K-vitamin er et nødvendigt næringsstof. Det hjælper med at opbygge og vedligeholde sunde knogler. Vitaminets største påstand om berømmelse er dets rolle i at hjælpe med at størkne blod, kendt som “koagulation”. Faktisk kommer “K” fra det tyske ord for blodpropper, koagulation.
Bladgrøntsager indeholder de højeste mængder af vitamin K, men der er mange andre gode kilder. I gennemsnit har voksne kvinder brug for 90 mikrogram (mcg) vitamin K om dagen, og voksne mænd har brug for 120 mcg.
Bemærk: Hvis du tager blodfortyndende midler såsom warfarin (Coumadin), kan dit indtag af dette næringsstof påvirke doseringen af din medicin. Spørg din læge og tal med en diætist for at forstå den korrekte daglige værdi af vitamin K for dig.
Her er den fulde liste over fødevarer fyldt med K-vitamin:
- grønkål
- collard greens
- spinat
- majroer
- rosenkål
- broccoli
- asparges
- salat
- surkål
- sojabønner
- edamame
- syltede agurker
- græskar
- pinjekerner
- blåbær
1. Grønkål
565 mcg pr 1/2 kop, kogt
K-vitamin hjælper med at størkne blodet ved at sætte din krop i stand til at danne proteiner involveret i blodkoagulationsprocessen. Koagulation er vigtigt, fordi det hjælper med at forhindre din krop i at bløde for meget.
Grønkål er K-vitamin-kongen. Det er kendt som en af superfoods. Det er med rette, fordi det også er rig på calcium, kalium og folat, blandt andre vitaminer og mineraler.
2. Collard greens
530 mcg pr 1/2 kop, kogt
Ud over dets rolle i koagulation, hjælper K-vitamin med knoglevækst. Nogle
3. Spinat
444 mcg pr 1/2 kop, kogt
Spinat er fyldt med alle mulige ernæringsmæssige goder, inklusive vitamin A, B og E, plus magnesium, folat og jern. En halv kop kogt spinat indeholder omkring tre gange så meget K-vitamin som en kop rå spinat, men en rå portion er stadig rigeligt til en dag.
4. majroer
425 mcg pr 1/2 kop, kogt
majroer bruges i populære tilbehør i det sydøstlige USA. Roer er også høj i calcium, som hjælper med at styrke knoglerne. Sennepsgrønt og roegrønt indeholder også høje niveauer af vitamin K. Den løgformede del af majroen, der vokser under jorden, er også nærende.
5. Rosenkål
150 mcg pr. 1/2 kop, kogt
Børn elsker måske ikke ideen om rosenkål, men mange opskrifter kan få dem til at smage rigtig godt. Prøv denne sprøde hvidløg rosenkål med Sriracha aioli opskrift.
6. Broccoli
85 mcg pr. 1/2 kop, kogt
Der er alle mulige måder at tilberede broccoli på. Uanset din opskrift, så prøv at tilberede den med rapsolie eller olivenolie, ikke kun for at tilføje smag, men også for at øge indholdet af K-vitamin. En spiseskefuld af begge indeholder omkring 10 mcg vitamin K.
7. Asparges
72 mcg pr. 1/2 kop, kogt
Fire spyd af asparges pakker omkring 40 mcg vitamin K. Tilføj lidt olivenolie, og du er oppe på omkring halvdelen af et passende dagligt indtag. Husk på, at det ikke vil gavne dig i en længere periode at spise meget K-vitaminrig mad på en dag. Kroppen optager ikke meget K-vitamin fra fødevarer og skyller det ud ret hurtigt.
8. Salat
60 mcg pr. portion (1/2 hoved isbjerg eller 1 kop romaine)
Salat er nok den mest populære kilde til vitamin K i amerikansk kost. Det er tilgængeligt på salatbarer og købmandsforretninger over hele landet i forskellige varianter, herunder iceberg, romaine, grønne blade og bibb.
9. Sauerkraut
56 mcg pr 1/2 kop
Stable din hotdog eller pølse højt med surkål. Du får også en god portion protein. Sauerkraut er let tilgængelig på mange lokale spisesteder eller kæder.
10. Sojabønner
43 mcg pr 1/2 kop, ristet
Der er to hovedtyper af vitamin K, kendt som vitamin K-1 (phylloquinon) og K-2 (menaquinoner). K-1 kommer fra planter, mens K-2 findes er mindre mængder i animalske fødevarer og fermenterede fødevarer, såsom ost. Sojabønner og sojaolie indeholder også mere af slagsen K-2.
11. Edamame
25 mcg pr 1/2 kop, kogt
Edamame er populær i det japanske køkken. Det er simpelthen sojabønner, der kommer i bælg. De giver en dejlig, sprød snack, når du tilsætter lidt salt og peber.
12. Pickles
25 mcg pr. agurk dild eller kosher dild pickle
Pickles indeholder næsten 0 kalorier (5 i en kosher pickle), hvilket gør det til en anden meget sund (og sprød) måde at få et vitamin K-fyld på. Den menneskelige krop producerer faktisk noget K-2-vitamin af sig selv, men vi har brug for mere fra mad for at nå de rette niveauer.
13. Græskar
20 mcg pr ½ kop dåse
Gem denne til efterårsvejret og Halloween. Tjek disse 50 opskriftsideer på dåse græskar, fra suppe til natten over havre.
14. Pinjekerner
15 mcg pr. ounce
Pinjekerner fungerer godt i salater for at tilføje lidt knas. Hvis du ikke er i humør til en salat, så prøv en anden nød: 1 ounce tørre ristede cashewnødder indeholder 10 mcg vitamin K.
15. Blåbær
14 mcg pr 1/2 kop
Til sidst en frugt.
Lær mere: 4 sundhedsmæssige fordele ved blåbær »
En sidste populær kilde til K-vitamin? Multivitamintilskud eller en K-vitamintablet. Bare husk altid at tale med din læge om at tilføje vitaminer til din daglige kur, selvom du køber det i håndkøb.
Discussion about this post