sind og krop.
Bokseånding kan reducere stress og forbedre dit humør. Det gør det til en exceptionel behandling for tilstande som generaliseret angstlidelse (GAD), panikangst, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og depression.
Det kan også hjælpe med at behandle søvnløshed ved at give dig mulighed for at berolige dit nervesystem om natten før sengetid. Boksånding kan endda være effektiv til at hjælpe med smertebehandling.
Tips til begyndere
Hvis du er ny til boksånding, kan det være svært at få styr på det. Du kan blive svimmel efter et par omgange. Dette er normalt. Når du øver dig oftere, vil du være i stand til at holde længere uden svimmelheden. Hvis du bliver svimmel, så bliv siddende i et minut og genoptag normal vejrtrækning.
For at hjælpe dig med at fokusere på dit åndedræt skal du finde et roligt, svagt oplyst miljø, hvor du kan øve boksåndedræt. Dette er slet ikke nødvendigt for at udføre teknikken, men det kan hjælpe dig med at fokusere på øvelsen, hvis du er ny til den.
Ideelt set vil du gerne gentage boksåndedrætscyklussen fire gange i ét møde.
Træk vejrtrækning flere gange om dagen efter behov for at berolige dine nerver og lindre stress.
Læs denne artikel på spansk.
Discussion about this post