Ja, din tarm taler til din hjerne
Ja, din tarm taler til din hjerne
Kender du den der flagrende følelse i maven, før du skåler? Eller det pludselige tab af appetit, der følger med rystende nyheder? Det er din hjerne, der kommunikerer med din tarms mikrobiota, eller mere videnskabeligt kendt som
Og det går begge veje. Din tarmmikrobiota kan også tale med din hjerne. Faktisk viser nyere undersøgelser, at indtagelse af probiotika kan hjælpe med at forbedre dit humør og smarte.
“Jeg kan forudse mere udbredt brug af probiotika til behandling af mental sundhed, især da de fleste mennesker godt kan tolerere dem,” siger Aparna Iyer, MD, assisterende professor i psykiatri ved University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer siger, at der er behov for mere forskning for at hjælpe med at bestemme, hvilke stammer eller doser af probiotika der kan være de mest terapeutiske, men i mellemtiden kan du stadig give din hjerne et boost ved at tilføje probiotika – den smarte måde – til din kost.
Hvordan hjælper probiotika hjernen?
Du tror måske, at din mave har sit eget sind nogle gange, og du har ret. Tarmen huser vores anden hjerne, det enteriske nervesystem (ENS), og det er vores opgave at give den anden hjerne det indtryk, at alt er knas dernede, så det sluger de gode nyheder til hjerne nummer et.
“Den enes sunde funktion er befordrende for den andens sunde funktion,” siger Iyer. Det er en primær grund til at blive nørdet over godt bakterieforbrug, men det handler ikke kun om at spise kefir og surkål.
Der er specifikke probiotiske stammer med mere forskning end andre, specifikt Lactobacillus og Bifidobacterium stammer (specifikt L. helveticus og B. longum stammer). Forskere kalder endda disse stammer “psykobiotika” for deres potentielle terapeutiske fordele. Men her er, hvad videnskaben virkelig ved om probiotika og hjerne-tarm-forbindelsen:
| Probiotisk stamme | Hvad videnskaben siger |
| B. longum | kan reducere depression og angst, hjælper mennesker med IBS |
| B. bifidum | hjælper med at generere vitaminer såsom K og B-12, som også kan påvirke humøret |
| B. infantis |
|
| L. reuteri | kendt for at have en smertestillende effekt hos mus og kan hjælpe |
| L. plantarum | signifikant øget serotonin og dopamin hos mus og reduceret ængstelig adfærd, når de var i en labyrint |
| L. acidophilus | kan |
| L. helveticus | rotter administreret med L. helveticus viste et fald i angstscore, men en anden undersøgelse fra 2017 fandt ingen forskel |
Prøv alle probiotiske fødevarer: Fødevarer har ofte en blanding af probiotika – og ikke kun én type (selvom du kan købe en bestemt stamme i pilleform).
For eksempel viste en undersøgelse, offentliggjort i Frontiers of Neuroscience, at mennesker med Alzheimers sygdom, som tog probiotika (en blanding af L. acidophilus, L. casei, B. bifidum,og L. fermentum) oplevede positive effekter på kognitive funktioner som indlæringskraft og hukommelse.
Der foregår forskning i forbindelsen mellem hjerne og tarm, og hvordan probiotika kan hjælpe. Men indtil videre er arbejdet lovende – og du behøver selvfølgelig ikke have en kronisk sygdom for at høste de potentielle hjerneforstærkende fordele.
Her er et lynkursus i at blive probiotisk pro
Hos sine klienter foretrækker Iyer maden frem for pillen. “Vi finder måder at inkorporere dette aspekt af deres kost i en overordnet sund livsstil,” siger hun. “Og patienten har så i sidste ende kontrol over, hvordan denne ændring skal foretages på en måde, der passer ind i hans eller hendes kostpræferencer.”
Probiotika er mest almindelige i fermenterede fødevarer. Det betyder, at du nemt kan inkorporere dem blot ved at være kreativ med dine måltider.
| Tilføj en side af probiotika, såsom: | Almindelige probiotiske stammer |
| surkål til pizza | L. plantarum, B. bifidum |
| kimchi til nudler eller risretter | L. plantarum |
| Græsk yoghurt i stedet for creme fraiche | B. infantis, B. bifidum, eller lactobacillus |
| kefir til en smoothie | B. infantis, B. bifidum, eller lactobacillus |
| ekstra pickles til din sandwich eller burger | L. plantarum |
| kombucha med et måltid | lactobacillus |
Hver persons mikrobiom er forskellig, så spis dem ikke alle på én gang. Når du begynder at tilføje disse fødevarer til din kost, så tag det langsomt. For eksempel kan du prøve en halv kop kefir først og se, hvordan din krop reagerer, før du arbejder dig op til en fuld portion, som er en kop.
