Anti-inflammatoriske fødevarer at se efter, når du spiser ude med psoriasis

Betændelse opstår, når immunsystemet reagerer på noget, det ser som en trussel. Dette er nyttigt, hvis du forsøger at helbrede eller bekæmpe en infektion. Når inflammatoriske celler retter sig mod ellers sunde dele af kroppen, forårsager de skade. I tilfælde af psoriasis er hudceller målet.

Adskillige næringsstoffer kan hjælpe med at reducere betændelse. Forskning har vist at en fiberrig kost med masser af antioxidanter kan hjælpe.

Fødevarer med højt fiberindhold omfatter frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner, ærter, linser og fuldkorn. Disse kan hjælpe reducere inflammation ved at fremme tarmsundheden. Disse fødevarer fodrer gode bakterier i din tarm og hjælper dem med at trives.

Antioxidanter hjælper med at blokere virkningen af frie radikaler i kroppen. Frie radikaler er forbindelser, der beskadiger celler, hvilket resulterer i betændelse. Forskning tyder på, at en kost med højt indhold af antioxidanter kan forbedre hudlæsioner hos mennesker med psoriasis. Fødevarer, der indeholder antioxidanter, omfatter frugt, grøntsager, olivenolie og nogle krydderier og te.

Sunde fedtstoffer kan også hjælpe med at sænke inflammation i kroppen. Ifølge nogle forskning, kan en diæt med et højt indhold af omega-3’er reducere sværhedsgraden af ​​psoriasis. Fisk og skaldyr er din bedste kilde til omega-3 fedtsyrer. Ekstra forskning har forbundet sunde fedtstoffer såsom omega-3 med lavere niveauer af inflammation i kroppen.

Fødevarer at spise som en del af et anti-inflammatorisk spisemønster omfatter:

• frugt og grønt
• nødder og frø
• bønner, ærter og linser
• fuldkorn
• kilder til sunde fedtstoffer som fisk og skaldyr, avocado og olivenolie
• krydderier som ingefær, gurkemeje og hvidløg

Når du laver mad derhjemme, kan du tilføje antiinflammatoriske fødevarer til din kost ved at:

• madlavning med olivenolie
• tilføje ekstra grøntsager til dine måltider
• spise mere frugt
• madlavning med flere bønner og linser
• bruge magert kød i dine måltider
• spise mere fisk og skaldyr
• spise nødder og frø

At spise ude kan være mere udfordrende. Du ved måske ikke præcis, hvad der er i maden, eller menuen kan være begrænset.

Her er nogle tips til at gøre det nemmere at finde anti-inflammatoriske fødevarer:

• Stil spørgsmål til din server for at afklare ingredienserne i en ret.
• Overvej at spørge om tilberedningsmetoderne.
• Se efter nøgleord såsom dampning, stegning, bagning eller pochering.
• Begræns eller undgå menupunkter, der er stegte, sprøde, cremede eller panerede.
• Se, om der kan foretages erstatninger for at tilføje flere grøntsager, fuldkorn eller sundt fedt.

Anti-inflammatoriske fødevarer kan findes i alle mulige forskellige køkkener. Se efter måder at inkludere grøntsager, krydderier, fuldkorn og bønner på. Lande, der ligger nær vandet, inkluderer ofte masser af fisk og skaldyr i deres traditionelle kostvaner. Disse er gode kilder til sunde omega-3 fedtstoffer.

italiensk

En stor del af Italiens kystlinje er langs Middelhavet. Mange fødevarer, der er en del af en traditionel italiensk kost, er blevet undersøgt som en del af den sunde middelhavsdiæt.

Hvis du skal ud til italiensk, så overvej følgende menumuligheder:

• pasta primavera lavet med en olivenolie-baseret dressing
• minestronesuppe lavet med grøntsager, bønner og krydderurter
• grillet kylling eller fisk serveret med ristede grøntsager
• skaldyrsretter for at booste dit omega-3-indtag

japansk

Fisk og skaldyr som fisk er en fast bestanddel i det japanske køkken. Disse er gode kilder til omega-3, et sundt fedt, der kan hjælpe med at reducere betændelse. Der er også flere fermenterede fødevarer i den japanske kost, som kan understøtte et sundt tarmmikrobiom.

Prøv følgende menuindstillinger:

• makrel eller laks sushi, som er høj i omega-3
• ruller lavet med avocado og friske grøntsager
• misosuppe at få noget fermenteret mad i dit måltid
• grøn te for en antioxidant boost

indisk

Indisk mad er fuld af smukke anti-inflammatoriske krydderier. Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, har anti-inflammatoriske egenskaber.

