Hvordan kan jeg få en tykkere hals?

Fedt og muskler i nakkeområdet

Det er ideelt at have en tyk hals, der er forårsaget af muskler i stedet for fedt. En tyk hals skal være resultatet af opbygget muskelmasse, der kommer fra ordentlig fysisk aktivitet og en sund kost.

Du kan kende forskel på fedt og muskler ved, hvordan det ser ud og føles. Fedt på halsen vil være blødere at røre ved, og huden vil være løsere. En muskuløs hals vil se ud og føles stærk, især når den er bøjet.

At have overskydende fedt i nakkeområdet er forbundet med visse risici, især hvis det skyldes fedme. Hvis du har en tyk hals, kan du have flere smalle luftveje i halsen. Dette kan øge din risiko for søvnapnø.

Ifølge denne undersøgelse fra 2010 er større nakkeomkreds forbundet med øgede kardiometaboliske risici. Denne forskning indikerer, at overkropsfedt kan være et unikt patogent fedtdepot. Yderligere undersøgelser er nødvendige for at udvide disse resultater.

Nakkefedt kan være forårsaget af overvægt eller fede. Dette skyldes normalt ikke at få nok fysisk aktivitet og dårlige spisevaner. Visse helbredstilstande kan forårsage fedme, men de er sjældne.

Cushings syndrom er en tilstand, der opstår, når kroppen har høje niveauer af hormonet kortisol i lang tid. Dette kan være forårsaget af at tage oral kortikosteroidmedicin eller fordi din krop producerer for meget kortisol. Et af symptomerne på denne tilstand er aflejringer af fedt på nakke og skuldre. En stor hals som følge af Cushings syndrom er ikke det samme som at have en tyk hals fra styrketræning.

Øvelser for at styrke nakken

Her er nogle øvelser, du kan lave for at tone, styrke og tykkere din nakke. Lav 3 sæt med 12 gentagelser for hver øvelse, eller juster antallet, så det passer til dine behov.

Nakkebøjning

Du kan lave denne øvelse uden udstyr, eller du kan bruge en fire-vejs nakkemaskine.

1. Stå op med en lige rygsøjle.
2. Bøj langsomt hovedet nedad.
3. Prøv at bringe din hage ind for at røre dit bryst.
4. Hold din mund lukket.
5. Vend tilbage til startpositionen.

Nakke lateral fleksion

Du kan lave denne øvelse uden udstyr. Øg sværhedsgraden ved at bruge et modstandsbånd, en partner eller en fire-vejs halsmaskine.

1. Stå med korrekt kropsholdning og se lige frem.
2. Vip dit hoved til siden og før dit øre mod dine skuldre.
3. Sørg for at holde dine skuldre flade under hele øvelsen. Løft dem ikke.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.

Hals forlængelse

Brug en fire-vejs nakkemaskine eller lav denne øvelse uden udstyr.

1. Tryk bagsiden af ​​dit hoved bagud, mens du flytter hagen væk fra brystet.
2. Vend tilbage til startpositionen.
3. Fra stående stilling, drej hovedet til siden og kig dig over skulderen.
4. Hold resten af ​​din krop stabil.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side.
6. Du kan bruge din hånd til at give modstand.
7. Stå med ret ryg og hage stukket ind i brystet.
8. Sænk skuldrene ned og tilbage.
9. Klem dine skulderblade så tæt sammen som muligt.
10. Hold denne position i et par sekunder.
11. Vend tilbage til startpositionen.
12. Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt mod kroppen.
13. På en udånding skal du løfte dine skuldre så højt som de kan.
14. Hold denne position i mindst 1 sekund.
15. Sænk ryggen ned til startpositionen.

Nakke rotation

Skulderbladsklemning

Håndvægt trækker på skuldrene

Fordele ved nakkeøvelser

Nakkeøvelser kan hjælpe dig med at frigøre spændinger, stramhed og stivhed. De kan reducere smerter og øge fleksibiliteten. En stærk nakke kan også hjælpe med at forhindre nakke- og halsskader.

Forskere i en undersøgelse fra 2007 anbefalede langsigtet nakkemuskeltræning for at reducere smerter og øge nakkemuskelstyrken og bevægelsesområdet. Dette giver personer med kroniske nakkesmerter mulighed for at opleve forbedret funktion og mindre handicap.

En undersøgelse fra 2010 antydede, at folk, der lavede nakkeøvelser, mindskede hovedpine og nakkesmerter. Udstrækning var mest effektivt, når det blev kombineret med muskeludholdenhed og styrketræning.

Risici ved nakkeøvelser

Overanstrengelse eller misbrug af dine nakkemuskler kan føre til smerter og skader. Dette kan være forårsaget af anstrengte muskler, slidte led og nervekompression. Sørg for, at øvelserne ikke forårsager eller forværrer smerte. Hvis noget ikke føles rigtigt, så lad være med at gøre det.

Pas på ikke at stresse eller anstrenge dig, når du træner nakken. Brug altid en god kropsholdning og korrekt justering. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser til at gennemføre øvelserne. Gå til din egen kant og fremtving ikke nogen bevægelser. Du behøver ikke træne din nakke hver dag. Giv dig selv tid til at hvile mellem sessionerne.

Hvornår kan jeg forvente at se resultater?

Du kan begynde at mærke resultaterne, før de bliver synlige. Du vil sandsynligvis være i stand til at opnå mærkbare resultater inden for få uger eller måneder med konsekvent træning. Dette kan afhænge af faktorer såsom dit konditionsniveau, kropsstørrelse og kropsfedtprocent. Varigheden og intensiteten af ​​dine træningspas kan også påvirke resultaterne.

Andre måder at bygge muskler på

Du kan bygge muskler i andre dele af din krop ved at styrketræne. Dette kan gøres uden udstyr, eller du kan bruge modstandsslanger, frivægte eller vægtmaskiner. Du kan også træne vægttræning eller deltage i et træningsprogram for hele kroppen.

Du kan overveje at tage et tilskud såsom kreatin, valleprotein eller beta-alanin. Kontakt altid din læge, før du tilføjer kosttilskud, og sørg for at få dem fra en pålidelig kilde. Tjek denne begynderguide til beta-alanin.

Takeawayen

Tal altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.

Tag det langsomt og gå i dit eget tempo. Du kan øge intensiteten og varigheden af ​​din nakketræning, efterhånden som du udvikler dig.

Prøv at gøre forøgelse af din nakkestørrelse til en del af et samlet wellness-program.