At opleve gas, oppustethed og øget tarmaktivitet er ikke ualmindeligt. Hvis du ikke oplever ubehag i maven, så eksperimenter med flere fødevarer, indtil du naturligt inkorporerer probiotika i løbet af dagen.
At spise probiotika med intention har den ekstra fordel af en indbygget livsstilsændring. “Generelt, når mine klienter introducerer probiotika i deres kost, tager de deres helbred alvorligt og spiser også sundt,” siger Natalie Rizzo, MS, RD, baseret i New York City. “Begge disse ting sammen kan helt sikkert føre til helbredsforbedringer.”
Rizzo erkender, at det kan være en udfordring for nogle mennesker at få en god dosis probiotiske fødevarer hver dag. Forsøg altid at få probiotika naturligt først. Hvis du ikke er i stand til at få nok, foreslår Rizzo en probiotisk pille. Du kan finde dem i helsekostbutikker.
Iyer anbefaler at tjekke med din læge om dosering og finde en pålidelig, velrenommeret producent. Probiotika og andre kosttilskud overvåges ikke af US Food and Drug Administration (FDA). Der kan være bekymringer om sikkerhed, kvalitet eller endda emballage.
Hvad er der med kosttilskud?
Probiotiske kosttilskud indeholder typisk en kombination af flere bakteriearter. Den anbefalede daglige dosis varierer fra 1 milliard til 10 milliarder kolonidannende enheder (CFU’er). Kosttilskud indeholder også ofte en blanding af probiotikastammer, men mærkerne vil ofte angive, hvilke stammer de indeholder.
| Probiotisk produkt | Probiotiske stammer |
| Stemningsfremmende probiotikum ($23,88) | B. infantis, B. longum |
| Swanson L. Reuteri Plus med L. Rhamnosus, L. Acidophilus ($11,54) | L. Reuteri, L. Rhamnosus, L. Acidophilus |
| Garden of Life Probiotika og Mood Supplement ($31,25) | L. helveticus R0052, B. longum R0175 |
| 100 Natural Upbiotics ($17,53) | L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum, L. Caise, B. longum, B. breve, B. subtilis |
Start med en dosis lavere CFU’er og se, hvordan din krop reagerer, før du arbejder dig op til en fuld dosis.
Tess Catlett begyndte at tage et dagligt probiotikum for at hjælpe med at lindre oppustethed. Kun hun startede med en høj dosis (10 milliarder CFU’er) og befandt sig i mavebesvær.
“Efter to eller tre dage med at tage det, begyndte jeg at opleve den værste mavepine, jeg har haft i årevis,” siger hun. “Forestil dig smerten ved menstruationssmerter og kvalmen ved madforgiftning samlet i ét.”
Men heldigvis efter at have justeret sin dosis og taget probiotika kontinuerligt i to uger, bemærkede Catlett en klar forskel i oppustethed.
Tid dine probiotika rigtigt
Det bedste tidspunkt at tage et probiotikum er sammen med mad. EN
For folk, der har problemer med at huske at tage en pille, foreslår Rizzo at forbinde dit indtag med en bestemt daglig aktivitet. Du kan få for vane at tage tilskuddet, når du for eksempel børster tænder lige efter du har spist morgenmad.
Husk på, at det kan tage et par uger, før hjernens fordele kommer ind.
“Selvom dette kan virke som lang tid, er virkeligheden, at de fleste antidepressiva også tager så lang tid,” siger Iyer. “De fleste af mine patienter vil først rapportere, at de føler sig fysisk bedre, med mindre ubehag i maven og mindre oppustethed. Kort efter vil de ofte også begynde at mærke lavere niveauer af angst og forbedring af deres humør,” tilføjer hun.
Nærmer finalerne sig? Stresset med forestående arbejdsdeadlines? Bekymret over sæsonbestemt affektiv lidelse (SAD)? Måske falder dit humør i dagene op til din menstruation. Eller måske går du igennem et brud, eller du har bare haft det hårdt på det seneste. Det er alle tidspunkter, hvor det at blive super smart og bevidst med din kost og probiotikaindtag kan gøre hele forskellen.
Probiotika og tarmsundhed er tæt forbundet med immunfunktionen, som er din krops evne til at bekæmpe infektion eller sygdom. Regelmæssig inkorporering af probiotika er dit bedste bud på fortsat velvære. Men vær ikke bange for at øge dit indtag lidt mere, når du forventer, at du får brug for mere hjælp.
Denne information er ikke beregnet til at opmuntre nogen til at stoppe med at tage deres medicin. Stop ikke med at tage antidepressiva eller andre recepter uden først at rådføre dig med din sundhedspersonale og få gang i en plan for langsomt og korrekt afvænning.
5 ting, du måske ikke ved om tarm-hjerne-forbindelsen
Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed for flere nationale publikationer. Hun tog sin Master of Science i journalistik fra Northwestern’s Medill og arbejder på sin første fiktionsroman, der foregår i hendes fødestat North Dakota.
Discussion about this post