Prøv følgende fra menuen:

• daal, lavet med linser med højt fiberindhold og antioxidantrige krydderier
• chana masala, fuld af fiberrige kikærter og en antioxidantrig tomatbaseret sauce
• roti, lavet med fuldkornshvedemel
• en ret fyldt med grøntsager såsom vegetabilsk biryani

mexicansk

Mange fødevarer er en del af en traditionel mexicansk kost forbundet med nedsat inflammation. Krydderier, bønner, avocadoer og grøntsager såsom peberfrugt, squash og tomater er basisvarer i det mexicanske køkken.

Se efter disse på menuen på dit foretrukne mexicanske sted:

• majstortillas for at tilføje en kilde til fuldkorn til dit måltid
• avocado for at få ekstra sunde fedtstoffer
• tomatsalsa for at få ekstra antioxidanter
• vegetariske enchiladas fyldt med bønner og grøntsager

Hvis du spiser på en kæderestaurant, kan du udforske mulighederne på forhånd på restaurantens hjemmeside. På menuen skal du kigge efter retter, der indeholder grøntsager, bønner og fuldkorn. Grillet fisk eller skaldyr er gode valg for sunde fedtstoffer.

Tjek nogle af disse muligheder på nogle populære kæderestauranter:

Applebee’s

• Prøv den sorte Cajun laks. Bestil dampet broccoli, korianderris eller hvidløgsagtige grønne bønner ved siden af. Laks er høj i omega-3 fedtsyrer, og du får nogle antioxidanter fra koriander, bønner eller broccoli.
• Bestil Southwest kyllingeskålen. Bønnerne, majsen og grøntsagerne giver antioxidanter og fibre, og avocado er en kilde til sundt fedt.

Rød hummer

• Prøv sesam-soja lakseskålen. Du får omega-3 fra laksen og antioxidanter fra edamame, ingefær og rosenkål.
• Red Lobster tilbyder også flere retter med grillet regnbueørred eller laks og dampet eller brændt hummer for at få nogle omega-3’ere. Vælg ristede eller dampede grøntsager ved siden af.

TGI fredag

• Prøv kylling al Pastor skålen. Denne mexicansk-inspirerede skål indeholder grillet kylling og masser af antioxidantkilder, herunder bønner, avocado, salsa og krydderier.
• Bestil salaten med høstkorn for at få antioxidantrige fuldkorn, bladgrønt, avocado, sød kartoffel og andre grøntsager i én skål.

Alina Bychkova er diætist, der arbejder med klinisk og samfundsmæssig sundhed i British Columbia, Canada. Hun fremmer anti-inflammatorisk spisning som en måde at håndtere en række forskellige tilstande på.

“Afhængigt af vores arbejdsplaner eller hvad vi gør for arbejdet, kan nogle af os regelmæssigt være afhængige af restaurantmad til vores måltider,” sagde Bychkova.

“Selvom det altid er bedst at lave mad derhjemme for at få flest antioxidanter fra vores kost, er det måske ikke altid muligt. Den gode nyhed er, at der er madvalg, du kan træffe for stadig at få flest antioxidanter fra dine fødevarer, når du spiser ude.”

Bychkova har flere ideer til at hjælpe klienter med at inkludere anti-inflammatoriske fødevarer, når de spiser ude. “Erstat din hvide ris eller pasta med brun eller fuld hvede,” anbefalede hun. “I stedet for oksekød, svinekød eller lam, bestil dit måltid med kylling, tofu eller endnu bedre – fisk.”

Hun råder også folk til at fokusere på at få rigeligt med grøntsager i måltidet. ”Sørg for, at grøntsager er med. Ideelt set bør der være mindst to forskellige typer grøntsager. Hvis de ikke kommer med måltidet, så overvej at bestille dem ved siden af.”

Hvis du har kontrol over, hvor du skal hen, er Bychkova stor fan af at have en plan. “Selvfølgelig planlæg i forvejen; ideelt set før du bliver sulten!” hun sagde. “Er der en restaurant, der tilbyder bedre valg sammenlignet med en anden? Er de fleste af tingene på menuen stegte, eller er nogle forretter dampet eller bagt? Er der nok grøntsager tilbudt?”

En anti-inflammatorisk diæt kan spille en rolle i behandlingen af ​​inflammatoriske tilstande, herunder psoriasis. Det indeholder masser af frugter, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn, fisk, skaldyr og nogle krydderier og urter.

Det kan være svært, men ikke umuligt, at finde mange af disse sunde ingredienser, når du spiser ude. Tjek menuen på forhånd for at se dine muligheder og spørg om at lave erstatninger, når det er muligt.